እንደ “መቀስ” ፣ “እግር ማወዛወዝ” ፣ “ሳንባ” ፣ ወዘተ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመታገዝ የጭንዎን መጠን መቀነስ ይችላሉ ጥሩ ውጤት በተለይ ከክብደቶች ጋር ከተከናወኑ ከስኩዊቶች ጥሩ ውጤት ይገኛል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ምናልባትም ፣ በቁጥሯ ደስተኛ የሆነ አንድም ሴት የለም ፡፡ አንድ ሰው የደረት ቅርፅን ማረም ይፈልጋል ፣ አንድ ሰው በወገቡ መጠን አልረካም ፣ ግን ለአንድ ሰው ዋናው ችግር ሙሉ ዳሌ ነው ፡፡ ድምፃቸውን መቀነስ እና መቀመጫዎችዎን ቀጭን እና በልዩ ልምዶች እገዛ እንዲስማሙ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ዛሬ በሕልው ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር መወዛወዝ ነው ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና ቀጥ ያለ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ከጀርባ መስመሩ በላይ ማንሳት ይጀምሩ። ይህ ዳሌዎችን ብቻ ሳይሆን ግሉቱስ ማክስመስ ጡንቻን እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ ሶስት ስብስቦችን ካጠናቀቁ በኋላ እረፍት ይውሰዱ እና እግሮችዎን ወደ ጎን ማወዛወዝ ይጀምሩ ፡፡ ይህ ልምምድ በቆመበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ዋናው ነገር ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ የተጨናነቁ መሆናቸውን ማረጋገጥ ነው ፡፡ እና ካልሲውን መሳብዎን አይርሱ ፡፡
ደረጃ 3
ውስጣዊ ጭኖቹን ለመቅረጽ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ስኩዊቶች ነው ፡፡ በክብደቶች የሚንሸራተቱ ከሆነ ውጤቱን በእጅጉ ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡ የባርቤል ዲስኩን በትከሻዎችዎ ላይ ያስቀምጡ እና በእጆችዎ ይያዙት ፣ መንፋት ይጀምሩ። ለጀማሪዎች ፣ በጣም ጥልቀት አይንከበሩ-ወገባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነበት ቦታ ልክ ወዲያውኑ ወደ ላይ መውጣት ይጀምሩ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የጭን ጡንቻዎችን በደንብ የሚያነቃቃ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወለሉ ላይ ከወለሉ ጋር ከመንቀሳቀስ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እጆቻችሁን ከፊትዎ ላይ ዘርግተው ወደ ፊት ወደፊት መሄድ ይጀምሩ ፣ በአማራጭ የቀኝ እና የግራ መቀመጫን ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ የርቀቱን መጨረሻ ላይ እንደደረሱ ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ 5-10 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆቻችሁን መሬት ላይ ዘርግተው ቀስ ብለው መቀመጫዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ፡፡ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙ. ከወገብ አከባቢው ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ እና ከዚህ በፊት ካለው ጋር ተመሳሳይነት ባለው እንዲህ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ ዳሌዎን ማጠንጠን ይችላሉ-ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ አሁን ወደ መሬት ለመንካት በመሞከር ጉልበቶችዎን በቀስታ ወደ ግራ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ግን እጆቻችሁን አይቅደዱ እና ከወለሉ ወደ ኋላ አይመልሱ። ሌላውን መንገድ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
መልመጃ "ሳንባዎች" በጣም ጥሩ ውጤት ያስገኛል እንዲሁም የጭን እና የፊንጢጣ መጠንን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ፡፡ በግራ እግርዎ ፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ። ቀኝ እግርዎን በትንሹ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ አሁን ግራ እግርዎን በ 90 ° አንግል በማጠፍ ወደ ግራ እግርዎ ወደፊት ይምቱ ፡፡ 15-20 ጊዜዎችን ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ በክብደቶች ከሰለጠኑ ውጤቱን ማጎልበት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 7
በጣም የታወቀው መልመጃ “መቀስ” በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፣ ነገር ግን መሬት ላይ ካልዋሹ ፣ ነገር ግን በክርኖቹ ላይ እጆቻችሁን በማጠፍ ወደ ወለሉ ላይ ዘንበል ብላችሁ ከሆነ የጭን ጡንቻዎችዎን በደንብ መሥራት ይችላሉ ፡፡ ብቸኛው ሁኔታ እግሮችዎን መሻገር ነው ፣ ከወለሉ በላይ በመጠኑ ያሳድጓቸው ፡፡
