የማሽከርከሪያ እንቅስቃሴዎች በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ የሆድዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳሉ ፡፡ በዚህ የስፖርት መሣሪያ ያላቸው ክፍሎች በተለይም ከእርግዝና በኋላ ለሴቶች ጠቃሚ ናቸው ፣ በቀን ለ 10 ደቂቃዎች ወደ ቀድሞ ቅርፃቸው ይመለሳሉ እና ሸክሙን ከጀርባው ያስታግሳሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተንበርከክ. በዚህ መልመጃ ወቅት ጉልበቶችዎ እንዳይንሸራተቱ ለማድረግ ለስላሳ የጂምናስቲክ ምንጣፍ ይጠቀሙ ፡፡ በጉልበቶቹ መካከል ያለው ርቀት ከ10-15 ሴ.ሜ መሆን አለበት ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
የፕሬስ ሮለሩን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ በዚህ መሣሪያ መያዣዎች ላይ ልዩ ማስታወቂያዎች አሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹን ጣቶች ጣቶች በላያቸው ላይ ያድርጉ ፡፡ የፕሬስ ሮለሩን በጭንቅላቱ ደረጃ ላይ ወለሉ ላይ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 3
በሮለር ላይ ያተኩሩ ፡፡ እጆቹ ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና መወጠር አለባቸው ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት በእጆችዎ ላይ ያዛውሩ። ሮለር ወደፊት ይንከባለላል ፣ ሰውነትዎን ከጀርባው ማንቀሳቀሱን ፣ እግሮችዎን ማስተካከል ፡፡ የጉልበት ጫፎቹ በቦታው መቆየታቸውን እና እጆቹ እንዳይታጠፉ ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 4
ሆድዎ ወለል ላይ እስከሚሆን ድረስ ወደፊት ይራመዱ። እይታዎ በሮለር ላይ እንዳይስተካከል ይሞክሩ ፣ ግን ከፊትዎ ይመራሉ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ያርቁ። ቦታውን ያስተካክሉ.
ደረጃ 5
እጆችዎን ዘርግተው እና ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ሮለሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ሮለር ወደ ሆድ አካባቢ ሲቃረብ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ እጆችዎ ከሮለር መያዣዎች ላይ ወድቀው ወደ ሮለር ላይ ሊወድቁ ስለሚችሉ ይጠንቀቁ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሁለቱም አቅጣጫዎች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እንዳለባቸው ያረጋግጡ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 6
የሮለሩን እንቅስቃሴ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በመለወጥ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፣ ይህ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ የኋላ አቋምዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 7
በግድ ጡንቻዎቹ ላይ የበለጠ ጫና ለመፍጠር ፣ የተዘጉ እግሮችዎን ከፊትዎ ጋር በማራዘፍ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ ቪዲዮውን በቀኝዎ ያኑሩ ፣ በተቻለዎት መጠን ከእርስዎ በተቻለዎት መጠን በቀኝ በኩል እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከመላው ሰውነት ጋር ይስሩ ፡፡ 10 ስብስቦችን ያድርጉ. ሮለሩን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ምንም እንኳን በመጀመሪያ ጡንቻዎችዎ ህመም ቢሰማቸውም በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
