በሰውነትዎ ላይ የሚያምር የፓምፕ መጨመሪያ ማየት ከፈለጉ በቀን ከ7-12 ደቂቃዎች ይውሰዱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወንበሩ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፡፡ ወለሉን እንዳይነኩ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ሰውነት ያጠጉ እና ወደኋላ ይንሱ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ራስዎን ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፣ በእጆቹ የወንበሩን ጠርዝ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ዘጠና ዲግሪዎች ያሳድጉ ፣ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
በተመሳሳይ የሰውነት አቀማመጥ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በአርባ አምስት ዲግሪዎች ያሳድጉ እና እግሮቹን በተራ ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ አንዱን መታጠፍ እና ማጠፍ ፣ ከሌላው በኋላ እኛ እንዲሁ እናደርጋለን ፡፡ እንደ ታላቅ ነገር ሊወጣ ይገባል ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በተመሳሳይ አቋም - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ ሁለቱንም ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ በጉልበቶችዎ ለመድረስ በመሞከር ፣ ቀጥ ይበሉ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ተኝተው እግርዎን ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን በአንድ ላይ በጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ ፡፡ በእጆችዎ ተረከዙን ለመድረስ በመሞከር ሰውነትን ወደ ጉልበቱ ይጎትቱ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ራስዎን ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፣ በእጆቹ የወንበሩን ጠርዝ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን 90 ዲግሪ ያሳድጉ ፣ በጉልበቶቹ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ በደረት ላይ ይጫኗቸው ፣ ቀጥ ይበሉ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
