በጀርባዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ቆንጆ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለማዳበር ከፈለጉ መጎተቻዎች ዋና መልመጃ መሆን አለባቸው ፡፡ እናም ለእዚህ ጂምናዚየምን ለመጎብኘት ብዙ ገንዘብ ማውጣቱ ዋጋ የለውም ፣ አንድ ተራ አግድም አሞሌ የስፖርት ቅፅ እና ማራኪ ምስል ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጎተት ዘዴው በጣም ቀላል እና ለእያንዳንዳችሁ ተደራሽ ነው ፡፡ አግድም አሞሌው ላይ ሰፋ ያለ የእጅ መያዣው በላቲቲምስ ዶርሲ ላይ የበለጠ ጭነት ይወርዳል ፡፡ በእጆቹ ጠበቅ አድርጎ መያዝ ፣ በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ አሞሌውን ጎትተው ከነካዎ የ latissimus dorsi በስፋት ይረዝማል ፡፡ አገጩን የሚነኩ ከሆነ የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁ ውፍረት ውስጥ ይዘረጋሉ ፡፡ በጠባብ መያዣ እና መዳፍ ወደ እርስዎ በሚዞሩ ወገብ አካባቢ ያሉት የላቲሲስ ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ተጨማሪ ጭነት ይቀበላል ፡፡
ደረጃ 2
ከመሳብዎ በፊት ሌሎች ልምዶችን ማከናወን አይመከርም ፣ አለበለዚያ ላቲሲስስ ዶርሲ ፣ ቢስፕስ እና ግንባሮች ይደክማሉ እናም የተፈለገውን ውጤት አያገኙም ፡፡ Ullልፕ አፕ ብዙ ጥንካሬን የሚጠይቁ በጣም ከባድ ልምዶች ናቸው ስለሆነም ባልደከሙ ጊዜ መደረግ አለባቸው ፡፡ ለመዝናናት ፣ ከስልጠና በፊት እና በኋላ የ ‹ቧት› ውጤቶችን ማወዳደር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
መጎተቻዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጣት የሌለውን መያዣ ይጠቀሙ ፣ ማለትም ፣ ሁሉም ጣቶች (አውራ ጣትን ጨምሮ) አሞሌው ላይ መቀመጥ አለባቸው። ይህ ዓይነቱ መያዣ እጆችዎን እንደ መንጠቆ እንዲጠቀሙ ፣ ሁሉንም ውጥረቶች ወደ ላቲስሚስ ዶርሲ በማስተላለፍ እና የቢስፕስዎን ሚና እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡ ይህንን መያዙን ለመቆጣጠር የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ይህንን ዘዴ ከተለማመዱ በኋላ ላቲቲስሙስ ዶርሲ ላይ መነሳት ከፍተኛ ውጤት ይሰማዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ያለ ተጨማሪ ጀርኮች ለራስዎ በሚመች ፍጥነት በእርጋታ ይጎትቱ። በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትን ወደ ታች አይጣሉት እና መውረዱን ወደ ዝቅተኛው ቦታ አይቃወሙ ፡፡ የሰውነትዎን ዝቅተኛ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነትዎን በእራስዎ ክብደት በተቆጣጠረ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆቹ በተቻለ መጠን ማራዘምና ዘና ማለት አለባቸው። እስትንፋስን አይርሱ ፣ ይህም ወሳኝ ሚና ይጫወታል-እስትንፋስዎን ለመሳብ እራስዎን ይንሱ ፣ እስትንፋስ ለማድረግ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
