የጂምናስቲክ ዱላ (የሰውነት አሞሌ) የፊዚዮቴራፒ ልምምዶችን ጨምሮ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ ተወዳጅ የስፖርት መሣሪያዎች ነው ፡፡ ከዚህ በታች ለጀማሪዎች ጥሩ የሆኑ አንዳንድ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ልምምዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡
መልመጃዎች ለጀማሪዎች በጂምናስቲክ ዱላ
መልመጃ ቁጥር 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ዱላውን በሰፊው መያዣ ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በመጀመሪያ በቀኝዎ እና ከዚያ በግራ እግርዎ ወደፊት ይተኛሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ከምሳ ጋር ፣ ዱላውን መልሰው ይውሰዱት እና ሰውነቱን ያጥፉት ፡፡
30 ሳንባዎችን ይድገሙ
መልመጃ ቁጥር 2
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ በትሩን በሰፊው መያዣ ወስደህ ከጀርባህ በስተጀርባ በትከሻ ትከሻዎችህ ላይ አድርግ ፡፡ ሰውነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎን ያጠፉት እና ያጣምሩት ፡፡
ለ 20-30 ዝንባሌዎች ይድገሙ
መልመጃ ቁጥር 3
በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ ዱላውን ቀጥ ብለው ይቁሙና ከወለሉ አጠገብ በሁለቱም እጆች ይያዙት ፡፡ እጆችዎን መጥለፍ ፣ ወደ ዱላው አናት ላይ ይንሱ ፡፡ ከዚያ ወደ ታች ይመለሱ።
10 ጊዜ ይድገሙ
መልመጃ ቁጥር 4
በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱላ ውሰድ ፣ ወደ ፊት ጎትታቸው ፡፡ እጆችዎን ወደ ፊት በተዘረጉ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
15-20 ጊዜ ይድገሙ
መልመጃ ቁጥር 5
በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጀርባው ጋር ቀጥታ ይዘው ዱላውን ይያዙ እና በብጉርዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ሰውነትዎን እና እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ሳይነኩ እጆዎን በብዥት እያወዛወዙ።
20 ጊዜ ይድገሙ
መልመጃዎች ከጂምናስቲክ ዱላ ጋር ለፕሬስ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በሆድ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም በወገብ እና በጀርባ ላይ በትክክል ጠንካራ ጭነት ያስከትላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የጂምናስቲክ ዱላ (ከስፖርት መደብሮች ይገኛል) ወይም ተመሳሳይ ነገር ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃዎቹ በጣም ከባድ ናቸው ፡፡ እነሱን በመደበኛነት የሚያደርጉዋቸው ከሆነ ፣ ከዚያ ፕሬሱ እንዲሁ ፍጹም ይሆናል ፡፡
1. ለሆድ እና ጭኖች
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 60 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፡፡ በተዘረጋ እጆች ውስጥ የጂምናስቲክ ዱላ ውሰድ ፡፡ ሰውነትን ማሳደግ ፣ እጆችዎን በተዘረጋ እግሮች ላይ በዱላ በማንሸራተት ወደ እግሩ ይሂዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ መድገም
2. ለፕሬስ እና ወገብ
እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ የጂምናስቲክ ዱላ ውሰድ ፡፡ ከእግርዎ ጋር ትይዩ እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ዱላ ያራዝሙ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ 45 ዲግሪ ወደኋላ ያዘንብል ፡፡ የሰውነትዎን ዘንበል ሳይለውጡ የዱላውን ጫፍ ወደ ወለሉ ለመንካት ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን ወደ ሌላኛው ጎን ዞር ያድርጉ ፡፡
በ 3 ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ተራዎችን ይድገሙ
3. ለሆድ እና ለእግሮች
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡ እግሮቹን ወደ ውስጥ ያዙ ፣ በመካከላቸው የጂምናስቲክ ዱላ ጫፎችን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በዱላ ያስተካክሉ እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉ (ከጭንቅላትዎ ጀርባ እንኳን ሊያነቧቸው ይችላሉ) ፡፡ እግሮችዎን ዝቅ ሲያደርጉ ወለሉን አይንኩ ፡፡
በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-20 ጊዜ ይድገሙ
4. ለፕሬስ
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱላ ውሰድ ፣ በጭንቅላትህ ላይ አስረዝማቸው ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ በዱላ በመዘርጋት ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡ በአጠገብዎ ይጫኗቸው እና የጡንቱን ዘንግ ሳይለውጡ በዱላው ላይ ያርቁዋቸው ፡፡ ዱላው ከእግርዎ በታች መሆን አለበት ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀጥ ይበሉ ፣ እጆችዎን አያላቅቁ ፡፡ ዱላው ከወገቡ በታች መሆን አለበት ፡፡ አሁን እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ ፡፡
በ 2 ስብስቦች ውስጥ 5 ጊዜ ይድገሙ
5. ለታችኛው የጀርባ አጥንት እና ጡንቻዎች
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ ከእጅዎ ጋር ትይዩ በሆነ የጂምናስቲክ ዱላ እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ሰውነቱን በ 45 ዲግሪ ወደኋላ ያዘንብሉት ፡፡ እጆችዎን ከሰውነት ጋር 1 መስመር እንዲይዙ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
