የተንቆጠቆጠ የደረት በደንብ የዳበረ ሰውነት ግልጽ ምልክት ነው ፡፡ እሷን ሲያሠለጥኗት ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፡፡ ደረቱ የላይኛው, መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎችን ያቀፈ ነው. መካከለኛውን ክፍል ለማንሳት ምን ዓይነት ልምዶች ያስፈልጋሉ?
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - አግድም አግዳሚ ወንበር;
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - መደርደሪያዎች;
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከስልጠናው በፊት በደንብ ይሞቁ ፡፡ በመሰረታዊ ልምምዶች ወቅት ጉዳትን ለማስቀረት የሙሉ ሰውነት ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ ለደረትዎ ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ ፡፡ ጥቂት ቀላል ፣ ጠባብ መያዣ pushሽ-አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ በደረት መሃል ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ይሆናል። ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 2
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ ጠባብ መያዣ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ፡፡ የፓንኩኬን ቅርፊት በመደርደሪያዎቹ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ለመጀመር ትንሽ ክብደት ይውሰዱ ፡፡ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እግርህን ወደ መሬት ዝቅ አድርግ ፣ አሞሌውን በእጆችህ ጠባብ ቅንብር ይያዙ እና ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያንሱ ፡፡ ሲተነፍሱ ዝቅ ያድርጉ እና በሚወጡበት ጊዜ የተቀመጠውን ክብደት ይጭመቁ ፡፡ ለመጀመሪያው ስብስብ ቢያንስ 12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ተከታይ ከ 8-10 ጊዜ ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡ ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ጥሩ እረፍት ይውሰዱ እና ጡንቻዎን ይንቀጠቀጡ ፡፡
ደረጃ 3
ተኝተው በሚኖሩበት ጊዜ ዱባዎቹን ይጥሉ ፡፡ በተመሳሳይ ቦታ በተመሳሳይ አግዳሚ ወንበር ላይ ሁለት ቀላል ክብደት ያላቸውን ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ ከጭንቅላትዎ በላይ እንዲሆኑ ያንሱ እና በተናጥል ያሰራጩዋቸው። በእያንዳንዱ 4 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ እንደገና እረፍት ይውሰዱ እና ትንፋሽን ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 4
ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ አሞሌውን ይጭመቁ ፡፡ የቤንች ማተሚያውን በማዘንበል ላይ ብቻ ያከናውኑ ፡፡ በአግድመት ወለል ላይ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ መንገድ ይቀጥሉ ፣ በመሳሪያዎቹ ላይ ትንሽ ክብደትን ብቻ ይጨምሩ ፡፡ ስለሆነም የ pectoral ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍል ሁሉንም ክፍሎች ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 5
የተሰጠውን የመካከለኛ-ደረትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎማ ይጠቀሙ ፡፡ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ ተሽከርካሪውን ይያዙ እና እጆችዎ እስከቻሉ ድረስ በቀስታ ወደ ፊት ያሽከረክሩት። ከዚያ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ተመልሰው ይመለሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ትንፋሽን በደንብ ይያዙ እና እጆችዎን ያናውጡ።
ደረጃ 6
ከስልጠና በኋላ የሚሰሩ ጡንቻዎችን ዘርጋ ፡፡ ከጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማይንቀሳቀስ የደረት ማራዘሚያ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንደ ማሞቂያው በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፡፡ ከማንኛውም ግድግዳ አጠገብ ቆመው አንድ እጅ በእሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሌላውን ወደ ጎን ይውሰዱት እና ለአንድ ደቂቃ ይቆዩ ፡፡ በሌላኛው እጅ ይድገሙ ፡፡ ያ ነው ፣ የደረት መካከለኛ ክፍልን ለማሽከርከር ይህ ስልጠና ተጠናቋል ፡፡
