ማንኛውም ሰው ፣ ሴትም ይሁን ወንድ ፣ ፍጹም ሆዳቸውን ያያል ፡፡ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የተንሳፈፉ ኩቦች ሰውነትን ቆንጆ ፣ ወሲባዊ እና ጤናማ ያደርጉታል ፡፡ በሆድዎ ላይ ኪዩቦችን ለመገንባት የሚከተሉትን ልምዶች ማከናወን በቂ ነው-
አስፈላጊ ነው
ምንጣፍ ፣ ደደቢት ፣ ሰዓት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኝተን እጆቻችንን ከጭንቅላቱ በታች እናደርጋቸዋለን ፣ አንድ እግሩ በጉልበቱ ተጎንብሶ መሬት ላይ ይቆማል ፣ ሌላኛው በእሱ ላይ ይተኛል ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ፣ እና ወደ ትከሻዎች ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በደረትዎ አቅራቢያ ያሳድጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ እንደተጫነ ያረጋግጡ ፣ ማንሻዎችን 20 ጊዜ ያካሂዱ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 2
በእቅፉ ውስጥ እያለ ፣ ከጭንቅላቱ በታች ያሉት ክንዶች ፣ አንድ እግሩ መሬት ላይ ቀጥ ብሎ ፣ ሌላኛው ደግሞ በጉልበቱ ላይ ተጎንብሷል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጉልበቶቹ ወደ ወለሉ ወደ ደረቱ ይወጣሉ ፣ ቀጥተኛው እግር በ 90 ዲግሪ ማእዘን የታጠፈ ነው ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል ፡፡ እግሮቹን በማወዛወዝ ሳይሆን ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ በሌላኛው እግር ላይ አንድ ጊዜ 20 ጊዜ እናከናውናለን ፣ ከዚያ 20 ጊዜ የእግሮቹን አቀማመጥ እንለውጣለን ፡፡
ደረጃ 3
የሚቀጥለው እንቅስቃሴ የሚከናወነው በጀርባው ላይ ተኝቶ ነው ፣ ክንዶች እንዲሁ ከጭንቅላቱ ስር ይገኛሉ ፣ ትከሻዎች ይነሳሉ ፣ አንድ እግሩ ቀጥ ብሎ ከወለሉ 5 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ይገኛል ፣ ሁለተኛው ደግሞ በጉልበቱ ተጎንብሶ ወደ ቅርብ ይደረጋል ደረቱን በተቻለ መጠን ፡፡ ከእግሮች ጋር የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው - አንድ እግር ወደ ላይ ይወጣል ፣ እና የታጠፈው ወደ እሱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል። ሁለት ጊዜ እናከናውናለን ፣ ከዚያ እግሮቹን እንለውጣለን ፣ ትከሻዎቹ ሊወረዱ አይችሉም ፣ እስትንፋሱም እኩል መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
እኛ በተቀመጥንበት ቦታ ላይ ነን ፣ እግሮቻችን በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮቻችን ወለሉ ላይ መሆን የለባቸውም ፣ እጆቻችን ጉልበታችንን አቅፈው ፡፡ ከዚያ እግሮቻችንን ወደ ፊት ቀጥ እናደርጋለን ፣ እጆቻችንንም ወደ ጎኖቹ እናሰራጨዋለን - ይህንን ቦታ ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. እስትንፋስዎን ሳይይዙ ይህን መልመጃ ያከናውኑ ፣ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት። እንዲሁም ይህንን መልመጃ ለማከናወን በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልብልቦችን መውሰድ ይችላሉ ፣ በእነሱ እርዳታ እጆቻችሁን እና ደረታችሁን ማጠናከር ትችላላችሁ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮችዎ እና እጆችዎ መሬት ላይ ናቸው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይነሳሉ ፡፡ በጥልቀት ትንፋሽ እናወጣለን ፣ እና ስትንፋሱ እጆቻችንን እና እግሮቻችንን እርስ በእርሳችን እናወጣለን ፡፡ በዚህ መልመጃ የሆድዎን ጡንቻዎች በደንብ ማራዘም ያስፈልግዎታል ፡፡
