በጎዳና ላይ በጎዳና ላይ ወጣቶች ቆንጆ እና በፓምፕ የተሞሉ አካላት ወደ እርስዎ ሲዘዋወሩ እርስዎም የእርስዎን ቁጥር ማንሳት ይፈልጋሉ ፡፡ ወደ ጂምናዚየም መጎብኘት ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም ወይም አይገኝም ፡፡ እና በቀላሉ የሚገኙ መንገዶችን በመጠቀም - ስፖርት ፣ ተስማሚ የሆነ እይታ በቤት ውስጥ ማግኘት ይችላሉ - ድብርት ፣ ክብደት ወይም የራስዎን የሰውነት ክብደት እንኳን ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ዱባዎች ወይም ሌላ በእጆቹ ላይ ሌላ ጭነት;
- - የእግር ማስተካከያ ነጥብ (ሶፋ ፣ ባትሪ ፣ ወዘተ) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጠዋት ሩጫ ይውሰዱ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን የበለጠ ስፖርታዊ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ ይህ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው።
ደረጃ 2
የአጠቃላይ የልማት ልምዶችን ስብስብ ይቆጣጠሩ ፡፡ ያለዚህ ስልጠና መጀመር ተግባራዊ ያልሆነ እና እንዲያውም አደገኛ ነው ፡፡ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በጡንቻ መወጠር ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀስ በቀስ የሩጫውን ጊዜ ወይም ርቀትን መጨመር ይችላሉ።
ደረጃ 3
ጭንቅላትዎን በአገጭዎ ላይ ይጫኑ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጠ foldቸው ፡፡ በእጆችዎ መቋቋም በመፍጠር ራስዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ከዚያ በኋላ መዳፎችዎን በተጣለ የኋላ ጭንቅላትዎ ላይ ያኑሩ እና ወደ ደረቱ ያዘንብሉት እንዲሁም በእጆችዎ ይቃወማሉ ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ ጭንቅላቱን ወደ ጎኖቹ ለማዘንበል ፣ በአንዱ ጎን ጎን ጎን ላይ ያርፉ ፡፡ ከ 5-10 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እና ወደ ግራ እና ቀኝ ሶስት አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ፣ እግሮችዎን የሚያጠልቁበት ምቹ የሆነ ፉልrum ያግኙ ፡፡ ለምሳሌ, በሶፋው ስር. በሆድዎ ላይ ተኛ እና የላይኛው ክፍልዎን ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ በጀርባዎ ውስጥ ቀስ ብለው መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን በአንድ አቀራረብ 5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ የሚቻል ከሆነ የአቀራረብን ቁጥር እራስዎ ያዘጋጁ ፣ ያከናውኗቸው።
ደረጃ 5
በቡጢዎ ላይ ያተኩሩ እና በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ pushሻዎችን ያድርጉ ፡፡ ቢያንስ ከ3-5 ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ውጤታማ ለመሆን እጆችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡
ደረጃ 6
በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ከተፈለገ እግሮቹ በተመሳሳይ ሶፋ ስር ሊቆለፉ ይችላሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ በማጠፍ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ ተለዋጭ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይቀይሩ ፡፡ ለመጀመር የ 10 ማንሻዎች በርካታ አቀራረቦች በቂ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ዕቃዎን ለመገንባት ይረዳል ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን ዘርግተው ትንሽ ክብደትን ይያዙ - ለምሳሌ ፣ አንድ ሁለት መጽሐፍት ወይም ደደቢት ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ ዘገምተኛ ስኩዊቶችን ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት። ብዙ ስብስቦችን ይውሰዱ.
ደረጃ 8
መልመጃዎቹን ከጨረሱ በኋላ ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ለጥቂት ደቂቃዎች በመንገድ ላይ መሄድ ይችላሉ ፣ ግን አይተኙ ፡፡ ከስልጠና በኋላ ከአንድ ሰዓት በኋላ መብላት ይችላሉ ፡፡
