የጥንካሬ ስልጠና ሥዕልዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር ይረዳል ፡፡ ነገር ግን ሰውነቱ ከተረጋጋ ሁኔታ ወደ በጣም ንቁ ወደ ደህንነቱ በሰላም መቀየር ስለማይችል በጥበብ አካላዊ እንቅስቃሴ መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጥንካሬ ስልጠና ለመዘጋጀት ለ 10 ደቂቃዎች ብቻ ይመድቡ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትንሽ ሞቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በዋና ጭነት ወቅት መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን እንዳያበላሹ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን እንደፈለጉ ያኑሩ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙ ፣ ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ ማራገፍ እና ማስወጣት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ መዞር ይድገሙ ፡፡ ከተመሳሳዩ ቦታ ፣ ሲያስወጡ ወደ ግራ ያዘንቡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ። በመቀጠል ወደ ቀኝ ይንጠለጠሉ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለራስዎ ትንሽ እረፍት ይስጡ። እጆችዎን እንደገና ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጀርባዎን ላለማዞር በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ፣ በተቻለ መጠን ደረትን ወደ ፊት ይምሩ ፡፡ ሲተነፍሱ ይነሳሉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ፣ ትንሽ ወደኋላ መታጠፍ ፣ ወገብዎን ወደፊት ይምሩ ፡፡ እስትንፋስ እና ቀጥ ይበሉ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ደረጃ 2
እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዘንብሉት። ትንፋሽን ይተንፍሱ እና አገጭዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። እንቅስቃሴዎቹን 10 ጊዜ ይድገሙ. ቀኝ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ዘርጋ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያጠጉ ፣ ይተነፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ልዩነት 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ የትከሻ ነጥቦቹን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፣ ደረትን ወደራስዎ ይጎትቱ ፣ ያውጡ ፡፡ 10 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 3
እጆችዎን እና እግሮችዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ፣ ብዙውን ጊዜ በሥልጠና ወቅት ከፍተኛ ጭንቀት የሚያጋጥማቸው የአካል ክፍሎች ናቸው ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያንሱ ፣ ጣቶችዎን ይጭመቁ እና ይክፈቱ ፡፡ ከዚያ በብሩሾቹ ወደ አንድ ጎን እና ሌላ 5 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡ በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ፣ ከዚያ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ወደ ማሽከርከር ይሂዱ። እግሮችዎን ለማጣበቅ ፣ ወደ ግድግዳ ወይም ሌላ ማንኛውንም ድጋፍ ይቅረቡ ፡፡ ግራ እግርዎን ከወለሉ በላይ ያሳድጉ እና በወገብ መገጣጠሚያ ላይ ፣ ከዚያ በጉልበቱ ላይ ፣ ከዚያ በቁርጭምጭሚቱ ያሽከርክሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ መዞሪያዎችን ያድርጉ ፡፡ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ይድገሙ።
ደረጃ 4
ጅማቶችን ለማዘጋጀት በማሞቂያው ላይ ትንሽ ዝርጋታ ይጨምሩ ፡፡ እግሮችዎን ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከኋላዎ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ህመም ከተከሰተ እጆችዎን በጣም ከፍ አይጨምሩ። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ጀርባዎን ያዝናኑ ፣ ይንጠለጠሉ ፣ በእርጋታ ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡ ከ 30 ሰከንዶች በኋላ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩት ፣ ደረቱን ወደ እሱ ያርቁ ፡፡ ከተመሳሳይ የጊዜ ክፍተት በኋላ አቅጣጫውን ወደ ግራ እግር ይለውጡ ፡፡ ሲተነፍሱ በቀስታ ቀጥ ይበሉ።
