እያንዳንዳችን ማለት ይቻላል በተለይ በባህር ዳርቻው ላይ በመልክዎ ሌሎችን ለማስደነቅ በሚፈልጉበት ጊዜ በተለይም በበጋ ወቅት ቀጠን ያለ እና ባለቀለለ ሰውነት እንዲኖረን ይፈልጋል ፡፡ ጂምናዚየሞችን ለመጎብኘት አቅም ያላቸው ሁሉም ብቻ አይደሉም አንድ ሰው ለዚህ አስፈላጊ ገንዘብ ባለመገኘቱ ፣ አንድ ሰው በሌሎች ሁኔታዎች ምክንያት ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ እና በእጃቸው ያሉ ልዩ መሣሪያዎች ሳይኖሩ እንዴት ጡንቻን መገንባት እንደሚቻል?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቤት ውስጥ ፣ በእጅዎ ልዩ መሣሪያ ሳይኖርዎት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ጡንቻዎችን መገንባት ይችላሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች pushሽ አፕን ፣ ስኩዊቶችን ፣ ጠመዝማዛን ያካትታሉ ፡፡ እያንዳንዳችን ይህንን መልመጃ እናውቃለን ፡፡ Ushሽ አፕ ትሪፕስፕስ ፣ ዴልቶይድ እና ፐርፕቲክ ጡንቻዎችን ያዳብራሉ ፡፡ Ushሽ አፕዎች ሁለንተናዊ ናቸው ፣ የእጆችን አቀማመጥ በመለወጥ ሸክሙን ከአንድ የጡንቻ ቡድን ወደ ሌላ መለወጥ እንችላለን-እጆቻችንን እርስ በእርሳችን ባቀረብን ቁጥር በ triceps ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ጠንካራ ነው ፡፡ እጆቹ ሰፋ ብለው ይቀመጣሉ ፣ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም ይበልጣል ፡፡ በ4-5 አቀራረቦች የተከናወኑ ፣ የመጨረሻዎቹ ሁለት አቀራረቦች ወደ “የጡንቻ ችግር” ሁኔታ ፡፡
ደረጃ 2
ስኩዊቶች. እንዲሁም የታወቀ መልመጃ ፡፡ ስኩዌቶች የጭንዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፣ እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን እና አጠቃላይ ጽናትን ያሻሽላሉ ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ-
• ወንበር ላይ - በርጩማ ላይ ደጋፊ እግር ቆሞ ሌላኛውን እግር ተንጠልጥሎ;
• "ሽጉጥ" - በአንድ እግሩ ላይ መሽመቅ ፣ ከፊትዎ ሁለተኛውን ይጎትቱ ፣ መልመጃው ለዕለታዊ አፈፃፀም ተስማሚ ነው ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ የመጨረሻዎቹ ሁለት ስብስቦች - እስከ “ውድቀት” ሁኔታ ድረስ ፡፡
ደረጃ 3
ጠማማ ብዙ ሰዎች “አብስ” ብለው የሚጠሩት መልመጃ ፡፡ ዘዴው ለሁሉም ሰው የታወቀ ነው-ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ የላይኛውን አካል ከፍ በማድረግ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ መታጠፍ እና ከዛም በቀስታ ወደ ቀደመው ቦታው ይመለሱ ፡፡ እጆች በደረት ላይ ሊሻገሩ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊጣበቁ ይችላሉ ፡፡ ሊታወቅ የሚችል ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ከ4-5 አቀራረቦች ከ30-40 ጊዜ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 4
መዋኘት እንዲሁ ልዩ መሣሪያዎችን እና መሣሪያዎችን ለማያስፈልጋቸው ልምምዶች ሊሰጥ ይችላል ፡፡ መዋኘት ጽናትን ይጨምራል ፣ ተለዋዋጭነትን ያዳብራል እንዲሁም አፈፃፀምን ያሻሽላል ፡፡ መዋኘት አጠቃላይ የማጠናከሪያ እንቅስቃሴ ነው ፣ ሁሉንም ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል-የሆድ ጡንቻዎች ፣ ክንዶች ፣ የትከሻ መታጠቂያ ፣ ጭኖች ፣ መቀመጫዎች ፡፡ መዋኘት ከጡንቻ ሥልጠና በተጨማሪ መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ተለዋዋጭ ያደርጋቸዋል ፡፡
