እንደ ጎዳና ኳስ እና ፓርከር ያሉ ስፖርቶች ተወዳጅነት በመጨመሩ የመልካም ዝላይ አስፈላጊነት በከፍተኛ ሁኔታ አድጓል ፡፡ ከቦታ ቦታ በደንብ ለመዝለል የማያውቅ የፓርከር ሾፌር መገመት ይከብዳል ፡፡ ሆኖም በተፈጥሮ ይህንን ችሎታ ያገኙት ጥቂት ሰዎች ናቸው ፡፡ በጓደኞችዎ ፊት ላለማላላት ፣ እግሮቹን ለኃይለኛ ርግጫ ተጠያቂ የሆኑትን ጡንቻዎች በደንብ ማሠልጠን ተገቢ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - 30 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የእርከን መድረክ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ባርኔጣውን ከላይ በመያዝ ይያዙት ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ተነስ. መነሻው በታችኛው ጀርባ ባለው ውጥረት ምክንያት መሆን የለበትም ፣ ግን ከእግሮች ጋር በመገፋፋት ነው ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች መቆሚያውን ቆልፈው ተመልሰው ይምጡ ፡፡ ከ6-8 ድግግሞሾችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
ድብልብልቦችን ውሰድ እና እጆችህን በሰውነት ላይ ዝቅ አድርግ ፡፡ ቀጥ ብለው ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ።
እራስዎን በደንብ ይግፉ እና በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ። መገጣጠሚያዎችዎን ላለመጉዳት በታጠፉ እግሮች ላይ መሬት ያድርጉ ፡፡ ከ10-12 መዝለሎችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ እጆችዎን ያሳድጉ ፣ ከዚያ እንደሚወዛወዙ ወደኋላ ይጎትቱ። በሰውነት ውስጥ ጎንበስ ብለው ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ወደ ፊት ይጣሉት እና በሹል ግፊት ወደ ወንበሩ ላይ ይዝለሉ። ወደ ወለሉ ይሂዱ. ከ6-8 መዝለሎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ባርበሉን ከላይ እጀታ ይያዙ እና ከጭንቅላትዎ ጀርባ በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ። ጀርባዎን በማጠፍ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 8 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
በእግርዎ መካከል ከመድረክ ጋር ይቁሙ ፡፡ ግማሽ-ስኩዊትን ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ወደ መድረክ ይዝለሉ ፡፡ በትንሹ ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመዝለል መካከል ላለማቆም ይሞክሩ እና የማረፊያውን ጊዜ በግልፅ ይቆጣጠሩ። ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ሳሎን እና በቀኝ እግርዎ በመድረኩ ላይ ይቆሙ ፣ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉት ፡፡ እጆችዎን በነፃነት ዝቅ ያድርጉ ፣ ሚዛኑን እንዲጠብቁ ይርዷቸው ፡፡ በጭኑ ጡንቻዎች ወጪ በከፍተኛ ሁኔታ ይዝለሉ። በመዝለሉ አናት ላይ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ የግራ እግር አሁን በመድረክ ላይ ነው ፡፡ ሳታቆም ፣ እንደገና ገፍተህ በመዝለል ውስጥ እግሮችህን ቀይር ፡፡ የማረፊያውን ጊዜ ይቆጣጠሩ ፣ ከፍ ብለው ላለመዝለል ይሞክሩ። 10 መዝለሎችን 4 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
ደረጃ 7
ከ 60-70 ሳ.ሜ ርቀት ባለው ርቀት ላይ መድረኩን በስተቀኝ በኩል ዱባውን ያስቀምጡ ፡፡ ከመድረኩ በስተግራ በኩል ወደ ጎን ያቁሙ ፡፡ በሁለት እግሮች እየገፉ በላዩ ላይ ይዝለሉ ፡፡ ካረፉ በኋላ ፣ ተቀመጡ ፣ በእጅዎ ደውልን ይያዙ እና በመድረኩ ላይ ጀርባውን ይዝለሉ ፡፡ ክብደቱን ወደ ግራ እጅዎ ያስተላልፉ እና መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በመድረክ ላይ ይዝለሉ. ተመለስ. ደብዛዛውን እንደገና ያንሱ እና በክብደቱ በመድረኩ ላይ ይዝለሉ። ይህንን መልመጃ በፍጥነት ለ 30 ሰከንዶች ያለማቋረጥ ያድርጉ። ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል ያርፉ - 30 ሰከንዶች።
