ይህ ጽሑፍ የሚያተኩረው እንደ ስፖርት አመጋገብ ባሉ በጣም ተወዳጅ ርዕስ ላይ ነው ፣ እሱም በብዙ ስፖርቶች ውስጥ በጣም ተወዳጅ ነው ፡፡ ብዙዎች በአዎንታዊም ሆነ በአሉታዊም ፣ ምናልባትም በእሱ ላይም ጭምር ይይዙታል ፡፡ ይህ ጽሑፍ ከዚህ ርዕስ ጋር የተያያዙ ሁሉንም ነገሮች በዝርዝር ይሸፍናል ፡፡
ስለ ስፖርት አመጋገብ ምን ማወቅ አለብዎት?
የስፖርት ምግብነት በአትሌቶች ጥቅም ላይ የዋለ እና ለዋናው አመጋገብ እንደ ተጨማሪ ምግብ ስለሆነ የስፖርት ምግብ ይባላል ፡፡
ሶስት መሰረታዊ የአመጋገብ ዓይነቶች አሉ
- የውሃ ፈሳሽ;
- ኃይል;
- መልሶ ማግኘት
ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ እርጥበት በጣም አስፈላጊ ክፍል ነው ፡፡ እንደምናውቀው ፈሳሽ ማለትም ውሃ በሰውነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፣ በተጨማሪም ፣ እንደ የደም ሥሮች ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ ወዘተ ያሉ ብዙ የአካል ክፍሎችን ይነካል ፡፡ ምን ያህል ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል? በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እና በአይነቱ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ + 26 ° ሴ የሙቀት መጠን የሚሮጥ የማራቶን ሯጭ ኖርዲክ ከሚመላለስ ሰው የበለጠ ብዙ ፈሳሽ ይፈልጋል ፡፡ የሚከተሉትን መለኪያዎች ማክበሩ አስፈላጊ ነው-በሰዓት ከ 300-600 ሚሊር (በየ 7-9 ደቂቃዎች አንድ ሁለት ጠጅዎች) ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ ተመሳሳይ መጠን ወይም ትንሽ ተጨማሪ ይጠጡ ፣ ሁሉም በሰውዬው ክብደት (600 ሚሊ ሊትር ወይም ከዚያ በላይ) ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ቀለል ያለ ውሃ እንዲጠጣ ይመከራል ፣ ግን በጀቱ ከፈቀደ ታዲያ የውሃ-ጨው ሚዛንን ለማደስ ሃይፖቶኒክ መጠጥ እንዲሁ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ በስልጠናው ላይ ውጤቱን ለመጨመር ስለሚረዳ ከእርስዎ ጋር ወደ ስልጠና መውሰድ እና ማየት ይመከራል ፡፡
ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መብላት ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ አትሌቱ ከስልጠናው አንድ ሰዓት ወይም 1 ፣ 5 ሰዓታት በፊት ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን መቀበል አለበት ፡፡ ግን ከስልጠናው በፊት ምግብ ለማብሰል እና ለመብላት ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ ሁኔታዎች አሉ ፡፡ ለዚህ ጉዳይ የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ቡና ቤቶች ፣ የፕሮቲን ቡና ቤቶች ፣ የቅድመ-ስፖርታዊ ድብልቆች እና ሌሎችም አሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከአንድ ሰዓት በላይ ትንሽ ከቆየ ታዲያ በሰውነት ውስጥ እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የኃይል ክምችት ተሟጧል ፡፡ ስለሆነም የካርቦሃይድሬት ጄል መግዛቱ ተገቢ ነው ፡፡ ይህ ጄል ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አፈፃፀም ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የምግብ መርሃግብር ምክሮች: በየ 20-30 ደቂቃዎች።
ማንኛውንም ውጤት ለማግኘት ሰውነትዎን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም ጥሩ እድል መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ “ካርቦሃይድሬት መስኮት” ይታያል ፣ በዚህ ጊዜ የጠፋውን የኃይል ክምችት መሙላት አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይቀበላል ፡፡ እና የትኛውንም የፕሮቲን ፕሮቲን ፣ ቢሲኤኤኤን ፣ አተርን መጠጣት በጣም ጠቃሚ ነው (ይህ በጅምላ መጨመር ወይም በመጠገን ላይ ነው)
የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች
በአሁኑ ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የአመጋገብ ንቁ ተጨማሪዎች አሉ ፣ ግን ከፍተኛ ተወዳጅነት አግኝተዋል ፡፡
- የፕሮቲን ንጥረነገሮች;
- ትርፍተኞች;
- ፍጥረቶች;
- L-carnitine;
- የአሚኖ አሲድ ስብስቦች ፡፡
ግን በመካከላቸው ያለው ልዩነት ምንድነው? አንዳንዶቹ ከላይ ተነክተዋል ፣ ግን እያንዳንዳቸውን በበለጠ በዝርዝር መገንዘብ ተገቢ ነው
ፕሮቲን
ፕሮቲን - aka ቀለል ያለ ፕሮቲን ፣ ከእንግሊዝኛ ቃል የመጣ ፕሮቲን ነው ፡፡ ይህ በፕሮቲን ድብልቅ መሠረት የተሰራ የስፖርት ማሟያ ነው። እንደ ሰውነት ግንባታ ባሉ ጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው ፡፡ ሁሉም የሰውነት ማጎልመሻዎች ጥሩ የጡንቻዎች ግንባታ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በጂም ውስጥ ከመሥራት በተጨማሪ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ማግኘት እንዳለባቸው ያውቃሉ። ይህ ከምግብም ሆነ በስፖርት አመጋገብ እገዛ መደረግ አለበት ፡፡
ፕሮቲን በምግብ ውስጥ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በእንቁላል ነጭ ፣ በከብት ፣ በጡት ፣ አይብ ፣ የጎጆ ጥብስ እና ሌሎችም ውስጥ ይገኛል ፡፡
ፕሮቲን እንደ ስፖርት ማሟያ። ከሥልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ የፕሮቲን ሽኮኮ ይጠጡ ፡፡ ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። ስለ አንድ አትሌት ስልጠና ግብ ፣ ክብደት መቀነስ ፣ ክብደት መጨመር ማሰብ አስፈላጊ ነው።
ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ወንዶች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1-2 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለባቸው ፡፡እና ሴቶች በየቀኑ በአንድ ኪሎግራም ሰውነት ወደ 2 ግራም ያህል ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እንዲሁም በቀን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት ተጨማሪውን ለመጠቀም አንዳንድ ደንቦችን መተግበር አለብዎት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጠዋት ፣ ማታ ሰውነት “ረሃብ” ለማለት ነው እናም ከእንቅልፍ በኋላ ቁርስዎን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም ወደ ጡንቻዎች ውስጥ የግንባታ ቁሳቁስ ፍሰት አለ ፡፡ ከስልጠናው ከአንድ ሰዓት ወይም ከ 1 ሰዓት 5 ሰዓት በፊት ፕሮቲን መውሰድ ለሰውነት ስልጠና እና ጡንቻዎችን ለመገንባት ቁሳቁስ ይሰጣል ፡፡ እናም በሥልጠና ወቅት የሰውነት መጠባበቂያው ስለሚሟጠጥ የጠፋውን ኃይል ለመሙላት ከስልጠና በኋላ መጠጣት ግዴታ ነው ፡፡ ከመተኛቱ በፊት. ሰውነት በረሃብ እና በሌሊት በጡንቻዎች ውስጥ የግንባታ ቁሳቁስ መጥፋትን ለማስቀረት ማታ ኬስቲን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ሌሊቱን በሙሉ የሚፈጭ እና ጡንቻዎትን ይመግበዋል ፡፡
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እና በእፎይታ ላይ ሲሰሩ ፡፡
የሰውነት ክብደት መቀነስ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ዕቅድ ነው ፣ ይህም ወደ ሰውነት እጥረት ሊመራ ስለሚችል ሰውነት ሊዳከም ስለሚችል እና በዚህም ምክንያት ብዙ በሽታዎች ይታያሉ ፡፡ ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን መመገብ አስፈላጊነት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ የሚያሳዩ በርካታ ነጥቦች አሉ ፡፡
- ያለ ፕሮቲኖች ተሳትፎ ስብን ማቃጠል አይቻልም
በሳይንሳዊ መልኩ ቤታ-ኦክሳይድ ይከሰታል - የሰባ አሲድ መበላሸት ሜታቦሊክ ሂደት።
- በካሎሪ እጥረት ውስጥ ጡንቻን መጠበቅ ፡፡
የማድረቅ ዓላማ የጡንቻን መቀነስ በሚቀንሱበት ጊዜ ከፍተኛውን የካሎሪ መጠን ማቃጠል ነው ፣ ማለትም ፕሮቲኑ በሚደርቅበት ጊዜ ጡንቻውን ለማቆየት ይረዳል ፡፡
- ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ በሰው አካል ውስጥ ተይ isል ፣ እና በተጨማሪ ፣ በራሱ ካርቦሃይድሬትን በተፈጥሯዊ አካላት የመዋሃድ ሂደት ያራዝማል ፣
ለዚህም ምስጋና ይግባውና በቆሽት ሆርሞን ፣ ኢንሱሊን ውስጥ ማዕበል አያስከትልም ፡፡
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ፕሮቲን እንዴት እና እንዴት እንደሚወስዱ ፡፡ የፕሮቲን ዓይነቶች
ጠዋት ላይ አስገዳጅ ፣ ከስልጠናው አንድ ሰዓት በፊት እና ከስልጠናው ሂደት አንድ ሰዓት በኋላ እንዲሁም እንደ ተጨማሪ ምግብ በምግብ መካከል ፡፡ ዕለታዊ አበል በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት በግምት ሁለት ግራም ነው ፡፡
የፕሮቲን ዓይነቶች
- Whey ፕሮቲን;
የዎይ ፕሮቲን የተሟላ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ፣ እንዲሁም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በመኖራቸው የሚለዩ ከመሆኑም በላይ በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ነው ፡፡ አሚኖ አሲዶች በሰውነታችን የሚፈለጉት በእነዚህ ክፍተቶች ወቅት ነው ፡፡ Whey የፕሮቲን ዓይነቶች
- heyይ ፕሮቲን ማጎሪያ። ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን በማጣመር ከ 70% ፕሮቲን ጋር ተመጣጣኝ ጥራት ያለው ፕሮቲን;
- Whey ማግለል ፡፡ እስከ 94% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን ያለው ዌይ ፎርሙላ;
- Whey hydrolyzate ፡፡ እሱ ከፍተኛ የመዋሃድ ደረጃ አለው ፡፡
- የእንቁላል ፕሮቲን። በቀድሞው የሰውነት ማጎልመሻ ትምህርት ቤት ውስጥ ታዋቂ ነበር ፣ ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አለው ፡፡
- የአኩሪ አተር ፕሮቲን. በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ በዋናነት ለቬጀቴሪያኖች እና ላክቶስ አለመስማማት ላላቸው ሰዎች የታሰበ ነው ፡፡
- የበሬ ሥጋ ፕሮቲን. ስብ እና ኮሌስትሮልን ካስወገዱ በኋላ ከከብት ሥጋ የሚመነጭ ፕሮቲን ለቢ.ሲ.አይ.ኤ ምንጭ ነው ፡፡
ጋይነር
ሁለት ክፍሎችን የያዘ የማይተካ ማሟያ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ማለትም የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቅ ነው ፡፡ ለምን አንድ አሸናፊ መውሰድ? ዓላማው የጡንቻን ብዛትን በፍጥነት እንዲያገኝ ለተደረገ አትሌት የተነደፈ ነው ፡፡ ረብ ሰጪው ብዙ አሚኖ አሲዶች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች አቅርቦት አለው ፡፡
በተለይም የሰውነቱ ዓይነት ኢኮሞርፍ ለሆነ ሰው በጣም ጠቃሚ ይሆናል - ምንም ስብ የማይከማች ቀጭን ሰው ፡፡ አጭበርባሪን እንዴት መውሰድ? ብዛትን ለማግኘት ፣ ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ማግኛ ጥንካሬን በፍጥነት እንዲመልሱ እና ያጠፋውን ኃይል እንዲሞሉ እና የጡንቻን እድገት እንዲጀምሩ ያስችልዎታል ፡፡ እንዲሁም ከስልጠና በፊት ሊወስዱት ይችላሉ ፣ ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ስብን ማቃጠል ካልሆነ ፣ አንድ ትርፍ ሰጭ መውሰድ ለሰውነት ጉልበት ስለሚሰጥ እና በቀላሉ በአጫዋቹ አካላት ስለሚበላው ነው ፡፡
ክሬሪን
የመጣው ከጥንት የግሪክ ቃል κρέατος ማለትም ሥጋ ማለት ነው ፡፡እነሱ የስልጠናውን ሂደት ውጤታማነት ለማሳደግ ፣ ጽናትን ለመጨመር እና በእርግጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ያገለግላሉ። በሰውነት ገንቢዎች ዘንድ በጣም ታዋቂ። ክሬቲን ለሰውነት አንድ ዓይነት “ነዳጅ” ነው ፣ ማለትም ፣ ክሬቲን የ ATP ውህደትን ያበረታታል እናም ለረዥም ጊዜ በበቂ ሁኔታ በከፍተኛ ደረጃ ለማቆየት ይረዳል ፡፡ ለተሻለ ውጤት ክሬቲን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና / እና በኋላ መጠጣት አለበት ፡፡ በእረፍት ቀናት ፣ በቀን አንድ ጊዜ ይውሰዱ ፡፡
ኤል-ካሪኒቲን
ከሰውነት አካል ጋር ተቀናጅቶ ከ B-ቫይታሚኖች ጋር ተመሳሳይ የሆነ ንጥረ ነገር። በሰውነት ውስጥ በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ እንዲሁም በጉበት ውስጥ ይገኛል ፡፡ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል። እንዲሁም ለኩላሊት በሽታ ሕክምና ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በስፖርት ውስጥ ለክብደት መቀነስ ያገለግላል ፣ ማለትም ፣ የስብ ማቃጠል ሂደት ይሠራል ፣ የካርዲዮ ሥልጠናን ያመቻቻል ፣ የቀጭን የጡንቻን ብዛት እድገትን ያበረታታል እንዲሁም የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፡፡ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት L-Carnitine የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት መወሰድ አለበት እና አመጋገብን መከተል አለበት ፡፡
የአሚኖ አሲድ ስብስቦች
በአሁኑ ጊዜ ብዙ አሚኖ አሲዶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በሜታቦሊዝም ወይም በሌላ ነገር የተለየ ተግባር ያከናውናሉ ፡፡ ዝግጁ የሆኑ አሚኖ አሲዶች ስላሉት የአሚኖ አሲድ ስብስብ በአካል በፍጥነት ይፈጫል ፡፡ ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ከስልጠና በፊት እና ወዲያውኑ ነው ፡፡ አሚኖ አሲዶች በስልጠና ወቅት እና በእድገቱ ወቅት - ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን በኃይል ይሞላሉ ፡፡ ጠዋት ሲወሰዱ - ከእንቅልፍ ከተነሱ በኋላ ጡንቻዎች የማገገሚያውን ሂደት ማፋጠን አለባቸው እና አሚኖ አሲዶች በዚህ ውስጥ ብቻ ይረዳሉ ፡፡
ይህ ጽሑፍ ስለ ስፖርት አመጋገብ ሁሉንም ማለት ይቻላል በዝርዝር ይገልጻል ፡፡ ግን ከዚህ ሁሉ ፣ የስፖርት ምግብ አመጋገቡን ብቻ እንደሚያሟላ ማስታወሱ ያስፈልግዎታል ፣ ከአስፈላጊነት የበለጠ ምቾት የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ አትሌት በትክክል ከበላ ፣ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ከቀላል ምግብ ያገኛል ፣ ከዚያ የስፖርት አመጋገቢ መደብሮችን መደርደሪያዎች ማየት አያስፈልግዎትም።
