ከቾኮሌት አሞሌ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ፕሬስ የሰዎችን ሀሳብ ብቻ የሚረብሽ አይደለም ፡፡ ግን በየቀኑ በተከታታይ የተለመዱትን 50 ጠመዝማዛዎችን ማከናወን ጠንካራ እና ታዋቂ የሆድ ጡንቻዎችን ገጽታ ማሳካት አስቸጋሪ ነው ፡፡ ለተራቀቁ አትሌቶች የሆስፒታሎችን ስብስብ ያካሂዱ ፣ ከልብ የካርዲዮ ሥልጠና እና ከዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ጋር ያጣምሩ ፣ እና በተከበሩ ስድስት ኪዩቦች መልክ ያለው ደስታ እርስዎን እንዲጠብቅ አያደርግም።
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ማስፋፊያ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመጀመር ቦታ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው ፣ እጆችዎን ወደ ቤተመቅደሶችዎ ያንሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ ለመንካት ቀኝ እግሩን ያንሱ እና ግራ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ እግርዎን እና ትከሻዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለግራ እግርዎ እና ለቀኝ ክርንዎ ይድገሙት። ስብስብዎን እስኪያጠናቅቁ ድረስ እግሮችዎን እና ትከሻዎችዎን ምንጣፍ ላይ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 2
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበሩ በኩል ጎን ለጎን ይተኛ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ትከሻዎችዎ ከወንበሩ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ በመወንጨፍ ፣ የላይኛውን አካልዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ግድግዳውን በእግሮችዎ ከተመቱ ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ ክልል ማሳካት ይችላሉ ፣ ይህም ማለት በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ከፍተኛው ውጤታማነት ማለት ነው ፡፡
ደረጃ 3
ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን በትንሹ በጉልበቶችህ አጠፍ ፣ ቀኝ እጅህን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ሰውነትህ አኑር ፣ ግራ እጅህን ወደ ራስህ አኑር ፡፡ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ እና በዚህ መንገድ ወደ አንድ ጎን ያዙሩ ፡፡ የሆድዎን ህመም በሚሰሩበት ጊዜ የትከሻዎን ትከሻዎች ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የግራ ክርዎን በተቻለዎት መጠን ከቀኝዎ ጭን ጋር ይዝጉ ፡፡ ወደ ሌላኛው ጎን በማዞር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ተንጠልጥለው ያሳድጉ ፡፡ በጭኑ እና በታችኛው እግር መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡ የማስፋፊያውን ቴፕ በሺኖችዎ ላይ ያስቀምጡ እና ከእግርዎ በታች ይሻገሩ። እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ፣ ሰፋፊዎቹን እጀታዎች ወደ ወለሉ ላይ በመጫን። ሰፋፊው እንዲዘረጋ እግሮችዎን በትንሹ ያስተካክሉ። አሁን መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ እና እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ብለው በጉልበቶችዎ ያሳድጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ለማድረግ ፣ እጆችዎን ወንበሩ ላይ ላለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን በደረት ደረጃ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ አሁን የግራ ትከሻዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ በቀስታ ያዙሩት። እንዲሁም በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ በማዞር ያካሂዱ።
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በትንሹ ያንሱ ፣ በቁርጭምጭሚቶች ላይ ተሻገሩ ፡፡ በተጠለፉ ጣቶች ወደ ፊት የተዘረጉ ክንዶች በደረት ደረጃ መሆን አለባቸው ፡፡ ወደ 45 ዲግሪዎች ያህል ሰውነቱን ወደ ኋላ ያዘንብሉት ፡፡ ሚዛን መጠበቅ ወደሚችሉበት ቦታ ይግቡ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ወደ ጎን ያዞሩ ፡፡ ሰውነቱን ወደ ሌላኛው ጎን ያሽከርክሩ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
