አንድ የሚያምር ሆድ የብዙ ሰዎች ህልም ነው። በሆድ ላይ ያሉ ኩቦች ስፖርቶችን ለመጫወት ፍላጎት የማያውቁ ሰዎች ምቀኝነት እና አክብሮት ይፈጥራሉ ፡፡ በላይኛው ፕሬስ ሥራ መጀመር አለብዎት ፡፡ በዚህ አጋጣሚ የጎን እና የታችኛው ፕሬስ እንዲሁ ይሳተፋሉ ፡፡ ከላይ ያሉትን ኩቦች ለማፍሰስ መሰረታዊ ዘዴዎች ምንድናቸው?
አስፈላጊ
ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከሰውነት በታች ያለውን ስብ በማስወገድ ከሆድ ጋር መስራት ይጀምሩ ፡፡ አለበለዚያ ኩቦች ፣ ቢታዩም እንኳ አይታዩም ፡፡ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ጆግ ማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ከቁርስ በፊት ጠዋት መሮጥ ይሻላል ፡፡ በቋሚ ብስክሌት ወይም በኤሊፕሶይድ ላይ ሩጫዎችን በመተካት መተካት ይችላሉ።
ደረጃ 2
ክብደትዎ ወደ መደበኛው ከተመለሰ በኋላ ማተሚያውን መምታት መጀመር ይችላሉ ፡፡ ለዚህ ዋናው ልምምድ የሰውነት አካልን ከፍ ማድረግ ነው ፣ በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ እግሮችዎን ደህንነት ይጠብቁ-በልብስ ማስቀመጫ ወይም በሶፋ ስር ከእግሮች ጋር ማንሸራተት ይችላሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ ሰውነትዎን አያወዛውዙ - በራስ መተማመን እና በተቀላጠፈ ሁኔታ መንቀሳቀስ አለብዎ ፣ ከዚያ ጡንቻዎችን የመለጠጥ አደጋ ይቀነሳል ፣ ውጤቱም በፍጥነት ይመጣል።
ደረጃ 3
ሰውነትዎን በፍጥነት ከፍ ያድርጉት ፣ ግን በዝግታ ዝቅ ያድርጉት። የላይኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ውጥረትን ሊሰማዎት እና ሊቆጣጠሩት ይገባል። በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪታይ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፡፡ ይህ በሚሆንበት ጊዜ እረፍት መውሰድ አለብዎት ወይም በጣም ቢደክሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ ፡፡
ደረጃ 4
በ 10 ድግግሞሽ ይጀምሩ. የመድገም ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የእግር መቆጣጠሪያዎችን ያስወግዱ ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከመጠን በላይ ሥራ አይሠሩ - ጡንቻዎትን ቢዘረጉ በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም ፡፡
ደረጃ 5
ከጡንቻዎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ለትክክለኛው አመጋገብ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ብዙ ፕሮቲን (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ) መመገብ አለብዎት እና አትክልቶች ፣ ጣፋጮች እና ኬኮች መወገድ አለባቸው ፣ እንዲሁም ሶዳ ፣ አልኮሆል መጠጦች ፣ ፈጣን ምግብ ፡፡ በቀን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ እና በምግብ መካከል መክሰስ ያስወግዱ ፡፡
ደረጃ 6
ከጠንካራ አገዛዝ ጋር ተጣበቁ-በተመሳሳይ ጊዜ ወደ አልጋ ይሂዱ ፡፡ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ግን ከመብላትዎ በፊት በአንድ ሰዓት ተኩል ውስጥ ማድረግ ይሻላል ፡፡ ይህ የማይቻል ከሆነ እስከ ምሽት ድረስ ክፍሎችን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓት መሆን አለባቸው።
