በእውነቱ ቆንጆ እና የመለጠጥ አህያ ማንሳት እንደዚህ ከባድ ስራ አይደለም። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት የሚረዱ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መምረጥ ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡
የታጠፈ አህያ እንዲኖርዎ ፣ ለቂጥ ቆዳው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የመለጠጥ እና የመዋቢያ እንክብካቤ ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህን ሶስት አካላት በማጣመር ብቻ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችዎን ያሠለጥናል ፣ ማራዘም እና መዋቢያዎች ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግ ይረዳቸዋል ፡፡
ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የመጀመሪያው እና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ እንደ kettlebells ፣ barbells ፣ እና ኳስ ባሉ ሁለቱም በስፖርት መሳሪያዎች ወይም ያለእነሱ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ጡንቻዎችን ለማሞቅ ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ጀርባው ጠፍጣፋ እና ተረከዙ ከወለሉ የማይነሱ መሆናቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ቀስ በቀስ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና በጥልቀት ይቀመጡ።
ቀጣዩ መልመጃ በቦታው እየተራመደ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያራዝሙ። በቀኝ ማዕዘኖች ላይ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር ያርፉ ፡፡ ከዚያ ወደላይ እና ወደ ታች ጥቂት እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ አለመውሰድ በጣም አስፈላጊው ሁኔታ ነው ፡፡ ይህ ካልተከተለ ከዚህ መልመጃ ምንም ውጤት አይመጣም ፡፡ በሁለቱም አቅጣጫዎች ለመከተል 15 ደረጃዎች አሉ ፡፡
ከዚያ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል ያድርጉ ፡፡ ቀስ በቀስ ከ 30 ሰከንድ በላይ መጨፍለቅ ይጀምሩ ፡፡ ከፍተኛውን ውጥረት ላይ እንደደረሱ - ለጥቂት ጊዜ ቆልፍ እና ያርፉ ፡፡ እርምጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት. ከቂጣዎች በተጨማሪ የውስጠኛው የጭን ጡንቻዎችዎ ይወዛወዛሉ ፡፡
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና በእነሱ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከዚያ መቀመጡን ብቻ በመጠቀም መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ለዚያ ተጠንቀቅ ፡፡ ስለዚህ እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እንዳይታጠፉ ፡፡ ቀስ በቀስ የማስፈፀሚያ ጊዜውን በመጨመር በዚህ እንቅስቃሴ በአምስት ደቂቃዎች ይጀምሩ ፡፡ ይህ መልመጃም የጭን እና መቀመጫዎች ውስጣዊ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ነው ፡፡
ቀጣዩ ደረጃ ወንበር ይፈልጋል ፡፡ በጀርባው ላይ ዘንበል ብለው በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር እግሮችዎን እንደ ተለዋጭ ማወዛወዝ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ተመሳሳይ ማወዛወዝ ያድርጉ ፣ ግን ወደ ጎኖቹ ፡፡ ይህ የፊንጢጣዎቹን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የእግሮቹን መጠንም ይቀንሰዋል ፡፡
መዘርጋት እና እንክብካቤ
የመለጠጥ እና የሚያምር ቡት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ አይደለም ፡፡ መዘርጋት እና መዋቢያዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ እንደ ሁለተኛው ፣ ብዙ ልዩ ቆሻሻዎች እና ክሬሞች አሉ ፡፡ ከመካከላቸው በአንዱ ፀረ-ሴሉላይት ማሸት ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም ከ ‹ብርቱካናማ ልጣጭ› የሚያድንዎት ብቻ ሳይሆን ፣ ውጥረትን የሚያራግብ ጡንቻዎችን ያዝናኑ ፡፡
በተጨማሪም ፣ ስለ ተገቢ አመጋገብ መርሳት የለብንም ፡፡ አላስፈላጊ ምግብን ይተው ፣ የዱቄት ምርቶችን ፣ የሰቡ ምግቦችን እና ጣፋጮቹን ከምግብ ውስጥ ለማግለል ይሞክሩ ፡፡ አለበለዚያ ያጠፋው ጥረት ሁሉ ከንቱ ሊሆን ይችላል ፡፡
