የሰው ጡንቻ ስርዓት ከስድስት መቶ በላይ ግለሰባዊ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ አንድ ላይ ሆነው የጡንቻ ቡድኖችን ይመሰርታሉ ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች መለየት የተለመደ ነው-ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ግንባሮች ፣ ጀርባ ፣ የሆድ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና የታችኛው እግር ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማንፋት የለብዎትም ፡፡ ጥናታቸውን በሳምንቱ የተለያዩ ቀናት መከፋፈል የበለጠ ትክክል ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስርጭት በሳምንት ስንት ጊዜ እንደሚለማመዱ ይወሰናል ፡፡ በሳምንት ሶስት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ብቻ የሚሄዱ ከሆነ ከዚያ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ያንሱ ፡፡ ትላልቅ የእግሮች ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎች በተለያዩ ቀናት የተሻሉ ናቸው ፡፡ በሳምንት አራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ሲያሠለጥኑ አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን ሁለት ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፡፡ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ መሆን አለበት ፣ ሌላኛው ደግሞ ቀለል ያለ ወይም ያነሰ ተደጋጋሚ መሆን አለበት። ሰኞ ከከፍተኛው ከ 80-90% ክብደት ጋር 2-4 ጊዜዎችን ካነጠቁ አርብ ላይ ከ10-6 ጊዜ በ 50-60% ክብደት ፡፡ የተለያዩ ክብደቶች እና የጭነት መጠኖች በጥንካሬ እና በጡንቻዎች እድገት ውስጥ መቀዛቀዝን ለማስወገድ ይረዳሉ።
ደረጃ 2
መልመጃዎችን ፣ የክብደት ዓይነቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ብዝሃነት መከበር አለበት ፡፡ በባርቤል ወይም በማሽኖች ብቻ አይንጠለጠሉ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከ ‹ድብብልብል› ጋር ፣ ከእራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ፣ ከጎማ አስደንጋጭ አምጪዎች ፣ ከባልደረባ መቋቋም ፣ ወዘተ ጋር ያካትቱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትዕዛዝ እንዲሁ ተለዋጭ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያው ሳምንት የቤንች ማተሚያውን መጀመሪያ ያካሂዱ እንበል ፣ ከዚያም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ዱባው ይሮጣሉ ፡፡ በሚቀጥለው ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትዕዛዝዎን ለመቀየር ይሞክሩ።
ደረጃ 3
የተከፈለ ምሳሌ-ሰኞ - ደረት ፣ ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ረቡዕ - ጀርባ ፣ ቢስፕስ ፣ ግንባሮች ፣ አርብ - ጭኖች ፣ ደስታዎች ፣ ጥጃ ፡፡ አብስ ደም መፍሰስ - እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ሰኞ - የላይኛው ሆድ ፣ ረቡዕ - Obliques ፣ አርብ - የታችኛው ሆድ ፡፡ ከጊዜ በኋላ በየሳምንቱ የዕለታዊ የሥልጠና መርሃግብሩን እና የተመቻቸ የስልጠና ብዛት በተናጥል ይመርጣሉ ፡፡ ብዙ በአካል ባህሪዎች እና ከተጋለጡ በኋላ መልሶ የማገገም ፍጥነት ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ ለሁሉም ሰው አንድ ነጠላ ስርዓት የለም ፡፡ የመልሶ ማግኛ ፍጥነት እንዲሁ በውጫዊ ሁኔታዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል-የአመጋገብ እና የእንቅልፍ ጥራት ፣ የጭንቀት ፣ የአካል እና የስነ-ልቦና የሥራ ጫና እና በቤት ውስጥ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ እና የድካም ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዝለል ይችላሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ማረፍ የሚጠቅም ብቻ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችዎን ለመተንተን ይማሩ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ አሞሌው ላይ መቼ ክብደት እንደሚጨምሩ እና ጭነቱን መቼ እንደሚያቃልሉ ይነግርዎታል።
