ቆንጆ እና ጠንካራ ጀርባ ውበት ብቻ ሳይሆን የጤንነትዎ ወሳኝ ገጽታም ነው ፡፡ ጀርባዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ እና ጡንቻዎቹን ለማጥበብ ያን ያህል ከባድ አይደለም - በየቀኑ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ በመመደብ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
የኋላዎን ጡንቻዎች ለመገንባት ጥሩ እና ውጤታማ መንገድ በባርቤል እና በዴምቤል ልምምዶች ነው ፡፡ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ላለመጉዳት በትንሽ ክብደት ይጀምሩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት ዝንባሌ - ወደ 75 ዲግሪዎች - እንዲሁ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ይህ ተዳፋት ሸክሙን በትክክል ያሰራጫል እና መዘርጋትን ያስወግዳል ፡፡
ከመጀመሪያው አንስቶ ለራስዎ ከባድ ጭንቀት አይስጡ። የእያንዲንደ ዴምቤሊዎችን ጭነት እና ክብደት በእያንዲንደ ጊዜ በመጨመር ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ቤት ውስጥ አግድም አሞሌ ካለዎት ደረቱ ወደ አሞሌው እንዲደርስ ራስዎን በላዩ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህ ለጀርባ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለእጆች እና ለትከሻዎች ጡንቻዎችም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የኋላ እና የትከሻ ቢስፕስ ሰፊ ጡንቻዎችን ለማዳበር ዱባውን በአንድ እጅ ያንሱ ፣ በተቃራኒው እጅን በጉልበቱ ጎንበስ ባለው እግር ላይ ያርፉ ፡፡ ክርንዎን ከድብልብልቦች ይመልሱ። ከዚያ በቀኝ እጅዎ ተመሳሳይ ይድገሙ።
ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር መጓዝ ነው ፡፡ በእያንዲንደ እጅ ዴምቤሪ ውሰድ እና ቀጥታ ጀርባዎን ቀጥታ ይቁሙ ፡፡ በሚቆሙበት ጊዜ ወይም በአፓርታማው ዙሪያ ሲራመዱ ዱባዎችን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ። በዲብብልብ ወይም በክብደት መለዋወጥ እንዲሁ ጀርባዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ እጆችዎን ከፍ በማድረግ በጉልበቶችዎ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ በኃይል ወደፊት ያወዛውዙ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡
በሙያዊ አስመስሎዎች ላይ መሥራት ከፈለጉ ፣ የሚፈለገውን የጭነት መጠን የሚመክሩ እና ትክክለኛውን ነገር እያደረጉ መሆኑን በማረጋገጥ ከአስተማሪ እና ከልዩ ባለሙያዎች ብቃት ያለው ምክር የሚሰጥዎበትን ጂም ይጎብኙ ፡፡
