ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ እና ተለዋዋጭ የአኗኗር ዘይቤ በጭኑ አካባቢ ውስጥ የስብ ስብጥርን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ነገር ግን ቆንጆ ፣ ጠንካራ እና ቀጭን እግሮች እንዲኖሮት ከፈለጉ ይህንን መንከባከብ እና በስፖርትዎ ውስጥ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - ዱባዎች ወይም አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በማሞቅ መጀመር አለበት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እግሮችዎን ይንከፉ ፣ በግራ እና በቀኝ በክበብ ውስጥ በማዞር ያሽከረክሯቸው ፡፡ ይህ አሰራር ጡንቻዎን እና ጅማቶችዎን ከመዘርጋት እንዲቆጠቡ ይረዳዎታል ፡፡ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ለማድረግ ሲሞክሩ ለሦስት ደቂቃዎች በቦታው ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ። ተረከዝዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፣ እና ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ለመሳብ ይሞክሩ። የጥጃው ጡንቻዎች ሲጣበቁ ይሰማዎታል ፡፡ ከዚያ በተለያዩ አቅጣጫዎች በትንሽ ደረጃዎች ተረከዝዎ ላይ ይራመዱ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡ እግርዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ይራመዱ።
ደረጃ 3
የሚቀጥለው መልመጃ ከልጅነት ጀምሮ ለሴት ልጅ ሁሉ ማለት ይቻላል ያውቃል ፡፡ ገመድ መዝለል የተለያዩ የእግር ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ይረዳል ፡፡ ግን በመጀመሪያ ፣ የገመዱን መጠን ይምረጡ ፣ ለዚህ ፣ በመሃል መሃል ይቁሙና ይጎትቱት ፡፡ ጫፎቹ በብብትዎ ላይ መድረስ አለባቸው - ይህ ተስማሚ መጠን ነው ፡፡ በተለያዩ መንገዶች ይዝለሉ-በመጀመሪያ በአንድ እግሩ ላይ ፣ በሌላኛው ላይ ፣ በሁለቱም ላይ ፣ እግሮች ተለያይተው ፣ አንድ ላይ ሆነው እግርዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ለእግርዎ ውበት በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ምንጣፍ ጣል ያድርጉ እና በግራ ጉልበትዎ ላይ ይቆሙ ፣ በግራ እጅዎ ላይ ያርፉ ፣ ቀኝ እጅዎን በቀኝዎ ጭኑ ላይ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ያርቁ እና ከወለሉ አሥር ሴንቲሜትር ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ በእርግጠኝነት የጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዎታል። በመጀመሪያ አንድ እግርን ፣ ከዚያም ሌላውን በመዘርጋት ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ካደረጉት ከአንድ ወር በኋላ ውጤቱን ያዩታል ፡፡
ደረጃ 5
ስኩዌቶች በእግርዎ ውስጥ ለውበት እና ቅርፅ ጥሩ ልምምዶች ናቸው ፡፡ በቀን ከሃያ ስኩዊቶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ ሃምሳ ድረስ ይሂዱ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ይህ መልመጃ በጥሩ ሁኔታ መከናወን አለበት ፡፡ ጀርባዎን በክርዎ ያቆዩ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፣ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ ለመጀመር ከባድ ይሆናል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ዘዴውን ሙሉ በሙሉ ይካኑታል ፡፡ ከባርቤል ወይም ከድብልቤል ባር በሚባል ተጨማሪ ጭነት ስኩዌቶችን በማድረግ በጣም ጥሩው ውጤት ሊገኝ ይችላል ፡፡
