ጠባብ ትከሻዎች ምስሉን ቀጭን እና የማይመች ያደርጉታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሰው መከላከያ የሌለው ይመስላል መልክው እንኳን በሆሊጋንስ መልክ ችግርን ሊስብ ይችላል ፡፡ በተለይም በዚህ ረገድ ወጣት ወንዶች ተጨንቀዋል ፣ ምክንያቱም ወንዶች ብዙውን ጊዜ ቀጭን ልጃገረድን ለመጠበቅ ይፈልጋሉ ፣ ግን ልምድ ያለው የጾታ ግንኙነት ተወካይ ለሴቶች ውጫዊ ውበት ያለው ይመስላል ፡፡ ሁኔታውን ለማስተካከል ትልቅ የአካል እንቅስቃሴ ይረዳል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ለማሠልጠን ይመከራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ክብደታቸው ከ 0.5 እስከ 5 ኪ.ግ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእግረኛ መዳፍ ውስጥ ቀጥ ብለው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ያንሱ ፣ ቦታውን ለ 2 ሰከንድ ያስተካክሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
በብብትዎ ላይ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ አንድ ዱብብል ይውሰዱ ፣ በሁለቱም መዳፎች ይያዙት ፣ ክርኖችዎ ቀጥ ብለው እንዲጠቁሙ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፡፡ በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በዴምብልብል በማጠፍ ወደ ጎንዎ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ይዘው ይምጡ ፣ ክርኑን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ በግራ እጅዎ መወርወርን ይድገሙት ፡፡ እጆችን የሚቀያየር ፍጥነት ቀስ በቀስ እያፋጠኑ በእያንዳንዱ እጅ 30 የቦክስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
መዳፍዎን ከድብልብልብሎች ጋር በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱን እጆቹን ቀና ያድርጉ ፣ በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎን ይቀይሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ያስተካክሉ እና ግራ እጃዎን በትከሻዎ አጠገብ ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ የቀኝ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ግራውን ያንሱ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
Ushሽ አፕ ፣ ቦክስ እና መዋኘት እንዲሁ ትከሻዎችን ለመጨመር ይረዳሉ ፡፡ ይህንን ተጨማሪ ጭነት በፈለጉት ጊዜ ይጠቀሙ ፡፡ ለማርሻል አርት ክፍል ይመዝገቡ ፡፡ ይህ ልምምድ ትከሻዎችን ብቻ ሳይሆን ጽናትን ፣ ቅስቀሳ እና ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል ፡፡
