ብዙውን ጊዜ ጡት ለማውጣት የሚሞክሩ ወንዶች እፎይታውን በእኩልነት ማቋቋም እንደማይችሉ ያማርራሉ ፡፡ በደረት ውስጠኛው ክፍል አካባቢ አንድ ዓይነት ውድቀት ይከሰታል ፣ ይህም የሚውለበለበው ሰው ጥረት ሁሉ በከንቱ ያደርገዋል ፡፡ ልዩ ልምምዶች ቦታውን ለማስተካከል ይረዳሉ ፣ ይህም በሚፈለገው የደረት ጡንቻዎች ላይ ጭነት ያስከትላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የደረትዎን ውስጠኛ ክፍል ለማንሳት ከሚረዱ ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ pushሽ አፕ ነው ፡፡ ምናልባትም ይህን ጭነት በራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አካትተውታል ፣ ግን ምናልባት የእጆቹ የተለያዩ ቦታዎች የተለያዩ የደረት ጡንቻዎችን ስለሚጭኑ ትኩረት አልሰጡም ፡፡ የደረት ውስጠኛው ወለል ጡንቻዎችን ለመንካት መዳፍዎን በትከሻ ስፋት ሳይሆን በትንሽ ጠባብ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንደኛው መዳፍ በሌላው ላይ የሚቀመጥበት የዚህ መልመጃ ተለዋጭ አለ ፡፡ Pushሽ አፕን ለማከናወን ለእርስዎ የሚመችዎት የእግሮች አቀማመጥ ማንኛውም ሊሆን ይችላል-በጉልበቶችዎ ፣ በእግርዎ ጣቶች ላይ ፣ በአግዳሚ ወንበር ላይ ፡፡ ከ10-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በቀኝዎ ጭኑ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ግራ እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና ቀኝ እጅዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ መላ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ1-3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ በቀኝ ክንድዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈቅድልዎ ከሆነ ታዲያ ክርኑን ብዙ ጊዜ በማጠፍ እና በማጠፍዘዝ ያጥፉት ፡፡ በግራ እጅዎ ላይ ያረፈውን መልመጃ ይድገሙ።
ደረጃ 3
በብብትዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ በእጆችዎ ላይ ዘንበል ይበሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በፕላንክ ቦታ ላይ በመዘርጋት ፣ መቀመጫንዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በዘንባባዎ እና ተረከዝዎ ላይ ብቻ አፅንዖት ይኖርዎታል ፡፡ አቀማመጥን ለ1-3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን ወደ ወለሉ በማቅናት pushሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ። የመቀመጫዎቹን አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ በወገቡ ውስጥ አይወድቁ ፡፡ ከ15-20 የሚገፉ ነገሮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ለቀጣይ መልመጃ ፣ ዱምብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎን ከድብልብልብሎች ጋር ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደደቢቶችን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን እና ተረከዙን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ የላይኛው አካልዎን መሬት ላይ በሚቆዩበት ጊዜ እግሮችዎን በቀኝዎ ጭን ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም እና እግርዎን ወደ ግራ ጭንዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
