የጭን ጀርባ ከፊት ይልቅ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጣም አነስተኛ ጭንቀትን ይቀበላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ያለማቋረጥ ከእይታ መስክዎ ይወርዳል ፡፡ ለነገሩ ባለዎት ባለ ሙሉ ርዝመት መስታወት እንኳን ይህንን ቦታ በዝርዝር ማየት ያስቸግራል ፡፡ ስለዚህ ለሴሉቴል ፣ ለቆዳ ቆዳ እና ለጡንቻ መወዛወዝ የመጀመሪያው መሸሸጊያ የሚሆነው የጀርባው ገጽ ነው ፡፡ ይህ የሰውነት ክፍል ሁል ጊዜ በተስተካከለ ሁኔታ እንዲኖር በስልጠና ውስብስብዎ ውስጥ ብዙ መልመጃዎችን ማካተት ተገቢ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - ገመድ ዝላይ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ድብልብልብሎች;
- - ደረጃ መድረክ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በዒላማው አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለማሞቅ ገመድ በፍጥነት ለ 5-6 ደቂቃዎች ይዝለሉ ፡፡
ደረጃ 2
በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው በማቆየት በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ። የቀኝ ጉልበትዎ መሬቱን የሚነካ ስለሆነ ወደ ምሳ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በግራ እግር ላይ ባለው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናውን ጭነት ለማቆየት በመሞከር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ተወካዩን ለማጠናቀቅ በግራ እግርዎ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡ እግሮችን በመለወጥ ከ 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ተንበርክከው ፣ እግርዎን መሬት ላይ አድርገው ፡፡ ግራ እግርዎን ያስተካክሉ። እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ላይ ዘንበል ብለው ከወለሉ ላይ ይግፉት እና ከግራ እግርዎ ተረከዝ እስከ ትከሻዎ ድረስ ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ላይ እንዲገኝ ከወለሉ ላይ ይግፉት እና ዳሌዎን ያንሱ ፡፡ ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም እና እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 4
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ክርኖቹ በትክክል ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች ናቸው ፡፡ ከግራ እግርዎ ጉልበቱ በታች አንድ ድብርት ያድርጉ እና ከእግርዎ ጋር ያያይዙት። ጭኑ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥተኛ መስመር እንዲይዝ የግራውን እግርዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ ተረከዙን ተረከዙን ለመድረስ እንደሚሞክር ሁሉ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። እግርዎን ይቀይሩ.
ደረጃ 5
ከደረጃ መድረክ በስተግራ ቀጥታ ይቁሙ። እግርዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ በማድረግ ቀኝ እግሩን በደረጃው መሃል ላይ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ጎንበስ ብለው በትንሹ ይቀመጡ ፡፡ በደረጃው ላይ ለመዝለል በቀኝ እግርዎ ደረጃውን ይግፉ ፣ ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፡፡ የቀኝ እግሩ መሬት ላይ መሆን አለበት ፣ የግራ እግር በደረጃው ላይ መሆን አለበት ፡፡ መልመጃውን ለሁለት ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እጆቻችሁ ጋር አንድ ሳንቃ ምትን ይምቱ እና እግሮችዎ አንድ ላይ ይጣመሩ ፡፡ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ - ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ከሰውነትዎ ጋር በማቆየት ጉልበቱን ቀስ ብለው ወደ ፊት በማምጣት ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 7
ከስልጠና በኋላ የኋላዎን ጡንቻዎች ማራዘምዎን ያረጋግጡ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ እና በተራ ይራቡ ፣ በመጀመሪያ ወደ አንድ እግር ጣት ፣ ከዚያም ሌላ ፡፡ በወገብዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል። መልመጃው ለእርስዎ ቀላል ከሆነ በደረት ወለሉን ወለል ላይ ለመጫን በመሞከር እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
