የሥልጠና ውጤትን ለማግኘት ፣ የጡንቻዎን ብዛት ለመጨመር ፣ ሥዕልዎን ለማሻሻል እና ክብደት ለመቀነስ ወደ ጂምናዚየም ይመጣሉ ፡፡ ግን የተወሰነ ስርዓት ከሌላቸው ክፍሎች የተፈለገውን ውጤት አያመጡም ፡፡ ስለሆነም ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ በተለይ የታቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ
- - ግልጽ የሆነ የተወሰነ ግብ;
- - የድርጊት መርሃ ግብር;
- - ስላሉት አስመሳዮች መረጃ;
- - ከአስተማሪ ጋር ምክክር;
- - ከፍተኛ ጥንካሬዎን ማወቅ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትክክል መድረስ ለሚፈልጉት ግልፅ ግብ ያውጡ ፡፡ ይህ በእውነቱ ግልጽ ግብ መሆን አለበት ፡፡ ምን ዓይነት ውጤቶችን ማግኘት እንደሚፈልጉ እና በምን የጊዜ ገደብ ይወሰኑ። አይፃፉ ፣ "ጥሩ ጡንቻዎች እንዲኖሩ እፈልጋለሁ" ፡፡ ፃፍ-“እስከ ጃንዋሪ 1 ድረስ ስድስት ጥርት ያሉ ኪዩቦች ፣ 50 ሴንቲ ሜትር የሆነ ቀበቶ ያላቸው ቢስፕስ እንዲጫኑ እና በአንድ ክንድ ላይ 10 ጊዜ መነሳት መቻል እፈልጋለሁ ፡፡” በእውነት ውጤታማ የስልጠና መርሃግብር መፍጠር የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው።
ደረጃ 2
ድክመቶችዎን ይወቁ ፡፡ ከመስታወት ፊት ለፊት ቆመው እራስዎን በጥልቀት ይመልከቱ ፡፡ የተሻለ ሆኖ አንድ ሰው የመዋኛ ግንዶች ለብሰው ወይም ከሶስት ማዕዘኖች ማለትም ከፊት ፣ ከኋላ እና ከጎን ሆነው የዋና ልብስ ለብሰው ሙሉ ፎቶግራፍ እንዲያነሱ ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያ እርስዎ ጥረቶችዎን በትክክል ማተኮር ያለብዎትን ያያሉ ፡፡ በወገብ ላይ በሚጣፍጥ ስብ አማካኝነት አብስን ማሳካት አይቻልም ፡፡ ስለዚህ ፕሮግራሙን ፣ ቁጥር 1 ን ማጠናቀር ፣ መጻፍ አለብዎት-“ከመጠን በላይ ክብደት ያስወግዱ” ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ጊዜ እና ቆይታ ይወስኑ። ፕሮግራምዎን ሲገነቡ ለእርስዎ የሚገኙትን አማራጮች ያስቡ ፡፡ ለአንድ ሰዓት ያህል በሳምንት ሦስት ጊዜ መለማመድ ተስማሚ ነው ፡፡ ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ሁለት ተጨማሪ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ ፡፡ የጊዜ ሰሌዳዎ ይህንን እንዳያደርጉ ይከለክላል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ እና የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ለማድረግ ያስቡ ፡፡ የስልጠናውን ጊዜ ወደ አንድ ተኩል ሰዓታት ማራዘም እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ለመስራት የታሰቡ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለአስቸኳይ የእግር ጉዞ ወይም ለብስክሌት መንዳት የህዝብ ማመላለሻን እንደመቀየር ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን በስራዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
ደረጃ 4
በጂም ውስጥ የሚገኙትን መሳሪያዎች ያስሱ ፡፡ ሰነፍ አትሁኑ ፣ ወደ ተመረጠው ጂም በመሄድ ከአስተማሪው ጋር ተወያይ ፡፡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ስለእነሱ ስለማያውቁ ብቻ የአስመሰላዎችን ሁሉንም ችሎታዎች አይጠቀሙም ፡፡ ምን ዓይነት ልምዶችን ማከናወን እንደሚችሉ ግልፅ ሀሳብ ሳይኖርዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መፍጠር ከባድ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ከእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ ጋር የሚስማሙ መልመጃዎችን ይምረጡ። ስልጠና በሙቀት መጀመር አለበት ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ኤሊፕቲካል አሠልጣኝ ፣ መርገጫ ወይም የዝላይ ገመድ ሊሆን ይችላል ፡፡ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ተጨማሪ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ገመድ መዝለል በተጨማሪ እጆችን ያሠለጥናል ፡፡ በአንድ ክንድ ላይ እንዴት ወደ ላይ መሳብ እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 6
በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሳተፍ ይሞክሩ ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ 8-10 ድግግሞሽ ቢያንስ 4 አቀራረቦችን ያከናውኑ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ያርፉ ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎች ይቀዘቅዛሉ። በእረፍቶች ወቅት የሠሩትን ጡንቻዎች መዘርጋት ጥሩ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ለ 5-10 ደቂቃዎች ለማቀዝቀዝ ያቅዱ ፡፡ ይህ ዘገምተኛ ሩጫ ወይም መዘርጋት ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለስላሳ በሆነ መንገድ ማጠናቀቅ የልብ ምትዎን ለማረጋጋት እና የደም ግፊትዎን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት ይረዳል ፡፡
ደረጃ 7
ከፍተኛ ጥንካሬዎን ይወስኑ። የሥራውን ክብደት እና ለፕሮጀክቱ አቀራረቦች ብዛት ለመወሰን ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 8
ሊሠሩበት የሚገባው ማሽን ሥራ የሚበዛበት ከሆነ ምን እንደሚያደርጉ ያስቡ ፡፡ እርስ በእርስ የሚተኩ ልምምዶች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ pushሽ አፕ እና የደረት ማተሚያዎች ፣ አሞሌው ላይ መሳብ እና የላይኛው ደግሞ በብሎክ ማሽን ላይ ፡፡ በስልጠና ወቅት ለመጠበቅ ጊዜ እንዳያባክን ይህ መደረግ አለበት ፡፡
ደረጃ 9
ግልጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይኑርዎት ፡፡ የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር ይፍጠሩ ፡፡ አሁን ለመሄድ ዝግጁ ነዎት ፡፡
