እኔ አናቦሊክ ስቴሮይድ ለማይሠራ አትሌት ተግባራዊ የሥልጠና መርሃግብር እገልጻለሁ ፣ ማለትም ፣ “ቀጥ” ፡፡ ከሁኔታዎችዎ ወይም ምርጫዎችዎ ጋር ለማጣጣም በሆነ መንገድ መለወጥ ወይም ዘመናዊ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል። ይህንን በደንብ ያደርጉ ይሆናል ፣ ዋናው ነገር የዚህ ፕሮግራም መሰረታዊ መርሆዎችን ተረድተው ያለማቋረጥ እነሱን መከተል ነው።
ይህ መርሃግብር በእኔ አመለካከት በተፈጥሮ ከአንድ ወር እስከ አንድ ዓመት ድረስ ለተሰማሩ ወንድ ወይም ወጣት ተስማሚ ነው ፡፡ ይህ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቀድሞ የተማረ መሆኑን እገምታለሁ (ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እርስዎ ቀድሞውኑ እንዳሉት ተስፋ አደርጋለሁ) ፣ እና ይህ ሰው አመጋገቡን በትክክል አስተካክሏል (ከመጠን በላይ ካሎሪዎች እና ፕሮቲኖች)። በቃ እነዚህ ሁለት ነገሮች እዚያ ከሌሉ በመርህ ደረጃ ለእርስዎ ምንም አይሠራም ፡፡
የሥልጠና መርሃግብሩ መርሃግብር በሳምንቱ ቀን
ሰኞ: ኳድስ ፣ ሀምበር ፣ ጥጃ ፣ ሆድ
- ማክሰኞ-ማረፍ
- ረቡዕ: ላቲሲምስ ዶርሲ, የኋላ ዴልታስ, ቢስፕስ
- ሐሙስ: እረፍት
- አርብ: ደረት, የፊት ዳለቶች ፣ ትሪፕስ
- ቅዳሜ: እረፍት
- እሑድ: እረፍት
እኔ ደልታዎችን ለሁለት ከፍዬ ብቻ (ከባህላዊው ሶስት ይልቅ) “የፊት ደልታስ” ስል “የፊተኛው ንፍቀ ክበብ” ማለቴ ሲሆን “የኋላ ዴልታስ” ደግሞ “የኋላ ንፍቀ ክበብ” ማለቴ ነው ፡፡ ይህ ከትከሻችን የአካል መዋቅር ጋር በተያያዘ የበለጠ አመክንዮአዊ ነው (እነሱ ይሳባሉ እና ከዚያ በኋላ የኋላ ክፍሎቹ ይሰራሉ ፣ ወይም ይገፋሉ እና ከዚያ የፊት ለፊት ይሰራሉ)። ስለ “መካከለኛ ደልታ” ተመሳሳይ ችግሮች ሁሉ ሰዎችን ግራ የሚያጋቡ ብቻ ናቸው ፡፡
በሰባት ቀናት አንድ ጊዜ አንድ የጡንቻ ቡድን ያሠለጥኑታል ፣ ይህ የመጀመሪያ ምሳሌ ነው ፡፡ የእረፍት ጊዜን በመጨመር አቅጣጫ ይህንን ጊዜ ማስተካከል ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ ይህንን ለመረዳት የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል (እድገት አለ ወይም እረፍት ለዚህ በቂ አይደለም) ፡፡ በአጠቃላይ በየስምንት አልፎ ተርፎም በየአስር ቀናት እንኳን አንድ የጡንቻ ቡድን የሚያሠለጥኑ ብዙ ሰዎች አሉ ፡፡
የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ቀን መሳብ እና በሚቀጥለው ቀን የጡንቻ ቡድኖችን መግፋትን አጣምረናል ፡፡ ደህና ፣ በሦስተኛው ቀን እንደ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ለእግሮች የተለየ አንድ አለን ፡፡ የዚህ መለያየት ጥቅም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ረዘም ያለ “የተሟላ እረፍት” ነው (የእኛ ቢሴፕስ እና ትሪፕስፕስ እንኳን ከሌሎች መርሃግብሮች በተለየ በሳምንት አንድ ጊዜ በጥብቅ ይሰራሉ) ፡፡ እረፍት ለቀጥታ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ስለዚህ ፡፡
የእረፍት ቀናት መለዋወጥ እንደ አማራጭ ሀሳብ ቀርቧል ፡፡ ምናልባት ከጀርባው በኋላ (እና አንድ አይደለም) ለሁለት ቀናት እረፍት ማድረግ እና አርብ ሳይሆን ቅዳሜ ላይ ደረትን ማሠልጠን ለእርስዎ የበለጠ አመቺ ይሆንልዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ በሳምንቱ መጀመሪያ (እግሮች እና ጀርባዎች) ትልቁን የጡንቻ ቡድኖች ካሠለጥኑ በኋላ ለሰውነት የበለጠ የተሟላ ዕረፍት ይሰጡዎታል ፡፡ ይህንን ሁሉ ለእርስዎ ጥቅም ያስተካክሉ።
በስልጠና ውስጥ ዋናው ግብዎ በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ጭነቱን (ክብደት) መጨመር ነው ፡፡ ይህ የቀጥታ ጥንካሬ ስልጠና ይዘት ነው። ከእያንዳንዱ ስብስብ በፊት በስልጠና ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ (በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ስኬት ተገኝቷል) ማየት እና ከበፊቱ የበለጠ ለማድረግ መሞከር አለብዎት ፡፡ እያንዳንዱ የእርስዎ አቀራረቦች ለተሻለ ውጤት ትግል ነው! እድገትን ለማሳካት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡
መጀመሪያ የት ይጀምራል?
በመጀመሪያ ፣ ይህንን እቅድ መውሰድ እና ከሁለት ሳምንቶች እስከ ሁለት ወሮች (እንደ ሁኔታው) መለማመድ አለብዎ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ በዋና ዋና ልምምዶች ውስጥ የጥንካሬ ውጤት እስከተገኘ ድረስ ፡፡
ወዲያውኑ ይህ እድገት እንደዘገየ (በኋላ ላይ ይከሰታል ፣ የተሻለ ነው) ወደ ማክሮፔሮዳይዜሽን ይሄዳሉ ፣ ማለትም ፣ በሁሉም መሳሪያዎች ላይ ክብደት በ 60% ይቀነሳል (ማለትም እርስዎ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ከ 40% ጋር ብቻ ይሰራሉ) እና ወደ የታወቀ 100% እስኪያገኙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሥልጠና መቶኛ ቀስ በቀስ ለመጨመር ይጀምሩ ፡ ከዚያ በኋላ ለአንድ ወር ያህል የባርቤል ክብደቶችን ማከልዎን ይቀጥላሉ ፡፡
እና ሲጨርስ (የአንድ ወር እድገት) ፣ ወይም ይልቁን ፣ እንዳያልቅ ፣ ማይክሮ-ሬዮዲዜሽንን (“ከከባድ” በኋላ ተለዋጭ የ “ብርሃን” ስፖርታዊ እንቅስቃሴን) ያበራሉ ፡፡ይህ ደስታን ለሌላ ወይም ለሁለት ወር ለመዘርጋት ያስችልዎታል ፡፡ ምናልባት የበለጠ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ እድገት እስኪያቆም ድረስ ይህን ያድርጉ። ከዚህ በኋላ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል? ክብደትን እንደገና በ 60% ይቀንሱ እና ከፍ ካለ እርምጃ ብቻ ወደ ላይ መነሳት ይጀምሩ። ስለዚህ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት ያራምዳሉ ፡፡ ይህ የእርስዎ ተፈጥሯዊ የሥልጠና ስልት ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች
ሰኞ: ኳድስ ፣ ሀምበር ፣ ጥጃ ፣ ሆድ
- በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዌቶች ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች-3 x 15-20 ሬፐብሎች። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች
- ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 15-20 ሬፐብሎች። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ. የማሞቂያው ስብስቦች ከ 1 እስከ 20 ድግግሞሾች። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ተቀምጠው ወይም ቆመው ጥጃዎች ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 15-20 ሬፐብሎች። የሥራ ስብስቦች: 4 x 10-15 ድግግሞሽ.
- የውሸት ክራንች ፡፡ የሥራ ስብስቦች-ከ 4 እስከ ውድቀት ፡፡
ማክሰኞ-ማረፍ
ረቡዕ: ላቲሲምስ ዶርሲ, የኋላ ዴልታስ, ቢስፕስ
- መጎተቻዎች (ወይም መሳቢያዎች) ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 5-20 ሬፐብሎች ፡፡ የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- በባርቤል ረድፍ ላይ ታጠፈ ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -1 x 10-15 ድግግሞሽ። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ዱምቤል ረድፎች. የማሞቂያው ስብስቦች -1 x 10-15 ድግግሞሽ። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ዱምቤል ረድፎች ወደ ጎን ዴልታስ ወደ ጎን ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 5-20 ሬፐብሎች ፡፡ የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- በቆመበት ጊዜ ለቢስፕስ የ EZ-bar (ጥምዝ) ማንሳት። የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 5-20 ሬፐብሎች ፡፡ የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
ሐሙስ: እረፍት
አርብ: ደረት, የፊት ዳለቶች ፣ ትሪፕስ
- የቤንች ማተሚያ ወደ ላይ ባቀና አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 5-20 ሬፐብሎች ፡፡ የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የነበረው የደብልቤል ቤንች ማተሚያ ቤት ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -1 x 10-15 ድግግሞሽ። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ቤንች በቆመበት ጊዜ ከጡን ላይ ይጫኑ (የጦር ሠራዊት ፕሬስ) ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 5-20 ሬፐብሎች ፡፡ የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ከፊትዎ ያሉትን ደበጣዎች (ከፍ ወዳለ ደረጃ) ያሳድጉ። የማሞቂያው ስብስቦች -1 x 10-15 ድግግሞሽ። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ (ጭንቅላት ላይ) ፡፡ የማሞቂያው ስብስቦች -2 x 15-20 ሬፐብሎች። የሥራ ስብስቦች: 4 x 6-10 ሬፐብሎች.
ቅዳሜ: እረፍት
እሑድ: እረፍት
በሁሉም ልምምዶች ውስጥ በመጀመሪያ ቀለል ያሉ ክብደቶችን እና ከፍተኛ ተወካዮችን የሚሞቁ ስብስቦችን ያካሂዳሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ አነስተኛ ስብስቦችን ብቻ የሚሰሩ ስብስቦችን ይሰራሉ።
በአቀባዊ ማገጃው በሚጎትቱ ወይም በሟቾች መካከል በ “ጀርባ” ቀን ምርጫው በእርስዎ ጥንካሬ እና ቴክኒክ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎን (እና እጆችዎን ሳይሆን) በደንብ ሊሰማዎት ከቻሉ በቀላሉ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፣ ከዚያ መጎተቻዎቹን ያድርጉ (ይህ በጣም ጥሩው አማራጭ ነው) ፡፡ በትክክል መንቀሳቀስ ካልቻሉ (የእጅዎ አንጓዎች ፣ ቢስፕስ ወይም ዝቅተኛ ጀርባዎ ከኋላዎ ምት ይልቅ የታሸጉ ናቸው) ፣ ከዚያ ቀጥተኛው የማገጃ ረድፍ እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይውሰዱ ፡፡ ስለዚህ የሚፈልጉትን (ማለትም ጀርባውን) በመጫን ሸክሙን መቀነስ እና የበለጠ በቴክኒካዊ እርማት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የዱምቤል የጎን ረድፍ ወደ ኋላ ዴልታስ ለማከናወን ያለው ዘዴ ከባህላዊው ማወዛወዝ እስከ መካከለኛው ዴልታ እና ከአርባማው መጎተት እስከ አገጭ ይለያል ፡፡ ይህ በመካከላቸው የሆነ ነገር ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ዘዴ ውስጥ ዋናው ምክር - “ከክርን ጋር ይስሩ” ማለትም ፡፡ ዱባዎችን ሲጎትቱ ስለ ክርኖችዎ ያስቡ (ወደ ጎኖቹ እና ወደላይ ለማሰራጨት ይሞክሩ) ፡፡ ከዴልታዎቹ የኋለኛ ንፍቀ ምድር በስተቀር ይህ በተቻለ መጠን ሌሎች ሁሉም ጡንቻዎች ከሥራ ይዘጋሉ። ሁለተኛው ምክክር ክርኖችዎን በጣም ከፍ ማድረግ አይደለም (ለክርኖቹ የላይኛው ነጥብ ሁልጊዜ ከትከሻዎች በታች መሆን አለበት) ፡፡
ለቢስፕስ ስልጠና ፣ የሚቻል ከሆነ የ EZ አሞሌን እንዲጠቀሙ እመክራለሁ ፣ ማለትም ፣ በክንድፎቹ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ‹Curved› ባርቤል ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ለቢስፕስ ጥንካሬ በሚሰሩበት ጊዜ ከመጠን በላይ በተጫነው ቢስፕስ ምክንያት ሳይሆን በድካም ክንድ የተነሳ ለማቆም እንገደዳለን ፡፡ ይህንን ክስተት ለማስወገድ የታጠፈ አንገት መውሰድ በቂ ነው ፡፡በእኔ አስተያየት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የበለጠ መሠረታዊ ነው ፣ ምክንያቱም የበለጠ ክብደት እንዲሰሩ ስለሚያስችልዎት።
መልመጃ “በፊትህ ያለውን ድብርት ከፍ ማድረግ” የታለመው የዴልታዎን የፊት ንፍቀ ክበብ ለማልማት ነው። ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ “ላለማጭበርበር” ይሞክሩ (ክብደቱን ከላይ ወይም ከእግርዎ ጋር አይጣሉ) ፡፡ ስራዎን ቀላል አያድርጉ ፣ ግን የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የከፍታውን የላይኛው እና ታች ነጥቦችን ጠብቆ ጠብቆ እራሱን ወደ ዐይን ደረጃ ብቻ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህ ልምምድ በደረት እና በትከሻዎች ላይ ከተከታታይ ማተሚያዎች በኋላ በጣም አመክንዮአዊ ነው ፣ ምክንያቱም በተናጥል ጭነት ያበቃል ፡፡
የእርስዎ ግብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ 45-60 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲያጠናቅቅ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ያነሰ ይቻላል ፡፡ በቃ. ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጭነቶችን ማከል ከፈለጉ በአንዳንድ ልምዶች ውስጥ አንድ ተጨማሪ ስብስቦችን ማከል ይፈቀዳል ፣ ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ላይ ተጽዕኖ ሊኖረው አይገባም ፡፡ ማለትም ፣ ስብስቦችን ሲጨምሩ ከተቀመጡት ጊዜዎች ጋር ለመስማማት በትንሽ ስብስቦች መካከል ትንሽ ይቀንሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ አጭር ከሆነ የተሻለ ነው ፡፡ ይህ ለ “ቀጥታ” በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በአጠቃላይ ይህንን ንድፍ ከስልጠና ማስታወሻ ደብተርዎ ጋር በመያዝ በመሳሪያዎቹ ላይ ክብደት መጨመር እስከሚችሉ ድረስ ይለማመዱ ፡፡ በነገራችን ላይ ብዙ ማከል የለብዎትም ፡፡ ለምሳሌ ፣ የቤንችዎ ማተሚያ 80 ኪ.ግ ከሆነ በሳምንት አንድ ፣ ቢበዛ ሁለት ኪሎ ግራም ክብደት መጨመር ከበቂ በላይ ነው ፡፡ በበለጠ እና ወዲያውኑ እንዴት "እንደሚነጥቁ" አያስቡ። የሂደቱን ወጥነት እንዴት ማራዘም እንደሚቻል ያስቡ ፡፡ ለብዙ ሳምንታት ከ 2 ኪሎግራም እና በሚቀጥለው ጊዜ የእድገት መቆም በሳምንት 500 ግራም በሳምንት ፣ በስድስት ወር ውስጥ ይሻላል። አማራጮችዎ ውስን መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡ ሊሳካ የሚችሉት በብረት ስነ-ስርዓት እና በመተንተን ግብ እቅድ ብቻ ነው።
