ስብን ለማቃጠል እና የሆድዎን ጥንካሬ ለማጠናከር ይህ ኃይለኛ ዘዴ ስድስት በመባል ይታወቃል ፡፡ ምክንያቱም ለ 6 ሳምንታት የተቀየሰ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ 6 ልምዶችን ያካተተ ስለሆነ ነው ፡፡ ፕሮግራሙን ለማጠናቀቅ ምንም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፣ በቤትዎ ውስጥ ጥቂት ጊዜዎን ብቻ ፡፡ ወደ መጨረሻው ከደረሱ ፕሮግራሙ የሚሰራ መሆኑን ያረጋግጡ!
መልመጃዎች ያለማቋረጥ እርስ በርሳቸው መከናወን አለባቸው ፡፡
ጡንቻዎች በጣም በሚጨነቁበት ጊዜ ዋናው ገጽታ ለ2-3 ሰከንዶች የቦታ መዘግየት ነው ፡፡
ስለዚህ የሚከተሉትን ልምዶች ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
መልመጃ ቁጥር 1.
በሰውነትዎ ላይ እጆችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
የላይኛውን አካል ያሳድጉ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ እናደርጋለን ፡፡ መዳፎቹ ጉልበቶቹን ይነካሉ ፡፡
ቦታውን ከ2-3 ሰከንዶች እንይዛለን.
የመነሻ አቀማመጥ.
ወደ ግራ እግር እናልፋለን ፡፡
መልመጃ ቁጥር 2
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ከፍ እና አጣጥፋቸው ፡፡
መልመጃ ቁጥር 3
ከ # 1 ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው።
መልመጃ ቁጥር 4.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው ፡፡
መልመጃ ቁጥር 5.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን ግራ እና ቀኝ እግሮችን ከ2-3 ሰከንዶች ከፍ በማድረግ መካከል መዘግየት የለም ፡፡
መልመጃ ቁጥር 6.
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፡፡
ደረቱን እና እጆቹን በአንድ ጊዜ ወደተነሱት እግሮች ይተንፍሱ እና ያሳድጉ ፡፡ ለ 2-3 ሰከንድ መዘግየት።
የመነሻ አቀማመጥ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
እያንዳንዱ የእንቅስቃሴ 6 ድግግሞሽ 1 ስብስብ።
6 ስብስቦች 2 ስብስቦች።
: 6 ስብስቦች 3 ስብስቦች።
3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች።
: 10 ስብስቦች 3 ስብስቦች።
: 12 ስብስቦች 3 ስብስቦች።
3 ስብስቦች 14 ድግግሞሽ።
3 ስብስቦች ከ 16 ድግግሞሾች።
3 ስብስቦች ከ 18 ድግግሞሾች።
3 ስብስቦች ከ 20 ድግግሞሾች።
3 ስብስቦች ከ 22 ድግግሞሾች።
: 24 ስብስቦች 3 ስብስቦች።
