ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በዋነኝነት በሴቶች መካከል መዘርጋት በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ ቀደም ሲል እንደ አንድ ዓይነት ማሞቂያ ብቻ ተደርጎ የሚወሰድ ከሆነ ዛሬ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ሙሉ ክብደት ያለው ጭነት ነው ፡፡ ስለሆነም ከመለጠጥዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ከጀመሩ ሰውነት ማንኛውንም ጭንቀት በሚያሰቃይ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣል ፡፡ የጅማቶቹ መሰንጠቅ ወይም መሰባበር ላለማግኘት እንዲሁም ቁስሉን ለመቀነስ ፣ ከመለጠጥዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለማተኮር ያሰቡበትን የጡንቻ ቡድን ማድመቅ ተገቢ ነው ፡፡ አሁን እነዚህን የሰውነት ክፍሎች ያሞቁ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ አናትዎን ለመዘርጋት ከፈለጉ ሰውነትዎን በደረት እና በወገብ አከርካሪ ውስጥ ያዙሩት ፡፡ ለሥሩ ማሞቂያው ስኩዊቶች ወይም ፕላይ ፣ እግሮችን ማወዛወዝ ፣ በቦታው ላይ መራመድ ፣ መዝለል ፣ ገመድ ላይ ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
ከመለጠጡ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ አስደሳች እና ውጤታማ ንግድ ነበር ፣ እራስዎን ወደ ድካም ማምጣት የለብዎትም ፡፡ የ 10 ደቂቃ አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴ እና ተመሳሳይ የታለመ ዝርጋታ በቂ ናቸው ፡፡ በመለጠጥ ወቅት ዋናው ጭነት ለ 20 ደቂቃዎች ይከናወናል ፡፡ ስለሆነም አጠቃላይ የትምህርት ጊዜ 40 ደቂቃ ነው ፡፡ ጡንቻዎችዎን ሲዘረጉ መገጣጠሚያዎችዎን ያስተውሉ ፡፡ የጡንቻው ስብስብ አሁንም በጣም ትንሽ ከሆነ ለጭነቱ ትልቁን ድርሻ የሚወስዱት አጥንቶች ናቸው። ስለሆነም ጡንቻዎቹ እስኪጠናከሩ ድረስ የተቻለውን ሁሉ መስጠት የለብዎትም ፡፡
ደረጃ 3
በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ከመዘርጋቱ በፊት ምርጡ ማሞቂያው እየተለጠጠ ነው። ሁሉም የማሞቅ ልምዶች በዝግታ እና በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው። ከተጣደፉ የተዘረጋውን የሰውነት ክፍል ዘና ማድረግ አይችሉም እና ጉዳት ይደርስብዎታል ፡፡ እንዲሁም ፣ ቀዝቃዛ ጡንቻዎችን በፍጥነት ማራዘም አይችሉም እና በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
ጣቶችዎን በማስተሳሰር እና ወደ ላይ በመነሳት እጆችዎን ያርቁ ፡፡ ለ 10-15 ሰከንዶች በረዶ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። ከዚያ የተጣጠፉትን እጆችዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 5
ግራ አንጓዎን በቀኝ መዳፍዎ በመያዝ እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ። በግራ በኩል ያሉትን ጡንቻዎች በመዘርጋት በቀኝዎ በኩል በቀስታ ይንጠለጠሉ። ጎኖችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 6
በግራ ጉልበትዎ ላይ ተደግፈው በቀኝ እግርዎ ወደፊት በጥልቀት ይተኛሉ። የቀኝ ጉልበቱ በቀኝ ማእዘን የታጠፈ ነው ፡፡ እጆችዎን በግራ እግርዎ ላይ ይዝጉ እና ተረከዝዎን ቀስ ብለው ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ መጨረሻው ነጥብ ለመድረስ ላለመሞከር በጣም ይጠንቀቁ ፡፡
ደረጃ 7
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር ያኑሩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ይጎትቱ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ጉልበቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
ደረጃ 8
ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ካልሲውን በላዩ ላይ ይጎትቱ ፡፡ እጆችዎን በጥጃዎችዎ ላይ ይዝጉ ፣ ወይም መድረስ ከቻሉ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ። መቀመጫዎችዎን ሳያነሱ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱ እና ከወለሉ በታች ዝቅተኛ ጀርባ ያድርጉ ፡፡
