ሕይወትዎን ካቀዱ ብዙ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሰዎች ለስፖርት ጊዜ እንደሌላቸው ያማርራሉ ፡፡ ለእሱ የጂምናስቲክ ውስብስብ ነገሮችን በመምረጥ የሥልጠና ዕቅድ ማውጣት ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እናም ሁልጊዜ ለመስራት ዕድል ይኖርዎታል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማቀናጀትዎ በፊት በሳምንት ስንት ቀናት ለአካላዊ ስልጠና ለመስጠት ዝግጁ እንደሆኑ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ ሙያዊ አሠልጣኞች በየሁለት ቀኑ የኃይል ጭነት እንዲሰራጭ ይመክራሉ ፣ ለምሳሌ ማክሰኞ ፣ ሐሙስ እና ቅዳሜ ልምምዶችን ያካሂዱ ፡፡ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ላይ አትዘባርቅ ፡፡ በእነዚህ ቀናት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመለጠጥ ልምምዶች ያሉ አጠቃላይ አጠቃላይ አካላዊ ስልጠናዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ እሁድ የእረፍት ቀን ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የሥልጠና ዕቅድ ማውጣት እና የተወሰነ የጂምናስቲክ ውስብስብ ሥራ ማከናወን በቂ አይደለም ፡፡ በዋና ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ጠንካራ መሆን እንዳለበት ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በ “ተንሳፋፊ” ቀናት ውስጥ እራስዎን በቀላል ሩጫ ወይም ከቤት ውጭ ጨዋታዎች ብቻ መወሰን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለማቀናጀት የስልጠናውን ዕድሜ እና ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡ ሰውየው ዕድሜው እየጨመረ በሄደ መጠን ማሞቂያው ረዘም ያለ መሆን አለበት። በጣም ትንሽ ወይም ሥልጠና ለሌላቸው ሰዎች ተመሳሳይ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ለመጀመሪያው ወር ባለሙያዎች የሰውነት አጠቃላይ ቃና እንዲጨምር ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት መስጠትን ይመክራሉ ፡፡ በዚህ ወቅት ጭነቱ 50% መሆን አለበት ፡፡ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 4 ሳምንታት በኋላ ብቻ ማስተካከያ ለሚፈልጉ የአካል ክፍሎች ላይ ያነጣጠሩ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በመሠረቱ ፣ የተሟላ ትምህርት 1 ፣ 5 ሰዓታት ይወስዳል። ከነዚህ ውስጥ የመጀመሪያዎቹ 15-30 ደቂቃዎች ሞቃት ነው ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ፣ መሮጥ ይችላል ፡፡ የሚቀጥሉት 45 ደቂቃዎች በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እራሱ ነው ፣ ይህም ለእግሮች ፣ ለሆድ ፣ ለእጅ ፣ ለጉልበት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ የመጨረሻው ሩብ ሰዓት ለመለጠጥ መዋል አለበት። ከጡንቻ ህመም ያድንዎታል እንዲሁም ጡንቻዎችዎ የመለጠጥ ያደርጉዎታል ፡፡
ደረጃ 6
እግሮችዎን ወይም የሆድዎን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን ማጥበብ ከፈለጉ የከፍተኛ እና ዝቅተኛ ልምዶችን መለዋወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ሰኞ ፣ ረቡዕ ፣ አርብ እጆቻችሁን እና የደረት ጡንቻዎቻችሁን በማወዛወዝ ፡፡ ማክሰኞ ፣ ሐሙስ ፣ ቅዳሜ - መቀመጫዎች ፣ እግሮች ፣ ጥጆች ፡፡ ምንም እንኳን በተገፋፋዎች ፣ በእኩዮች እና በሌሎች ወደላይ እና ወደ ታች በሚደረጉ ልምምዶች ወቅት የሆድ ዕቃው በተዘዋዋሪ ቢወዛወዝም ፣ ይህ አካባቢ የተለየ ክፍለ ጊዜ ሊመደብለት ይገባል ፡፡
ደረጃ 7
በቤት ውስጥ ማሠልጠን ሲጀምሩ ጀማሪዎች እንኳን ለእያንዳንዱ የአካል ክፍል በ 3 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚያስፈልጋቸው ያስታውሱ ፡፡ አለበለዚያ ጭነቱ በጭራሽ አይሰማም ፡፡
ደረጃ 8
ብዙውን ጊዜ የጂምናስቲክ ውስብስብ ነገሮችን ከሠሩ በኋላ ሰዎች ዘና ይበሉ እና ያለማቋረጥ ይደግሙታል ፡፡ እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ መልመጃዎቹ ከእንግዲህ እንደማይሠሩ ሲመለከቱ ይደነቃሉ ፡፡ ጡንቻዎች ከጭንቀት ጋር ይላመዳሉ እና ማደግ ያቆማሉ ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ውስብስብነቱን በየ 2 ወሩ ይቀይሩ ፡፡
