የጂምናስቲክ ሮለር በጣም ውጤታማ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፡፡ በትንሽ አፓርትመንት ውስጥ እንኳን ለእሱ አንድ ቦታ አለ ፡፡ ሮለር የፕሬስ ፣ የእጅ ፣ የኋላ እና የእግሮች ጡንቻዎችን በትክክል እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ ምንም እንኳን የሮለር ልምዶች በጣም የተለያዩ ባይሆኑም በአፈፃፀም ረገድ ከእሱ ጋር የሚወዳደሩ ጥቂት መሣሪያዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
የጂምናስቲክ ሮለር ፣ የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጉልበቱ ላይ የጉዳት አደጋን ለማስወገድ ሁሉም የጉልበት እንቅስቃሴዎች በጂም ላይ ወይም በተጣጠፈ ፎጣ ላይ መከናወን አለባቸው ፡፡ ሳያስቀሩ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቀስታ ያከናውኑ። እያንዳንዱን ልምምድ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
ሰውነት ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ ፣ ሮለሩን ከጉልበቶችዎ እንዲህ ባለው ርቀት ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሮለሩን ወደ ፊት በማሽከርከር ሮለሩን ይድረሱ ፣ ሰውነቱን ዝቅ በማድረግ ወለሉን ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ደረትዎ. በሆድዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በታችኛው ነጥብ ላይ ለሁለት ቆጠራዎች ይንገሩን እና በቀስታ ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 3
በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው ፡፡ ሮለሩን ከፊትዎ ላይ ያስቀምጡ እና በሁለቱም እጆች ላይ በጥብቅ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ለስላሳው በተቻለ መጠን ሮለሩን ይንከባለሉ ፣ ዳሌዎን ወደ ተረከዙ ዝቅ በማድረግ እና ወገብዎን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ እና ሲያስወጡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 4
በጂም ምንጣፍ ላይ ውሸት ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ በተዘረጋ እጆች አማካኝነት ሮለሩን ከራስዎ ፊት ለፊት ያኑሩ ፡፡ እስትንፋስዎን ይንሱ እና በተቻለ ፍጥነት ሮለሩን በተቻለዎት ፍጥነት ይዝጉ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና የሆድዎን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በመያዝ ፡፡ ዳሌዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ እና በቀስታ ሲወጡ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 5
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ሮለሩን በቀኝዎ ያስቀምጡ እና እጀታዎቹን በእጆችዎ ይግፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ሰውነትን ዝቅ ለማድረግ በመሞከር ሮለሩን ከእርስዎ በቀስታ ይንከባለሉ ፡፡ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችና የመሃል አንጓ ጡንቻዎች መሥራት አለባቸው ፣ ለሦስት ቆጠራዎች ይያዙ እና ቀስ ብለው በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ ፡፡ አስፈላጊዎቹን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ እና ለግራ ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ እግሮችዎን በእጀታዎቹ ላይ ያኑሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሮለሩን በእጆችዎ ሲይዙ ጉልበቶቹን ያስተካክሉ እና ሮለሩን ከእርስዎ ያሽከረክሩ። እግርዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ እና ጉልበቶቹን በደረትዎ ይንኳኩ ፡፡ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 7
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ሮለሩን በተቻለ መጠን ወደ ጣቶችዎ ቅርብ አድርገው ከፊትዎ ያኑሩ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ብለው በእጆቻችሁ መያዣዎች ላይ ወደታች ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ሮለሩን ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ አካሉ የተገላቢጦሽ ቁ. ዝቅተኛ መሆን አለበት ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ቀሪው በሮለር እና በእግር ጣቶች ላይ ነው ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
