የደረትዎን ጡንቻዎች በፍጥነት እና በብቃት ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን በትክክል መገንባት እና በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል። ልዩ ህጎችን ሳይከተሉ ጡንቻን ለመገንባት መሞከር በተሻለ ወደ ውድቀት እና በከፋ ሁኔታ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የደረትዎን ጡንቻዎች ለማንሳት በመጀመር በምንም ሁኔታ ከባድ ጭነት አይጀምሩ ፡፡ ይህ በተለይ ጂምናዚየምና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እምብዛም ለጎበኙ ሰዎች ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ መሞከር ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ አይረዳዎትም። በአጭር, በቀላል ልምዶች ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የችግሩን መጨመር።
ደረጃ 2
የፔክታር ጡንቻዎችን በማሞቅ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የሚረዱዎትን ጥቂት ልምምዶች ይምረጡ-ማወዛወዝ ፣ እጆችዎን ማቋረጥ ፣ መዘርጋት ፣ ወዘተ ፡፡ በነገራችን ላይ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካሄድም ሆነ ላለማድረግ በየቀኑ እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፡፡ ይህ ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ እና የፔክታር ጡንቻዎትን በከፍተኛ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3
የደረትዎን ጡንቻዎች በፍጥነት ለመገንባት ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ ልዩ አስመሳይዎችን ሳይጠቀሙ ፣ በተለይም በአጭር ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት አይችሉም ፡፡ ሁል ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ከሌልዎ በቤት ውስጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከክብደቶች ጋር 2 የ 20 ግፊት-ስብስቦች ፣ በአቀማመጥ አሞሌ ላይ ከ2-25 የ 20-25 መሳቢያዎች ስብስቦች ወዘተ ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 4
የቤንች ማተሚያ ያከናውኑ ፡፡ ለመጀመር ፣ ከ6-8 ማንሻዎች 3 አቀራረቦች እንደ ተመራጭ ይቆጠራሉ ፣ በኋላ ላይ የእቃ ማንሻዎች ቁጥር ሊጨምር ይችላል ፡፡ የጡት ጡንቻዎ እየጠነከረ ሲሄድ የባሩ ክብደት እንዲሁ ሊለወጥ ይገባል ፡፡ በትንሽ ሸክሞች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ጠንካራዎች ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ ፣ ይተኛሉ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እነሱን ማሰባሰብ እና ማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ 2 የ 20 ድግግሞሾች ስብስቦች ለጅምር ተስማሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ሶስት ስብስቦችን 25 ድግግሞሾችን መድረስ ይችላሉ ፣ ግን በምንም ሁኔታ ከዚያ በላይ! በእንቅስቃሴው ሁሉ እጆቻችሁ ተጣጥፈው መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሾችን ከወሰዱ ይህ መልመጃ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንባብ ጋር ሥልጠና እንዲያከናውን ይመከራል ፣ እና በየቀኑ የሚከናወኑትን የጡንቻ ጡንቻዎች ድምፅ ለማቆየት የሚሞቁ ልምምዶች ፡፡
