የሆድ እጢዎች ከፊት አካል ፊት ለፊት ያለው ዋና ጡንቻ ናቸው ፡፡ በሰውነቱ የመተንፈሻ አካል ተግባር ውስጥ የተሳተፈ ሲሆን በሆድ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊት ላይም የመቆጣጠር ውጤት አለው ፡፡ ለዚያም ነው የሆድ ጡንቻዎችን ሁኔታ መከታተል አስፈላጊ የሆነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃው በቆመበት ቦታ ይከናወናል. እጁ በታችኛው የጎድን አጥንቶች ላይ መቀመጥ እና የፒራሚዳል የሆድ ጡንቻን ውጥረት መከታተል አለበት ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽን ከወሰዱ በኋላ ጎንበስ ፡፡ የመጨረሻው ዘንበል አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት። ዘንበል በሚሉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ለማጣራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከጀርባው ጡንቻዎች ውጥረትን ለማስታገስ አንድ እግር በትንሹ መታጠፍ አለበት ፡፡ ይህ ልምምድ በቀስታ ፍጥነት ይከናወናል.
ደረጃ 2
መልመጃው በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናል ፡፡ የሰውነት አካል ልክ በቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ መንገድ ይጣመማል ፣ እዚህ ግን የዝንባሌው አንግል 45 ዲግሪ ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች የመጀመሪያ ውጥረት እስከ ሰውነት መታጠፊያ መጨረሻ ድረስ መቆየት አለበት። መልመጃው በተፋጠነ ፍጥነት ይከናወናል ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃው በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናል ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ያራግፉ። በዚህ ሁኔታ አከርካሪው በትንሹ መታጠፍ አለበት ፡፡ ይህ መልመጃ ለፕሬስ ፒራሚዳል ጡንቻዎች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
ደረጃ 4
የሆድ ዕቃውን ከቀኝ በኩል ለመጫን ቀኝ እግሩ በትንሹ መታጠፍ እና የቀኝ ክንድ በቀኝ ማእዘን መነሳት አለበት ፡፡ ዳሌዎን እና ቀኝ ትከሻዎን እርስ በእርስ ያንቀሳቅሱ። ስራው የሆድ ህትመትን ብቻ ሳይሆን የጀርባውን ሰፋ ያለ ጡንቻንም ያካትታል ፡፡
ደረጃ 5
በተቀመጠ ቦታ ላይ ዳሌዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በዚህ ልምምድ ውስጥ ማንም አልተሳካለትም ማለት ይቻላል ፡፡ ግን ከጊዜ በኋላ አስቸጋሪ አይሆንም ፡፡
ደረጃ 6
መልመጃው የሚከናወነው ወለሉ ላይ ወይም አልጋው ላይ በሚተኛበት ጊዜ ነው ፡፡ እግሮች በትንሹ መታጠፍ ያስፈልጋቸዋል ፣ እና እጆቹ በውጥረት ውስጥ መቀመጥ የለባቸውም ፡፡ ከዳሌዎ አንድ ጎን ወደ ትከሻዎ ይሂዱ ፡፡ የዚህ መልመጃ ዋና ተግባር የሆድ ጡንቻ የጎን የጎን ገጽታ እንዲዳብር ማድረግ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ገጽታ የአልጋ እረፍት የታዘዘለት ሰው እንኳን ሊያደርገው ይችላል ፡፡ እንደዚህ ያሉ ጭነቶች ለእሱ የሚፈቀዱ ከሆነ ፡፡
ደረጃ 7
በእቅፉ ውስጥ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት ፣ ግን ሰውነትዎን ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ ከውጥረቱ ውስጥ የሰውነት አካል ከወለሉ ትንሽ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት ፡፡ ሰውነቱን ከወለሉ ለመለየት ከፍተኛው አንግል ከ 30 ዲግሪ በላይ መሆን የለበትም ፡፡
ደረጃ 8
በመነሻ ቦታ ላይ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉ ፣ የፕሬስ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ መታጠፍ ፡፡ በሆድ ጡንቻዎችዎ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በመጨመር እግሮችዎን ያስተካክሉ እና የበለጠ መታጠፍ ፡፡ ይህ መልመጃ እንዲሁ ተለዋዋጭነትን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡
