እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጡንቻዎትን ላለማስፋት ወይም መገጣጠሚያዎችዎን ላለመጉዳት ከመለጠጥዎ በፊት በደንብ ማሞቅ አለብዎት ፡፡ ጡንቻዎችን ማሞቅ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም የጉዳት እድልን ከማስወገድ በተጨማሪ የስልጠናዎን ውጤት እና ቅልጥፍናን ያሻሽላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለ 7 ደቂቃዎች በመሮጥ ላይ። መጠነኛ በሆነ ፍጥነት መሆን አለበት እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ ያስፈልጋል። መሮጥ ከባድ እና ህመም መሆን የለበትም ፣ ምክንያቱም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሠልጠን ብቻ ያስፈልጋል ፡፡
ደረጃ 2
ማጠፍ 1. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ ወደ አንድ እግር ፣ ወደ ፊት ፣ ወደ ሌላኛው እግር ይራዘሙ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ማጠፍዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እግር ዝቅ ያድርጉ ፣ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እና ከዚያ መሃል ፡፡
ደረጃ 3
ክሬዝ 2. ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ፣ 20 ማጠፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 10 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 4
ግማሽ ጠብታ። ላውንጅ ፣ የኋላውን እግር ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሩን ወደ መቀመጫው ይጎትቱ ፣ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ቢራቢሮ ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያገናኙ ፣ በተቻለዎት መጠን ከእርስዎ ጋር ይሳቡዋቸው ፣ አሁን ጉልበቶችዎን ወደታች ይግፉት ፣ ጉልበቶችዎ ወለሉ ላይ ከሆኑ ከዚያ ሰውነትዎን ወደፊት ያራዝሙ።
ደረጃ 6
ሽጉጥ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ አንድ እግርን ወደኋላ ይመልሱ ፣ በተቻለ መጠን እስከ ጣቱ ድረስ ይንሱ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፣ ተመሳሳይ ያድርጉ
ደረጃ 7
ማቺ ፡፡ በአንድ እግሩ 10 ወደፊት በማወዛወዝ ከዚያ ሌላውን እግርዎን ዘርጋ ፡፡ ማወዛወዝ ሹል ፣ ጀርባ ቀጥ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ መዘርጋት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 8
የዝግጅት ደረጃ አብቅቷል ፣ አሁን በቀጥታ መዘርጋት መጀመር ይችላሉ።
