አግድም አሞሌ ለቅጥነት ፣ ለጥንካሬ ፣ ለጥንካሬ ጥንካሬ እና ለሌሎች አካላዊ ችሎታዎች እድገት በጣም የተለመዱ የፕሮጄክቶች አንዱ ነው ፡፡ በማንኛውም ስታዲየም ፣ በተለያዩ የትምህርት ተቋማት ቅጥር ግቢና ቤቶች ፣ በሁሉም ጂሞች ወዘተ ይገኛል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አሞሌን በመታገዝ ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች - እጆች ፣ አንገት ፣ ጀርባ ፣ ደረት ፣ ሆድ ፡፡ በአግድም አሞሌ ላይ የተለያዩ ልምዶች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር የተቀየሱ ናቸው ፡፡ ከመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ‹pullፕ አፕ› የቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ላቲሲምስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ የተቀየሰ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ መጎተቻዎች የተለያዩ አማራጮች አሏቸው ፡፡
ደረጃ 2
የተገላቢጦሽ መያዣ መሳቢያዎች በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራሉ ፡፡ የመያዣው ስፋት መካከለኛ ወይም ጠባብ መሆን አለበት ፡፡ የትከሻ ቁልፎቹን መጨመሪያ እና የትከሻዎች ጠለፋ መቆጣጠርዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ወደ ደረቱ ወይም ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ሰፊ የመያዝ መጎተቻዎች በላቲሲምስ ዶርሲ ላይ ጭነቱን ይጨምራሉ ፡፡ ወደ ላይ ሲጎትቱ ዋናው ነገር ያለምንም ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን በተቀላጠፈ ማድረግ ነው ፡፡ ጠባብ ፣ ቀጥ ብለው መያዝ መጎተቻዎች በዲላቶይድ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በፊታቸው ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡ ለእነዚህ ጡንቻዎች የተሻለ እድገት የደረት መሃል ላይ ወደ መስቀያው (አሞሌው) ለመድረስ በመሞከር በመካከላቸው ሳይቆሙ ማለት ይቻላል መነሳት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 3
ለደረት ጡንቻዎች እድገት በአግድም አሞሌ ላይ pushሽ አፕ የታሰበ ነው ፡፡ በትሩ ላይ ግልበጣ ወይም የኃይል ማንሻ ያድርጉ እና ከላይኛው ቦታ ላይ የሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ እና ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ መያዣው ሰፊ መሆን አለበት ፣ እና እንቅስቃሴዎቹ ዘገምተኛ እና እኩል መሆን አለባቸው ፡፡ በመውረጃው ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደ ላይ መውጣት። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። በጠባቡ መያዣ የተከናወነው ይህ ተመሳሳይ ልምምድ የሶስትዮሽ እና የፔክታር ጡንቻዎች ውስጣዊ አንጓዎችን በሚገባ ያዳብራል ፡፡
ደረጃ 4
አግድም አሞሌው ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ ማተሚያውን ለማልማት ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እስከ አሞሌው ድረስ ያንሱ ፡፡ ለሆድ ዘንበል ያሉ ጡንቻዎችን ለማዳበር እግሮች ቀጥ ብለው ብቻ ሳይሆን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ትከሻ ሊነሱ ይችላሉ ፡፡ ስብን ለማቃጠል ፣ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያንሱ እና ከእነሱ ጋር ክብ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም እግሮቹን ወደ ጎኖቹ ጠለፋ ማድረግ ፣ አግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለው አካል ውስጥ መታጠፍ ለስልጠና ጠቃሚ ነው ፡፡ የተዘረዘሩት የመጨረሻ ልምምዶች በጣም አስጨናቂ አይደሉም እና ዝግጁ ላልሆኑ ሰዎች የታሰቡ ናቸው ፡፡
ደረጃ 5
የጡንቻ እፎይታን ለማሠልጠን ፣ ጥቅልሎችን ያድርጉ ፡፡ አግድም አሞሌ ላይ እና በላይኛው ቦታ ላይ እራስዎን ይጎትቱ ፣ አንድ ክንድ ያስተካክሉ ፣ ወደ ጎን ይቀይሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ፣ ሌላውን ያስተካክሉ ፣ በተቀላጠፈ ሁኔታ በቦታው ይንከባለሉ ፣ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ተመሳሳዩን ጥቅልሎች ማንሻውን በሃይል ካከናወኑ በኋላ ሊከናወኑ ይችላሉ - ትራሶቹን በትክክል ያወጡታል ፡፡
ደረጃ 6
ለጡንቻ ልማት አግድም አሞሌን አቅልለው አይመልከቱ ፡፡ ክላሲክ ሰፋ ያሉ መያዣዎችን ከኬቲልቤል ወይም ከቀበቶው የታገደ የባርቤል ፓንኬክ ጋር የኋላ ጡንቻዎችን ለመጨመር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ የጭነት መጨመር ተጨማሪ የጡንቻን እድገት በማይሰጥበት ጊዜ ለማከናወን ከባድ ነው ፣ ግን በችግር ውስጥ ላሉት ብዙ የሰውነት ማጎልመሻዎች በጣም ይመከራል።
