መቀመጫዎች በጣም ግዙፍ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በሰው አካል ውስጥ በጣም የሚስብ ጡንቻ ናቸው ፡፡ ካህኑ የሚያደንቁ እይታዎችን ብቻ ለመሳብ ፣ በመደበኛ ልምምዶች በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ማድረጉ ይመከራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የሰውነት አሞሌ;
- - ድብልብልብሎች;
- - ረዥም ማስፋፊያ (ላስቲክ ባንድ) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የግሉዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመለጠጥ እና በማሞቅ መጀመር አለባቸው ፡፡ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ እና በጥልቀት ወደታች ይንከሩ ፡፡ ከፍተኛው የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ መቀመጫዎችዎን ወደኋላ ይመልሱ። ከጥቂት ዘገምተኛ ድግግሞሾች በኋላ ፍጥነቱን ይምረጡ ፣ በንቃት ይንሸራተቱ እና በሁለት ቁጥሮች ይነሳሉ; ከዚያ በሦስት ቆጠራዎች ይንሸራተቱ ፣ በአንዱ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ከዚያ በተቃራኒው-ለአንድ ሹል ሹል ስኳት ፣ ለሦስት ዘገምተኛ መነሳት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እየጠነከረ ሲሄድ ክብደትን ይጨምሩ (ለትከሻዎች ፣ ለድብልብልቦች ወይም ለሁለቱም የውሃ ጠርሙሶች ብቻ የተሰጠ የሰውነት አሞሌ) ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ከዚያ ወደ የሳንባ ምሰሶ እንቅስቃሴ ይሂዱ ፡፡ እግርዎን እና መቀመጫዎችዎ በተንሸራታችዎ ታችኛው ክፍል ላይ አንድ ላይ እንዲሰባሰቡ ቀኝዎን እርቃንዎን ወደ ፊት ወደፊት በረጅሙ ይራመዱ እና ወደታች ይንሸራተቱ ፡፡ ስዋይ ከዚያ በግራ እግር ይድገሙ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይመከራል ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎን ወደ ጎን ያወዛውዙ እና ከዚያ ወደኋላ ፣ ቢያንስ 20-30 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። በግሉቱስ ጡንቻ ላይ ጭነት ለመፍጠር መላው ሰውነት መጠገን አለበት ፣ በጭኑ አካባቢ ያለው እግር ብቻ ይሠራል (እግሩ ዘና ብሏል ፣ ጣቱ ወደ ታች ይመለሳል) ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ ድጋፍ ማግኘት የተሻለ ነው (ለምሳሌ ፣ በአቀባዊ የተቀመጠ የሰውነት አሞሌ) ፣ ግን በእሱ ላይ አይንጠለጠሉ ፣ ግን ዝም ብለው ይያዙ ፡፡ ለሌላው እግር በተመጣጠነ ሁኔታ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
የጉልበት-ክርን ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ-ከአንድ እግር 90 ዲግሪ ጋር ማወዛወዝ (ጉልበቱ በቀኝ ማእዘን ጎንበስም) ቢያንስ ለ 20-30 ድግግሞሾች ፡፡ የተቀረው የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል ፡፡ ከሌላው እግር ጋር በምልክታዊ ሁኔታ ፡፡ ከዚያ ጉልበትዎን ያስተካክሉ ፣ ጣትዎን መሬት ላይ ያርፉ እና በቀጥታ እግርዎ ያወዛውዙ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ እነዚህን ልምዶች በማስፋፊያ (የበለጠ ተጣጣፊ ባንድ ፣ አንድኛው ጫፍ በሚወዛወዝ እግር ላይ ተስተካክሎ ሌላኛው ደግሞ በማይንቀሳቀስ ጉልበት ይያዛል) ማከናወን የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
ደረጃ 5
በብብት ላይ ከጎደለው አቀማመጥ ፣ በእግሮቹ ላይ ተንበርክከው ውጤታማ እንቅስቃሴ በአንድ መስመር ውስጥ ሰውነትን ከጉልበት እስከ ትከሻዎች ድረስ በመዘርጋት ዳሌዎን ያሳድጉ ፣ በዚህ ቦታ ይንገላቱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቢያንስ 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
