ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የጡት እጢዎችን ማስፋት ይችላሉ ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን በብቃት ለማጥበብ እና ለማጠናከር ይረዳል ፣ ይህም በእይታ እንዲሰጣቸው ያደርጋቸዋል ፡፡ ከልምምድዎ የበለጠ ምርጡን እንዲያገኙ የሚያግዙ ጠቃሚ ምክሮች እና ምክሮች ፡፡
ጠቃሚ ፍንጮች
ለመጀመር የስልጠናውን መርሃግብር በግልፅ መወሰን እና በጥብቅ ለማክበር መሞከር አለብዎት ፡፡ ኤክስፐርቶች በሳምንት 2-3 ጊዜ ክፍሎችን ከ1-2 ቀናት ዕረፍት ጋር እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ነው። የአንድ ትምህርት ጊዜ ከ40-60 ደቂቃዎች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላል ማሞቂያ ይጀምሩ። ስለሆነም የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን ለማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ከሙቀት በኋላ ወደ መሰረታዊ ልምዶች መሄድ ይችላሉ ፡፡ የጡት እጢዎችን ለማስፋት ይረዳሉ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ ከ10-20 ጊዜ (እንደ አካላዊ ብቃት) በ 2-3 ስብስቦች መደገም አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአተነፋፈስ ልምምዶች ይጠናቀቃል ፡፡
መልመጃዎች
የመጀመሪያው መልመጃ “ምስራቅ” ነው ፡፡ ለማከናወን ጀርባዎን በጠንካራ ወለል ላይ መጫን ያስፈልግዎታል። የጀርባ ጡንቻዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይወስዱ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ መዳፎቹ በደረት ደረጃ ከፊታቸው ተያይዘዋል ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን ውጥረት በሚሰማዎት መጠን በከፍተኛው ኃይል ያጭቋቸው ፡፡ ይህ ቦታ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ መስተካከል አለበት ፡፡ ከዚያ በኋላ መዳፎቹ በ 5 ሴ.ሜ ወደፊት ይራመዳሉ ቦታው እንደገና ተስተካክሏል ፡፡ ስለሆነም መዳፎቹ አሁንም አብረው መቆየት እስከቻሉ ድረስ መሻሻል አለባቸው ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው ከወለሉ መውጣት የለበትም ፡፡
ሁለተኛው መልመጃ “ግድግዳ” ነው ፡፡ ለማጠናቀቅ እጆቻችሁን በእቃ ማንጠልጠያ ላይ በመጫን በሩ ላይ መቆም አለብዎት ፡፡ እሱን ለማንቀሳቀስ እንደሞከረው ግድግዳ ላይ መጫን አስፈላጊ ነው ፡፡ ከ40-60 ሰከንዶች በኋላ በትንሽ መታጠፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወንዎን መቀጠል አለብዎት ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ያሉት የፔክታር ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ውጥረት መሆን እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ መልመጃው ለ2-3 ደቂቃዎች ይከናወናል ፡፡
የ "ስኪከር" ልምምድ የሚከናወነው ከ 1.5-2 ኪ.ግ ክብደት ያላቸውን ትናንሽ ድብልብልቦችን በመጠቀም ነው ፡፡ ከጀርባው እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ በተዘረጉ እጆቻቸው ላይ ያሉትን ድብልብልብሎች ቀስ ብለው በማንሳት ጀርባው መስተካከል አለበት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 1-2 ደቂቃዎች መጠገን አለብዎት ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደነበረበት መመለስ ቀስ በቀስ አስፈላጊ ነው ፡፡
የወለል ንጣፎች ጡት ለማስፋትም ውጤታማ ናቸው ፡፡ በአንድ አካሄድ ውስጥ 15-20 push push-ባዮች መከናወን አለባቸው ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-በዚህ ልምምድ ወቅት ጀርባው መታጠፍ የለበትም ፡፡
ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ድብልብልብሶችን በማንሳት መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡ የ pectoral ጡንቻዎችን በማጣራት እጆች ከፊትዎ በቀስታ መነሳት አለባቸው ፡፡ ይህ ቦታ ከ20-30 ሰከንዶች ውስጥ መጠገን አለበት። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
