የተስተካከለ የሰውነት ቅርፅ ለማግኘት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት በጂም ውስጥ ባርቤል መልበስ አያስፈልግዎትም። በአግድመት አሞሌው ላይ በተለመደው ግን በመደበኛ ልምምዶች እገዛ ቆንጆ ሰውነት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ሰነፍ መሆን ሳይሆን በራስ መተማመን እና በጥብቅ ወደታሰበው ግብ መሄድ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሚጎትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጠባብ እጀታ ወደ አገጭ መጎተቻዎችን ያካትታሉ ፡፡ ይህ ልምምድ የሚከናወነው በሆድ ማተሚያ ፣ በክንድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ቀጥተኛ ጥረት ፣ የፊት እግሮች ፣ ቢስፕስ ፣ ትናንሽ እና ትላልቅ የትከሻ ጡንቻዎች እንዲሁ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩ በመጀመሪያ ይህንን መልመጃ ያካትታል ፡፡ ወደ ላይ በሚነሱበት ጊዜ ጀርባዎን በመንካት የደረት መስቀለኛ ክፍልን በደረትዎ መንካት ይችላሉ ፣ ነገር ግን ሰውነትዎን በቋሚነት ለማቆየት የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በአግድም አሞሌ ላይ ለመጎተት የሚጠቅሙ የሚከተሉት አማራጮች-ከላይ ጠባብ መያያዝ ፣ የተለየ መያዝ ፣ ጠባብ ትይዩ መያዝ ፣ ወደ የደረት አጥንት የሚጎትቱ ፣ መካከለኛ ትይዩ መያዝ እና ለታችካፕላሪስ ጡንቻዎች መጎተቻ ናቸው ፡፡ የመሳብ ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ ፣ በጭነት ላይ ለሚገኘው የጡንቻ ጊዜ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ሶስት ጊዜ ብቻ መሳብ ከቻሉ ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ግን ከዚያ ለግማሽ ደቂቃ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በድጋሜዎች ንዑስ ክፍል ላይ ማተኮር ወደ ከፍተኛ ውጤቶች ይመራል ፡፡
ደረጃ 3
የተቀረጸ እና የሚያምር የሆድ ዕቃን ለመሥራት በተንጠለጠለበት እግር ውስጥ “ጥግ” እንቅስቃሴውን ያድርጉ ፡፡ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ሊያደርገው ይችላል ፣ ልዩ ሥልጠና አያስፈልገውም ፡፡ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በተገቢ ጥንቃቄ ቆንጆ ሰውነት ያገኛሉ ፡፡ አግድም አሞሌን በመካከለኛ መያዣ ይያዙ (በትከሻው ስፋት ይለያል) እና እግሮችዎን ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ ፡፡ እግሮቹ እንዲስተካከሉ የሚፈለግ ነው ፡፡ ከአስር እስከ አስራ አምስት ጊዜ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የሚቀጥለው መልመጃ በጣም ከባድ ነው - በአንድ ክንድ ላይ ተንጠልጥሎ ግን ግንባሩን ፣ ቢስፕስዎን እና ጀርባውን በትክክል ያጠናክራል ፡፡ መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ሲከፍቱ በሁለቱም እጆች ላይ ይጎትቱ ፡፡ አንድ እጅን ዝቅ ያድርጉ እና ለከፍተኛው የሰከንዶች ብዛት ለመያዝ ይሞክሩ። ይህንን ዘዴ በሳምንት አንድ ጊዜ ከሶስት እስከ አራት አቀራረቦችን ያካሂዱ (ብዙውን ጊዜ አይደለም ፣ ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ በእጆቹ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስለሚፈጥር) ፡፡
ደረጃ 5
መካከለኛ መያዥያ መሳብ የኋላዎን ጡንቻዎች ያዳብራል ፡፡ አግድም አሞሌን ከትከሻዎችዎ ስፋት ጋር እኩል በመያዝ ይያዙ እና እግሮችዎን ተሻግረው ጀርባዎን በማንጠፍጠል ይንጠለጠሉ ፡፡ ወደ ላይ በመሳብ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና በላይኛው ደረትዎ በኩል መስቀያውን ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ይህ ለአከርካሪ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የመለጠጥ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ ከተገላቢጦሽ መካከለኛ መያዣ ጋር ullል-አፕዎች የጀርባውን ላቶች ያዳብራሉ (ይህ መያዣ ከትከሻዎች ስፋት ጋር እኩል ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቹ ወደ ራሳቸው ዘወር ብለዋል) ፡፡
