ያለ ልዩ ግብ እና ግልጽ ፕሮግራም ወደ ጂምናዚየም መሄድ ትርጉም የለውም ማለት ነው ፡፡ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን በሚያደርግ አስተማሪ ቁጥጥር ስር ማድረግ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ እራስዎን የጂምናዚየም መርሃ ግብር መሰረታዊ መርሆችን ማወቅ አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ምን ዓይነት ግብ እያሳደዱ እንደሆነ ይወስኑ። ከመጠን በላይ ስብን ከጣሉ እና ክብደት ከቀነሱ ታዲያ አፅንዖቱ በአይሮቢክ እንቅስቃሴ ላይ መሆን አለበት ፡፡ ሰውነትዎን ድምጽ ማሰማት እና ቀጭን ጡንቻዎችን ማግኘት ከፈለጉ ለጥንካሬ ስልጠና ቅድሚያ ይስጡ ፡፡
ደረጃ 2
ማንኛውንም እንቅስቃሴ በሙቀት ይጀምሩ። ለእሱ 5-10 ደቂቃዎችን ይፍቀዱ ፡፡ በ 5-6 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት በመንቀሳቀስ የልብዎን ፍጥነት በመቆጣጠር በእግር መሙያ ላይ ይሞቁ ፡፡ ሰውነትን በቆመበት ቦታ በማንሳት የሚሽከረከሩ እግሮችን እና እጆችን ያካሂዱ። ሁሉም የማሞቅ ልምዶች ያለ ክብደት እና በተረጋጋ ፍጥነት መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንዲሠለጥኑ ሳምንታዊው የሥልጠና መርሃግብር መቅረብ አለበት ፡፡ ለምሳሌ ማክሰኞ እና አርብ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እንደወሰኑ እንበል ፡፡ ማክሰኞ ላይ በክንድዎ ፣ በላይኛው ጀርባዎ ፣ በታችኛው እና በላይኛው የሆድ እጀታዎ ፣ በውጭ ጭኖችዎ ፣ መቀመጫዎችዎ ላይ ይሰሩ አርብ አርብ በታችኛው ጀርባ ፣ በግድ ፣ በውስጥ ጭኖች እና በጥጃዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡
ደረጃ 4
ውስብስብ ነገሮችን ሲያጠናቅቁ የሰውነትዎን ዋና መለኪያዎች ያስቡ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በብዙ ክብደት። ያለ ተጨማሪ የድምፅ መጠን እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለማግኘት ዝቅተኛ የመቋቋም ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
ዋናውን ውስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ፡፡ የዝርጋሜ እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በወር 1-2 ጊዜ ይለውጡ ፣ ቀስ በቀስ የጡንቻዎችዎን አቅም ይጨምሩ ፡፡
