በሁሉም የቡድን ስፖርቶች ውስጥ ጥሩ ዝላይ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቅርጫት ኳስ ፣ ቮሊቦል ፣ ፓርኩር እና የጎዳና ኳስ - በእነዚህ ስፖርቶች ውስጥ ስኬት ያስመዘገበ እና በከፍታ እና በኃይል እንዴት እንደሚዘል የማያውቅ አትሌት መገመት ያስቸግራል ፡፡ ይህንን ችሎታ ከሌለህ ተስፋ አትቁረጥ ፡፡ ማንኛውም ችሎታ ሊዳብር ይችላል ፡፡ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ አስፈላጊ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ደረጃ መድረክ 30 ሴ.ሜ ቁመት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሰፋ ያለ ምሳ ያድርጉ ፡፡ የቀኝ እግሩ በመድረኩ ላይ ከፊት ነው ፣ የግራ እግር ከኋላ ነው ፣ በጉልበቱ ተንበርክኮ። እጆቹ በክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
ትንሽ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ይበቅሉ እና በደንብ ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ በእጆችዎ ዘለው ለመውጣት እራስዎን ይረዱ ፡፡ በበረራ ወቅት እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
የግራ እግር አሁን ከመድረኩ ፊት ለፊት ፣ እና ቀኝ እግሩ ከኋላ ይቆማል ፡፡ እንደገና ዘልለው ይሂዱ እና እግሮችን ያለማቋረጥ ያብሩ ፡፡
ከ10-12 መዝለሎችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ከፍ ብለው ለመዝለል አይሞክሩ ፣ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ ማከናወን ነው ፡፡ መዝለሉ የጉልበቶቹን ሥራ በመጠቀም መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
የመርገጫ ማሽን ወይም ሌላ ደረጃ ወለል መጀመሪያ ላይ ይቁሙ። በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው በጥልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡
በዚህ ቦታ ወደፊት መጓዝ ይጀምሩ ፣ ለራስዎ ወይም ለድምጽ ጮክ ብለው ይቆጥሩ ፣ ለአምስት ቆጠራ ፣ በደንብ ይዝለሉ ፣ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ይምቱ ፡፡
በተቻለ መጠን እራስዎን ይግፉ ፡፡ ከምዚ ዝበለ ዘሎ ቦታ እዩ መሬት። እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ወደፊት ቆጠራውን ይቀጥሉ። በዚህ ፍጥነት 100 ሜትር ይራመዱ ፡፡
ይህ አንድ ስብስብ ነው ፣ ሶስት ስብስቦችን በሦስት ደቂቃዎች ልዩነት ያድርጉ።
ደረጃ 3
እግርዎን በስፋት ያኑሩ ፡፡ መድረኩን በእግሮችዎ መካከል ወለሉ ላይ ያድርጉት ፡፡
በትንሹ ይቀመጡ ፣ ይግፉ እና በአንድ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ወደ መድረክ ይዝለሉ ፡፡ ሳታቆሙ በመድረክ ጎኖች ላይ እግርዎን በመያዝ በፍጥነት ፍጥነት ወደ ወለሉ ይዝለሉ ፡፡
ለ 30 ሰከንድ ከመድረክ ላይ መዝለሉን እና መዝለሉን ይቀጥሉ። 1 ደቂቃ ያርፉ እና ይድገሙ.
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ካለው ባርቤል ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ ጎንበስ እና ባሩን ከላይኛው እጀታዎ ጋር ይያዙ ፣ ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ያሉ እጆች። ጀርባዎን አያጠፉ ወይም አይዙሩ ፡፡
ቀጥ ይበሉ ፡፡ የጀርባው ጡንቻዎች ሳይሆን የሚሰሩት የእግሮች ጡንቻዎች ብቻ ናቸው ፡፡ ቀጥ ብለው ሲሄዱ አስተማሪውን የኋላዎን ቦታ እንዲፈትሽ ይጠይቁ ፡፡ የሰውነት አቀማመጥን ለ 2 ሰከንዶች ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
8 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ዝቅ ባሉት እጆች ውስጥ ዱምቤል ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡
በጥልቀት ቁጭ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ በሃርድ ግፊት እራስዎን ይግፉ እና በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ለመዝለል ይሞክሩ ፡፡ በማረፊያ ወቅት እግሮቹን በጉልበቶች ውስጥ በጥቂቱ "ፀደይ" ማድረግ አለባቸው ፡፡
የ 12 መዝለሎች 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
ደረጃ 6
የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡
በትንሹ ቁጭ ብለው በሁለቱም እግሮች ላይ ወንበሩ ላይ ይዝለሉ ፡፡ ግፊቱን ለመጨመር በእጆችዎ ሞገድ እራስዎን ይረዱ ፡፡ ወንበሩ ላይ ሳይዘገዩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንደገና ይዝለሉ።
መልመጃው ለእርስዎ ቀላል ከሆነ ክብደቶችን ይጨምሩ ፡፡ ይህ ከፓዳዎች ወይም ከድብልብልቦች ጋር ቀበቶ ሊሆን ይችላል ፡፡ የ 8 መዝለሎችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
