ፕላንክ በትከሻ ፣ ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና ከሁሉም በላይ በፕሬስ ጡንቻዎች ላይ ጫና ከሚያሳድሩ በጣም ተወዳጅ እና ሁለገብ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
ሳንቃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው ፍጹም ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፡፡
- ዳሌው ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
- ትከሻዎን ከክርንዎ ወይም ከእጅዎ አንጓዎች ጋር በተመሳሳይ ደረጃ ያቆዩ ፡፡
- አንገት ፣ ጀርባ እና እግሮች በመስመር ላይ መሆን አለባቸው ፡፡
- ጣውላ በሚሠራበት ጊዜ እግሮች ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ቡና ቤቱ ውስጥ መቆም ነው ፣ ዋናው ነገር ሁሉንም ነገር በትክክል ማከናወን ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች በጥቂት ሰከንዶች ይጀምራሉ ፣ ቀስ በቀስ በፕላንክ ውስጥ ያለውን የአቀማመጥ ርዝመት ይጨምራሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንኳን መተንፈስዎን ማቆየትዎን ያረጋግጡ ፡፡
ሳንቃው ምን ያደርጋል
- ፕሬሱ እየጠነከረ ይሄዳል
- መቀመጫዎች የመለጠጥ ችሎታን ያገኛሉ
- አከርካሪው ፣ ትከሻው እና እጆቹ ተጠናክረዋል
- አኳኋን ይሻሻላል
- መላው ሰውነት እየጠነከረ ይሄዳል
ክላሲክ ፕላንክ-የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
በእግር ጣቶች እና በተስተካከለ እጆች ላይ አፅንዖት በመስጠት አግድም አቀማመጥ ይያዙ ፡፡ እጆቹ ከትከሻዎች በታች ናቸው, እግሮች አንድ ላይ ናቸው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. በእጆችዎ ላይ ሳይሆን በክርንዎ ላይ ካላረፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን በክርንዎ ላይ መታጠፍ ፣ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ በጥብቅ ከትከሻው በታች መሆን አለባቸው ፡፡
የጎን ሰሌዳ: የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
በጎንዎ ላይ ተኝተው በተዘረጉ እግሮችዎ እና በክርንዎ ላይ ይደገፉ ፡፡ በክርን ላይ የታጠፈው ክንድ ከሰውነት ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡ ሌላውን እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ የድጋፍ ሰጪውን ክንድ በቀስታ በማስተካከል መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ቀጥ ባለ ክንድ ላይ አሞሌን ይፈጥራል ፡፡ መልመጃውን ይበልጥ ከባድ ለማድረግ ፣ ሌላኛውን ክንድዎን ያስተካክሉ።
ተገላቢጦሽ ፕላንክ የማስፈፀሚያ ዘዴ
እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባው ላይ በመቀመጥ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሠራ ድረስ ወገብዎን ያንሱ። በተዘረጋ እጆች ፣ በመሬቱ ላይ ማረፍ ፣ በክንድ እና በእጆች መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፈጠር አለበት ፡፡
የፕላንክ አፈፃፀም ጊዜ
- ለጀማሪዎች-ከ 15 ሰከንድ 4 ስብስቦች
- ለ “አማካይ” 4 ስብስቦች ከ 30 ሰከንድ
- ለበጎቹ-1 ስብስቦች የ 1 ደቂቃ
የሚታየው ውጤት ከ2-3 ሳምንታት ያህል መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ይታያል ፡፡
