ይህ ለወንዶች የስብ ማቃጠል የሥልጠና ፕሮግራም ነው ፡፡ እሱ በስልጠና ሙያዊ ደረጃ ላይ ያተኮረ ነው ፡፡
ይህ ለወንዶች የስብ ማቃጠል የሥልጠና ፕሮግራም ነው ፡፡ እሱ በስልጠና ሙያዊ ደረጃ ላይ ያተኮረ ነው ፡፡
መርሃግብሩ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው
1. የፕሮግራሙ መግለጫ-
- ዒላማ;
- ተግባራት;
- ለማን ተስማሚ ነው;
- የጭነት ጥንካሬ;
- የሥልጠና ጊዜ;
- በቤት ውስጥ ሙያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች
2. ሁለተኛው ክፍል ሥልጠናውን መሠረት ያደረጉ መርሆዎችን ይገልጻል ፡፡
3. ቀጥተኛ ልምምዶች እና ለትግበራ ስልተ ቀመሮቻቸው ፡፡ ይህ ክፍል በእረፍት ቀናት ላይ በመመርኮዝ ሊደገሙ የሚገባቸውን ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያብራራል ፡፡ መርሃግብሩ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ፣ የአቀራረብ ብዛት እና ድግግሞሽ ያሳያል ፡፡ እያንዳንዱን ልምምዶች ለማከናወን ዋና ዋና ዘዴዎች እና ህጎችም ተብራርተዋል ፡፡
ክፍል 1: "ስለ ፕሮግራሙ"
የማቅጠኛ ፕሮግራም ለባለሙያዎች
ዓላማ-ክብደት መቀነስ እና በእፎይታ ላይ መሥራት
ለሙያዊ ወንዶች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በመከተል የተቀነሰ የስብ ብዛት እና ዘንበል ያለ ጡንቻዎችን ያገኛሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ዕቅድ አንድ ባለሙያ ሰው ሰውነቱን በደንብ ለማድረቅ ይረዳል ፡፡ በስፖርት ውስጥ ሰፊ ልምድ ያለው ሰው የሰውነት ስብን ለማስወገድ ያስችለዋል ፣ ግን ግባቸውን አላሳካም ፡፡ የሥርዓተ-ፆታ-ወንድ ዓላማዎች-1. ንዑስ-ንዑስ-ስብ ስብን ያቃጥሉ ፡፡ 2. የጽናት እድገት. 3. የጥንካሬ ልማት. 4. ስለ እያንዳንዱ ጡንቻ ዝርዝር ጥናት ፡፡
በስልጠናዎች ውስጥ ውጤታማ ልምዶችን ያካተቱ ኃይለኛ ጭነቶች ይቀበላሉ ፡፡ ይህ የአትሌቲክስ ችሎታዎችን በእጅጉ ከፍ ያደርገዋል ፣ ለሰውነት ውበት ብቻ ሳይሆን አስደናቂ ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡ ግን ከሁሉም በላይ ክብደትዎን ያጣሉ ፡፡
ከፍተኛ ጥረት - ውጤታማ ክብደት መቀነስ
የሥልጠና መርሃግብሩ ለስፖርቶች አክራሪ ለሆኑ እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ወንድ ባለሙያዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡ ከፍተኛ ቁመቶችን ለማሳካት እና ለምርጥ ውጤቶች ለመስራት ከፈለጉ ይህንን ፕሮግራም ይከተሉ ፡፡ ግብዎን ያሳካሉ ፣ የከርሰ ምድር ቆዳ ስብን በትንሹ ወደ ዝቅተኛ ይቀንሱ። የጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ ጥምረት በአጭር ጊዜ ውስጥ ብልሃቱን ያደርጉታል ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉንም መስፈርቶች በጣም በትጋት እና በድካም ማሟላት ይኖርብዎታል።
በአንድ ዑደት (7 ቀናት) አምስት ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ዝግጁ መሆን አለብዎት ፡፡ እነሱ ጥንካሬን ፣ ጥሩ ጤናን ፣ ልምድን እና ሙያዊነትን ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ እቅድ ለጀማሪዎች እና ለአማኞች እንኳን ተስማሚ አይደለም ፡፡
በዚህ የጊዜ ሰሌዳ በማድረቅ ለውድድሩ መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ እቅዱ የተገነባበት ልምምዶች ለሁለቱም ክብደት መቀነስ እና ለማድረቅ እኩል ተስማሚ ናቸው ፡፡ ውጤቱ የተመጣጠነ ምግብን ይወስናል ፡፡ ግብዎ ክብደት ለመቀነስ ከሆነ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምናሌን መጠቀም አለብዎት ፣ ግን እፎይታ ከሆነ የበለጠ ከፍተኛ-ካሎሪ መሆን አለበት።
አስፈላጊ ዝርዝር
ሙያዊ የቤት ብቃት መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል
1. ክሮስባር
2. የመርገጫ ማሽን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት።
3. ባርቤልስ.
4. ከመጠን በላይ ማራዘሚያ አስመሳይ።
5. ዱምቤልስ.
6. ያጋደለ አግዳሚ ወንበር ፡፡
7. አግድም አግዳሚ ወንበር.
8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን የላይኛው እና የታችኛው ብሎክ ፡፡
9. ማተሚያውን ለመምጠጥ አስመሳዮች
ባለሙያ ምን ያህል ማድረግ ይጠበቅበታል
በሳምንት 5 ጊዜ ያሠለጥናሉ ፡፡ እነዚህ በጣም ውስብስብ ስልጠናዎች ናቸው ፣ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ልዕለ-ነገሮችን ያካተቱ ፡፡ በየ 7 ቀኑ በአንድ ቡድን ላይ ይሰራሉ ፡፡ ዋናው ነገር የሚፈለገውን የአቀራረብ እና የመድገም ብዛት ማከናወን ስለሆነ ስራው በቀላል ክብደት ይከናወናል ፡፡ በስልጠናው ዑደት መጨረሻ ላይ ለእረፍት ሁለት ቀናት ተመድበዋል ፡፡ ስልጠናዎቹን ለሳምንቱ ቀናት እንዴት ማሰራጨት ምንም ችግር የለውም ፡፡ ዋናው ነገር እነሱን ማደባለቅ እና እነሱን አይለዋወጡ ፡፡
ክፍል 2 የሥልጠና መርሆዎች
የተዋሃዱ የክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
መርሃግብሩ ለወንዶች እፎይታ እና ክብደት መቀነስ ላይ ያተኮረ ሲሆን የተለያዩ የሥራ ዓይነቶችን በማጣመር መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከካርዲዮ ጭነት ጋር የተቀላቀሉ ልዕለ-ሱቆችን ያደርጉዎታል ፡፡ይህ ጥምረት የተመረጠው በአንድ ምክንያት ነው - በዚህ መንገድ ከፍተኛውን የካሎሪ ብዛት ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ የዚህ ሥልጠና ጠቀሜታ ለወንዶች የሥራውን ጥንካሬ ወደ ከፍተኛ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ ከውጤታማነት አንፃር እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ክብ ክብ ጥንካሬ ስልጠና ጋር እኩል ነው ፡፡ የጭነት ዓይነቶችን መለወጥ ካሎሪዎችን የማቃጠል ውጤትን በበርካታ ጊዜያት ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ሱፐርሴት ራሱ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የተለያዩ ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን በመካከላቸው ምንም እረፍት የሌለበት ነው ፡፡ ለመረጧቸው እና ለሚጠቀሙባቸው ወንዶች የትኛውን ልዕልትነት (ሱፐርሴት) ሁል ጊዜ ስብ ማቃጠል ይሆናል ፡፡ እነዚህ ውህዶች ከፍተኛ አካላዊ ጥንካሬን ይፈልጋሉ ፡፡ ስለዚህ ይህ እቅድ ለወንድ ባለሙያዎች ነው ፡፡
ብዙ ክብደት ባለው ሥራ መሥራት ስለሌለበት አንድ ሰው ወደ ስፖርት አዳራሽ ሲመጣ ማሞቂያን አያስፈልገውም ፡፡ ብዙ ስብስቦችን እና ተወካዮችን ማጠናቀቅ ስላለብዎት ክብደቱን በችሎታዎ ገደብ ላይ አይገፉም። የባለሙያ ዋና ግብ ከፍተኛ ፍጥነትን በመጠበቅ የጊዜ ሰሌዳውን በትክክል ማሟላት ነው።
የመርገጫ ማሽንን እንደ ካርዲዮ ማሽን ይጠቀሙ ፡፡ የሰውነት ግንባታው ይህንን ማድረግ ካልቻለ በኤልሊፕሶይድ መተካት ይችላሉ ፡፡ ለካርዲዮ የልብ ምት ከ 140 ምቶች መብለጥ የለበትም ፡፡
የማያቋርጥ ካሎሪዎችን ማቃጠል
አንድ የጡንቻ ቡድን ለማዘጋጀት አንድ ሰው በሳምንት አንድ ትምህርት ይሰጠዋል ፡፡ ግን ለባለሙያዎች የሚሰጠው የሥልጠና ጥንካሬ ይህ ጡንቻ በሚቀጥለው ሳምንት እንዲያገግም እና እንዲያድግ ምን ያህል ከፍተኛ ነው ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ የተግባሮች እቅድ እንደዚህ ይመስላል-ለእግሮች ጡንቻዎች አንድ የተግባር ስራዎችን ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ ያለ እረፍት ፣ ለተመሳሳይ ቡድን ሁለተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ለ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ እና የተደረገውን ይድገሙ ፡፡ እንደገና እረፍት ይውሰዱ እና የመጀመሪያዎቹን ተግባራት ይድገሙ። ከዚያ የካርዲዮ ስልጠና ይጀምራል ፡፡
ክብደት ለመቀነስ ስንት ጊዜ እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
በመጀመሪያዎቹ አምስት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ቀናት አያርፉም ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ይህ በሁለት ቀናት ዕረፍት ይከተላል ፣ እና በአምስት ቀናት ውስጥ ወደ ሥራ ተመልሰዋል። አንድ ወንድ ባለሙያ በጂም ውስጥ የሚቆየው ቆይታ ከ45-60 ደቂቃዎች ነው ፡፡ በትሬድሚል ወይም በኤልሊፕሶይድ ላይ ብቻ 20 ደቂቃዎችን ማውጣት ይኖርብዎታል። ለ4-6 ሳምንታት ለባለሙያዎች በተያዘው ዕቅድ መሠረት ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጭነቱን መጨመር እና መርሃግብሩን ከሌሎች ልምዶች ጋር ማላላት ይችላሉ ፡፡
ክፍል 3: ቀጥተኛ ልምምዶች እና ለተግባራቸው ስልተ ቀመር
የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትሬድሚል ወይም በኤልሊፕሶይድ ላይ መሮጥን እንዲሁም ለደረት እና ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጣምራል ፡፡
I. ለካርዲዮ መሣሪያዎች የሚሰጡት የመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎች
… II. ሱፐርሴት
1) እግሮቹን በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ10-15 ጊዜ ደጋግመው ማሳደግ-
ሀ) በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው ነገር በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ዳሌውን በትንሹ ወደ ላይ ማዞር እና እንዲሁም እግሮቹን በጥቂቱ ማጠፍ ነው ፡፡
ለ) እነሱን ማስተካከል ሙሉ በሙሉ ዋጋ የለውም ፣ ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤቱን ያጣል ፡፡
2) 15 ዘንበል ያለ-አግዳሚ ወንበር (3 ስብስቦች)-ለራስዎ ከባድ ለማድረግ ፣ ከፍ ካለ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይምረጡ ፡፡ ቀጥ ያለ ጀርባ ያላቸው ማንሻዎች ማተሚያውን ስለ መሳብ ስለማይችሉ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
III. 5 ደቂቃዎች በካርዲዮ ማሽን ላይ ፡፡
IV. ሁለተኛውን ሱፐርሴት ያድርጉ
1) 20 ሰፊ የመያዝ ግፊት (3 ስብስቦች)
ሀ) ዋናው ነገር ጀርባውን እና ዳሌውን በተመሳሳይ ደረጃ ማቆየት ነው ፡፡ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉ ወይም ጀርባዎን ከታጠፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤቱን ያጣል;
ለ) ሥራውን ለማወሳሰብ - በሚነሱበት ጊዜ በዘንባባዎ ጭብጨባ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
2) ከፍ ባለ ጥግ (3 ስብስቦች) ላይ ከሚያንዣብቡ ደበሎች ጋር 15 ፍቺዎች
ሀ) የቤንች ዝንባሌ ከ 30 ዲግሪ በላይ መሆን የለበትም ፡፡
ለ) በክንድ አናት ላይ ለሚገኙት የከፍተኛ የጡንቻ ጡንቻዎች መቀነስ ፣ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ይበሉ;
ሐ) እጆችዎን ዝቅ ሲያደርጉ እጆቻችሁን በትንሹ ወደ ውስጥ አዙሩ ፡፡
V. በካርዲዮቫስኩላር ማሽን ላይ ለ 5 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ቪ. ልዕለ-ነገርን ማድረግ 3:
1) 15 የተለመዱ የባርቤል ማተሚያዎች (3 ስብስቦች):
ሀ) ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጋር ለመስማማት በመጀመሪያ ለስላሳ መንኮራኩር ከቅርቡ በታች ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ለ) አግዳሚው ወንበር ላይ ሲቀመጡ ዓይኖችዎ ከቡና ቤቱ በታች መሆን አለባቸው ፡፡
ሐ) ብቻዎን በጂም ውስጥ ከሆኑ የቤንች ማተሚያ ማከናወን የተከለከለ ነው ፡፡
2) 15 ጊዜ ተኝተው ከድብልብልብሎች (3 ስብስቦች) ጋር አንድ ቅርፃቅርፅ ያደርጋሉ
ሀ) አግዳሚ ወንበሩ ላይ ሙሉ በሙሉ መተኛት ይሻላል ፣ እና በእሱ ላይ አንድ አቋም ላለመውሰድ ይሻላል ፡፡
ለ) መልመጃውን ወደ ፈረንሳይኛ ፕሬስ የመቀየር ስጋት ስላለዎት እጆችዎን ከታች ብዙ አያጥፉ ፡፡
ቪ. በካርዲዮ ማሽኑ ላይ በ 5 ደቂቃዎች ጨርስ ፡፡
ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለጀርባ ጡንቻዎች እና ለካርዲዮ ልምምዶች ልዕለቶችን ያጣምራል ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ልዕለ-ልምምዶችን ያካሂዱ ፡፡
I. በልብና የደም ቧንቧ ማሽን ላይ ለ 5 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
II. ሱፐርሴት 1 ማድረግ
1) በቀጥታ እግሮች ላይ 15 ጊዜ የሞቱ ጋሪዎችን ያድርጉ-
ሀ) እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ መቀመጫዎችዎ የበለጠ ይጠነክራሉ ፣ ግን እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ
ለ) በሚታጠፍበት ጊዜ ጀርባዎን ካጠቁ (እና በታችኛው ጀርባ ላይ መዞር አለበት) ፣ እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ማድረግ ወይም ብዙ አለማጠፍ ይችላሉ ፡፡
2) ከመጠን በላይ ማራዘምን 15 ጊዜ ያድርጉ
ሀ) እንደ ክብደቱ ባርቤል ወይም ዲስኩን ይጠቀሙ ፡፡
ለ) ከመጠን በላይ ማራዘምን በቤት ውስጥ ማከናወን ይቻላል-ከፍ ባለ አልጋ ወይም ሶፋ ላይ መተኛት ይችላሉ ፣ እና አጋርዎ እግሮችዎን ይይዛሉ ፡፡
ሐ) አግድም ከፍተኛ ግፊት ከግዳጅ የበለጠ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
III. በካርዲዮ ማሽን ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
IV. ልዕለ-ነገርን 2 ማድረግ
1) በሰፊው መያዣ 15 ጊዜ ወደ ደረቱ ይጎትቱ
ሀ) ግንባሩ ከወለሉ ጋር ተስተካክሎ እንዲይዝ መያዣውን እንደ ሰፊ ያድርጉት;
ለ) የኋላ ጡንቻዎች ጥሩ ጭነት ስለሚያገኙ መያዙን በጣም ሰፊ አያድርጉ ፣ ግን የእንቅስቃሴው መጠን አጭር ሆኗል ፡፡
ሐ) ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲጎትቱ ጭንቅላቱን ወደ ፊት የሚጣበቁ ከሆነ መጎተቻውን ወደ ደረቱ በተሻለ ያድርጉት ፡፡
መ) ከጭንቅላትዎ ጀርባ የሚጎትቱ ከሆነ - ወደ ጭንቅላቱ ጀርባ መሃል ይነሱ ፣ ወደ ደረቱ ከሆነ - ወደ ላይኛው ክፍል ፡፡ ሠ) እስከ ታች ድረስ ይሂዱ ፡፡
2) አግድም አግድ ረድፍ 15 ጊዜ ያድርጉ
ሀ) በተንቀሳቃሽ ወይም በተስተካከለ ጀርባ የሞተውን ማንሳት ይችላሉ። ያለእንቅስቃሴ ከተተውት የትከሻዎ ትከሻዎች እና እጆችዎ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ; ለ) እግሮችዎን በጭራሽ አያስተካክሉ;
ሐ) መያዣውን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ ለማዞር ይሞክሩ ፣ በታችኛው ጀርባ መታጠፍ እና የትከሻ ነጥቦችን በአንድ ላይ ማምጣት ፡፡
V. በካርዲዮ ማሽን ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
ቪ. ልዕለ-ነገርን ማድረግ 3:
1) በጠባብ እጀታ ከላይኛው ብሎክ 15 ጊዜ ይጎትቱ-
ሀ) አናት ላይ ጀርባዎን አጣጥፈው ፣ ደረትንዎን ወደፊት ይመግቡ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡
ለ) ከላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ሰውነቱን ወደፊት ይመግቡ ፡፡
2) የታጠፈ-በላይ የሆኑ የዱምቤል ረድፎችን 15 ጊዜ ያከናውኑ-
ሀ) ደወሎች በሚነሱበት ጊዜ መዳፎች ወደ ውስጥ መዞር አለባቸው ፡፡
ለ) በሚቀንሱበት ጊዜ - ጀርባ;
ሐ) እግሮችዎን በትንሹ ማጠፍ;
መ) የድብብልቡሎች እንቅስቃሴ የሚከናወነው ወደላይ እና ወደ ታች ብቻ ነው;
ሠ) ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ ፡፡
ረ) በሚፈፀምበት ጊዜ የጀርባው ቦታ የማይለወጥ መሆኑን ማረጋገጥ ፡፡
ቪ. በካርዲዮ ማሽኑ ላይ በ 5 ደቂቃዎች ጨርስ ፡፡
ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ ለትከሻዎች እና ለጀርባ ጡንቻዎች የካርዲዮ ጭነት እና ልዕለ-ነገሮችን ያጣምራሉ ፡፡ በሶስት ስብስቦች ውስጥ የሱፐት ልምምዶችን ያካሂዱ ፡፡
I. በካርዲዮ ማሽን ላይ ለ 5 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
II. ሱፐርሴት 1:
1) 15 የተንጠለጠለ እግር ይነሳል
ሀ) ጉልበቶችዎን ሲጎትቱ ዳሌዎን ወደ ላይ ሲያዞሩ አስቸጋሪ አማራጭን ይጠቀሙ ፡፡
ለ) በሚፈፀምበት ጊዜ እጆቹ በመስቀለኛ መንገድ ላይ ለመያዝ ብቻ ያገለግላሉ - ከእነሱ ጋር እራስዎን አይረዱም;
ሐ) እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ካላወረዱ - ፕሬሱ ያለማቋረጥ ውጥረት ይሆናል;
መ) የግዳጅ ግድፈቶችዎን ለማሳተፍ ጉልበቶቹን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ይጎትቱ
2) 15 ክራንች መሬት ላይ ተኝተው
ሀ) ጉልበቶችዎን ወደ ግንባርዎ ለመንካት እንደሞከሩ ለማጠፍ ይሞክሩ;
III. 5 ደቂቃዎች በካርዲዮ ማሽን ላይ ፡፡
IV. ልዕለ-ነገርን 2 ማድረግ
1) 15 የደረት ማተሚያዎች
ሀ) በሚፈፀምበት ጊዜ ዳሌው ያለማቋረጥ መውጣት አለበት - ከተረከዙ መስመር ባሻገር ጠለፈ (ስለዚህ የአከርካሪ አጥንትን አይጎዱም);
ለ) አሞሌውን ሲጭኑ ከላይኛው ቦታ ላይ በትክክል ከጭንቅላቱ በላይ መሆን አለበት ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ትንሽ እንዲቀመጥ ሊፈቀድለት ይችላል ፣ ግን ከፊት አይደለም ፡፡ ሐ) ዝቅ ማድረግ ፣ የላይኛውን ደረትን ከባሩ ጋር መንካት።
2) 15 ዥዋዥዌዎችን ከድብልብልብሎች ጋር ወደ ጎኖቹ:
ሀ) ድብልብልቦችን ከፊትዎ ማምጣት የተሻለ ነው ፣ እና በሰውነት ጎኖች ላይ ዝቅ አይበሉ ፣
ለ) ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በመቀነስ የተሞላ ስለሆነ ፣ ክርኖችዎን በጣም አያጠፉት ፡፡
ሐ) በግልጽ ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ;
መ) ክርኖቹ መውረድ የለባቸውም - ወደ ኋላ ይመለከታሉ;
ሠ) ትከሻዎችን ከትከሻ ደረጃ በጣም ከፍ ብለው አያነሱ ፡፡
V. በካርዲዮ ማሽኑ ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
ቪ. ልዕለ-ነገርን ማድረግ 3:
1) 15 የተቀመጡ የደብልብል ማተሚያዎች
ሀ) ድቡልቡሎችን ሲቀንሱ ለአፍታ አይቁሙ - ወዲያውኑ ይጭመቁ ፡፡
ለ) ለአፍታ ማቆሙ የሚከናወነው ከላይኛው ነጥብ ላይ ነው ፡፡
ሐ) ጫፉ እስከ ትከሻው ጫፍ ድረስ እንዲነካ ፣ እስከ መጨረሻው ድረስ በመጭመቅ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡
2) 15 ቋሚ የባርቤል ማሰሪያዎች
ሀ) አሞሌውን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት በሚቀርበው ቀጥተኛ መንገድ ይጎትቱ;
ለ) በጠባብ መያዣው ውስጥ የእንቅስቃሴው ክልል የበለጠ ነው;
ሐ) ከባሩ ጋር በተያያዘ ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ላይ ያተኩሩ ፡፡
ቪ. በካርዲዮ ማሽኑ ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
አራተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርዲዮ ሥልጠና (ኤሊፕሶይድ ወይም ትሬድሚል) ከእግር ጡንቻ ልዕለቶች ጋር ያጣምራል ፡፡ እያንዳንዱን ልምምድ በ 3 ስብስቦች ውስጥ በከዋክብት ሱቆች ውስጥ ያካሂዱ ፡፡
I. 5 ደቂቃዎችን በካርዲዮ ማሽን ላይ ያሳልፉ።
II. ሱፐርሴት 1:
1) ከመጠን በላይ ማራዘምን 15 ጊዜ ያካሂዱ ሀ) ከፍ ባለ ቦታ ላይ ተኛ እና ሚስትዎ ወይም አጋርዎ እግሮችዎን እንዲይዙ ያድርጉ ፡፡ 2) 15 ዱባዎችን በዲባብልስ ያካሂዱ-ሀ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ እግርዎን መሬት ላይ ሳይሆን እስከ 20 ሴ.ሜ ቁመት ባለው ደረት ላይ ያድርጉት; ለ) ሚዛንን በተሻለ ሁኔታ ለመጠበቅ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ሐ) የኋላ እግርዎን በእግር ጣትዎ ላይ ያድርጉት; መ) በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይወርዱ እና እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ; ሠ) ሰውነትን በትንሹ ወደ ፊት ማዘንበል ይፈቀዳል ፤ ረ) በጉልበቱ ጣቱ ፊት ጉልበቱን አይግፉ ፡፡
III. በካርዲዮ ማሽን ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
IV. ሱፐርሴት 2:
1) 15 ስኩዊቶች በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው-
ሀ) እግሮችዎን ይበልጥ ባጠቧቸው መጠን የጭን ጭኖቹን የፊት ክፍል የበለጠ ያደርገዋል ፡፡
ለ) እግሮቹ ሰፋ ያሉ ከሆኑ ጭነቱ በጀርባው ላይ ይወድቃል ፤
ሐ) ተረከዙን ከወለሉ ላይ ማንሳት ከቀጠሉ ከእነሱ በታች ድጋፍ (2 ሴ.ሜ) ያድርጉ;
መ) በጉልበቱ ወቅት ካልሲዎቹ ካልሲዎች ወደሚታዩበት አቅጣጫ ይመራሉ ፡፡
ሠ) ዝቅ ብለው ቢያንገላቱ ግሎሰኞቹ ጠንክረው ይሰራሉ።
2) በተዋሸው ማሽን ውስጥ 15 እግር ማዞሪያዎች
ሀ) ከመቆሚያው ላይ ትንሽ ሲንጠለጠሉ ለጉልበቶች የበለጠ ደህና ፣ እና በእሱ ላይ አያርፉም;
ለ) ሮለር ወደ ተረከዙ ቅርበት ባለው ቁርጭምጭሚቱ ላይ ማረፍ አለበት ፡፡
ሐ) ሮለር መቀመጫዎችዎን እንዲነካ እግሮችዎን በሙሉ እግሮቻቸውን ማጠፍ ፡፡
V. በካርዲዮ ማሽን ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
ቪ. ሱፐርሴት 3:
1) በአምሳያው ውስጥ 15 እግር ማተሚያዎች
ሀ) እግሮችዎን ሰፋ አድርገው ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩት ፣ ውስጠኛው ጭኑ የበለጠ ይሠራል ፡፡
ለ) እግሮች ቀድሞውኑ ከቆሙ የጭኑ ፊት የበለጠ ይሠራል;
ሐ) መድረኩን ዝቅ ባደረጉት መጠን ፣ መቀመጫዎች በስራው ውስጥ የበለጠ ይሳተፋሉ ፣
መ) ዳሌው ከድጋፍ መውጣት የለበትም ፡፡
2) በአምሳያው ውስጥ 15 የእግር ማራዘሚያዎች-ሀ) ካልሲዎቹን ወደ ውስጥ ሲያዞሩ የጭን ውስጠኛው ክፍል የበለጠ ይጫናል ፣ ተቃራኒውን ሲያደርጉ ፊትለፊት ፡፡
ቪ. በካርዲዮ ማሽኑ ላይ አምስት ደቂቃዎችን ጨርስ ፡፡
አምስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኤልሊፕሶይድ ወይም በትሬድሚል ላይ ስልጠናን ለ triceps እና ለቢስፕስ ከዋና ዋና ክፍሎች ጋር ያጣምራል ፡፡
I. በልብና የደም ቧንቧ ማሽን ላይ በአምስት ደቂቃዎች ጀምር
II. ሱፐርሴት 1:
1) 15 ትሪፕስ ዳይፕስ
ለ) ትከሻዎ በክርንዎ ወይም ከዚያ በታች ባለው ተመሳሳይ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ;
ሐ) ለተሻለ የ triceps ሥራ ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ጠባብ አሞሌዎችን ይምረጡ ፡፡
2) የፈረንሣይ ፕሬስ 15 ድግግሞሽ ከድብብልብ ቆሞ ጋር
ሀ) እጆችዎን እስከ መጨረሻው ዝቅ እና ቀጥ ያድርጉት;
ለ) ክርኖቹ እንቅስቃሴ አልባ መሆን አለባቸው ፡፡
ሐ) ሌሎች ጡንቻዎች በሚገናኙበት ጊዜ በ triceps ላይ ያለው ጭነት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም ክርኖቹ ሲንከባለሉ ይከሰታል ፤
መ) ድብርት በአንገቱ ላይ እንዳይመታዎ ፣ በዝግታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
III. በካርዲዮ ማሽን ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
IV. ሱፐርሴት 2:
1) 15 የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻ-
ሀ) እጆችዎን እርስ በእርስ አይጣበቁ ፡፡
ለ) ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ብቻ መያዝን ያድርጉ;
ሐ) ወደ መጨረሻው መውረድ እና እንዲሁ መውጣት;
መ) ደረቱን ከላይ ወደ ፊት ያቅርቡ ፡፡
2) የመዶሻ መልመጃ 15 ድግግሞሽ-
ሀ) ድብሩን ወደ ላይ አይጣሉ ፣ ወደ ትከሻው ከፍ በማድረግ (በእንደዚህ ያሉ ድርጊቶች ፣ ቢስፕስ ዘና ይላል ፣ እና ከላይኛው ቦታ ላይ ውጥረቱ ከፍተኛ መሆን አለበት);
ለ) ድብደባዎችን በደመ ነፍስ በማንሳት አይወዛወዝ;
ሐ) በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ቢስፕስን ያዝናኑ ፣ እጆቻችሁን ወደ መጨረሻው ያስተካክሉ ፡፡
V. በካርዲዮ ማሽን ላይ 5 ደቂቃዎችን ያጥፉ ፡፡
ቪ.ሱፐርሴት 3:
1) 15 ቋሚ የባርቤል እሽጎች
ሀ) መያዣውን ከትከሻዎች የበለጠ ጠባብ አያድርጉ;
ለ) እጆችዎን እስከ መጨረሻው ማጠፍ ፣ ግን እስከ መጨረሻው ማጠፍ የለብዎትም። እጅን በክርን ፊት ለፊት በትንሹ ይያዙት;
ሐ) አሞሌውን ከፍ ሲያደርጉ የቢስፕስ ጥንካሬን የበለጠ ለማነሳሳት ክርኖችዎን ወደ ፊት ትንሽ ይዘው ይምጡ;
መ) በእግርዎ ወይም በጀርባዎ አይወዛወዙ ወይም እራስዎን አይረዱ ፡፡
2) 15 የላይኛው ክንድ ማራዘሚያዎች
ሀ) ከሞላ ጎደል ወደ ፊት ላለመደገፍ ይሞክሩ;
ለ) ክርኖቹን በአንድ ቦታ ያስተካክሉ ፡፡
ቪ. በካርዲዮ ማሽኑ ላይ አምስት ደቂቃዎችን ጨርስ ፡፡
