አግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ለሚጀምሩ ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ከእራስዎ ክብደት ጋር መሥራት አነስተኛ አሰቃቂ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ መጎተቻ ውስብስብ አስመሳዮች ወይም ልዩ ፕሮግራሞች አያስፈልጉም ፡፡ Ullል-አፕ ሙሉ ለሙሉ ላልተዘጋጁ ሰዎች እንኳን ተስማሚ ናቸው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ.;
- - የሰውነት ክብደት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
Ullል አፕ በአንድ ጊዜ በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ እንዲሳተፉ ያስችሉዎታል ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ የእድገት ሆርሞን እንዲነቃ ያደርገዋል ፣ ይህም ወደ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል። ሆኖም ፣ ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ የሚሰሩት በትክክለኛው የመጎተት ዘዴ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በትሩን ስፋቱን በትር ይያዙት ፡፡ መዳፎቹ ከእርስዎ ሊዞሩ ይገባል ፡፡ የሆድዎን መቆንጠጥ ያጥብቁ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች በትንሹ ያስተካክሉ። ጀርባዎን ቀጥ ብለው በመያዝ ክርኖችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፡፡ ከመድረስ ይልቅ ቀላል ነው ፡፡ አሞሌውን በአገጭዎ ከነኩ በኋላ ሰውነቱን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 3
ይህ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል እጆችዎን በድንገት አያርፉ ፡፡ ሰውነትዎን እንዳሳደጉ ሁለት ጊዜ በዝግታ ዝቅ ለማድረግ መሞከር የተሻለ ነው። ይህ በ triceps ላይ ከፍተኛ ጫና ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 4
በሚጎትቱበት ወቅት ጭነት የሚቀበሉ ዋና የጡንቻ ቡድኖች የትከሻ መታጠቂያ ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ ክንዶች እና የሆድ እከሎች ናቸው ፡፡
ደረጃ 5
ጭነቱን ለማስተካከል እጆችዎን አሞሌው ላይ በተለያዩ መንገዶች ማድረጉ በቂ ነው ፡፡ በመዳፎቹ መካከል ያለው ርቀት ከፍ ባለ መጠን በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በላቶቹ ላይ ያለው ጭነት ከፍ ይላል ፡፡
ደረጃ 6
በቢስፕስ እና በፊትዎ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ከፈለጉ በመዳፍዎ ፊት ለፊት በመያዝ በተገላቢጦሽ መያዣ አሞሌውን ይያዙ ፡፡ በተጨማሪም በእጆቹ ጠባብ አቀማመጥ የፔክታር ጡንቻዎች ጥሩ ጭነት ይቀበላሉ ፣ ነገር ግን በእጆቹ ጥንካሬ ምክንያት ዋናው ሥራ በትክክል ይከናወናል ፡፡
ደረጃ 7
የጠበበው የኋላ መያዣ የዴልታይድ ጡንቻንም ያሠለጥናል ፡፡ ወጥመዶቹን ለማንሳት ፣ ከእጆቹ መካከለኛ አቀማመጥ ጋር የተገላቢጦሽ መያዣን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፣ እና በሚነሱበት ጊዜ አሞሌውን በላይኛው ደረትዎ ለመንካት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ወደ ላይ በሚነቁበት ጊዜ ከ trapezius ጡንቻዎች በተጨማሪ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ያለውን መስቀለኛ መንገድ የሚጀምሩ ከሆነ የላይኛውን ላተሮችን እንዲሁም የጀርባውን የጡንቻ ጡንቻዎች ያፈሳሉ ፡፡
ደረጃ 8
ስለ ፕሬሱ አይርሱ ፡፡ ነፃ የመንጠልጠያ እግር ማሳደግ በጣም ጥሩ ከሆኑት ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ሁሉንም የፕሬስ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የሰውነት ጡንቻ-ማረጋጊያዎችን ጭምር በጥሩ ሁኔታ ለመምታት ያስችሉዎታል ፡፡ አለመቻልን ለማስቀረት አሞሌው ላይ አይንቀጠቀጡ ፡፡ ሰውነትዎን ጸጥ ያድርጉ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 9
ከ8-10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ የመጨረሻው ማንሻ በጥንካሬው ወሰን መከናወን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የጡንቻን እድገት ማግኘት ይቻላል ፡፡ 12-15 ድግግሞሾችን በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ የሥራ ክብደትዎን በተለያዩ ክብደት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 10
ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀን መውሰድዎን ያረጋግጡ ፡፡ የጡንቻ ክሮች እድገት በእረፍት ጊዜ በትክክል እንደሚከሰት ይታወቃል ፡፡
