መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሆድዎ ላይ “ኪዩቦች” እንዲፈጠሩ ይረዳሉ ፡፡ በስፖርት ክበብ ወይም በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ የሆድ ልምዶችን ያካሂዱ እና ከአንድ ወር በኋላ በሆድ ውስጥ "ኪዩቦች" እንዴት እንደሚታዩ ያስተውላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ መዳፍዎን ከራስዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን በትክክል ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ወደ ግራ መታጠፍ በእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን በክርንዎ በማጠፍ በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡ ዳሌውን በቦታው ለማቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ በመተንፈሻ አካል ፣ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ የሆድ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን አጥብቀው ይሰማቸዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚወጡበት ጊዜ ወደ ግራ ይታጠፉ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 የሰውነት ማዞሪያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ከወለሉ ጋር በ 90 ዲግሪ ማእዘን ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቢያንስ 20 ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡ መልመጃውን ቀስ በቀስ ያወሳስቡት-እግሮችዎን በ 60 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ያኑሩ ፡፡ ከ 20-30 የሰውነት ማንሻዎችን ያድርጉ.
ደረጃ 4
የመነሻውን ቦታ አይለውጡ ፣ ግን መዳፎችዎን ከቅርፊቱ በታች ያድርጓቸው ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በትንሹ ያንሱ። ቦታውን ከ2-3 ሰከንዶች ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ዳሌዎን በጣም ከፍ አይጨምሩ ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ፕሬሱ አይሠራም ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎች በርተዋል ፡፡ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማስተካከል ጣቶችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ይቀላቀሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ያንሱ እና እጆችዎን ወደፊት ይድረሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከተጋለጠ ቦታ ለመነሳት ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ 1-2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ማንኛውንም ትንሽ ነገር ይምረጡ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክብደቱ ሰውነትን ወደ ፊት ለመሳብ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 6
የመነሻውን ቦታ በጥቂቱ ይቀይሩ-እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ፣ የቀኝ እጅዎን እና የግራዎን እግርዎን ያንሱ ፡፡ በአቀባዊ ወደታች ለማጠፍ በመሞከር መዳፍዎን ከግራ ጭንዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ሰውነትዎን ፣ የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ልዩነት ውስጥ መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በጉልበቶች ላይ ያስተካክሉዋቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ያጠጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ይመልሷቸው ፡፡ እግሮችዎን ዝቅ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ ጀርባዎ መሥራት ይጀምራል ፣ እና የሆድዎን አይደለም ፡፡ ለምሳሌ ፣ ደካማ የአካል ብቃት ያለው ሰው እንኳን በእግሮቹ ወደ ወለሉ ወለል የ 60 ዲግሪ ማእዘን በቀላሉ ማሳካት ይችላል ፡፡ መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
