ቅርጫት ኳስ በተከታታይ ስልጠና እና ጥረት ብቻ አንዳንድ ከፍታዎችን መድረስ የሚችሉበት አስደናቂ እና አስደሳች ስፖርት ነው ፡፡ ስኬታማ ለሆነ ጨዋታ እና ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት አንድ አትሌት ብዙውን ጊዜ ለድል ወሳኝ ሚና የሚሆነው የቅርጫት ኳስ የመዝለል ቁመት ስለሆነ በደንብ የመዘለል ችሎታን ይፈልጋል። ለቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች የተቀየሱ የልዩ ልምምዶችን ስብስብ በመደበኛነት በማከናወን የከፍታውን ዝላይ ቁመት መጨመር ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመለጠጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለጭንቀት ያዘጋጃል ፡፡ ለአምስት ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ ፣ ይሯሯጡ ወይም ቆም ይበሉ ፡፡ በሚዘረጉበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስ ማንኛውንም ነገር እንዳያመልጡ ጥንቃቄ በማድረግ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ ፡፡
ደረጃ 2
በደንብ ተዘርግቶ ፣ ሲዘል እግርዎን በደረትዎ ላይ በመጫን በአንድ እግሩ ላይ በአቀባዊ መዝለል ይጀምሩ። አሥር መዝለሎችን ይውሰዱ ፣ ከዚያ ያርፉ እና መዝለሎቹን ይድገሙ ፡፡ አጠቃላይ እንቅስቃሴው በእያንዳንዱ እግሩ ላይ አምስት አስር መዝለሎችን ያቀፈ ነው ፡፡
ደረጃ 3
የዝላይውን ርዝመት እና ቁመት ለመጨመር ሌላኛው መልመጃ እንቁራሪ ይባላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሙሉ ስኩዊትን ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ወደ ፊት ለመዝለል ይሞክሩ። መልመጃው እያንዳንዳቸው አሥራ አምስት መዝለሎችን አራት ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ከዚያ የፍጥነት እንቅስቃሴውን ያድርጉ - በተከታታይ ከ 50 እስከ 30 ሰከንዶች መካከል በማረፍ በተከታታይ 50 ሜትር አሥር ጊዜ ያፋጥኑ ፡፡ በተከታታይ 15 ጊዜ 30 ሜትር ማፋጠን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
የጥጃ ጡንቻዎችን በመጠቀም የከፍተኛ ፍጥነት መዝለሎችን ወደ ላይ ያካሂዱ። ለአንድ ደቂቃ ያህል በአንድ እግሩ ላይ በተቻለ ፍጥነት ይዝለሉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ላይ ለአንድ ደቂቃ ይዝለሉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ሶስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ወደ 10 ሴ.ሜ ቁመት ይዝለሉ ፡፡
ደረጃ 6
በሚዘልበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች በደረቱ ላይ በመጫን ሰማንያ መዝለሎችን ወደ ላይ ያካሂዱ ፡፡ መዝለሎቹን ወደ አራት ተከታታይ ይከፋፍሏቸው ፣ በመካከላቸው የተወሰነ እረፍት ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ይቁሙ እና የቅርጫት ኳስ ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን እስከ 90 ዲግሪዎች ያጥፉ እና በሚስሉበት ጊዜ ኳሱን በጀርባዎ እና በግድግዳው መካከል ይያዙ ፡፡ ኳሱን ለ 10 ደቂቃዎች በተቀመጠ ቦታ ይያዙት ፣ ከዚያ ያርፉ ፡፡ አምስት ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 8
እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት አራት ጊዜ በማከናወን ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር ቀጥ ያለ የመዝለል ቁመትዎን ይጨምራል ፡፡
