ብዙ ሰዎች በቤታቸው የጦር መሣሪያ ውስጥ የኬቲል ጠርዞች አላቸው ፡፡ ግን ለወደፊቱ ክፍሎችን እንዴት መጀመር እና በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደሚገኙ ሁሉም ሰው አይያውቅም ፡፡ ይህንን ለማድረግ በኬቲልቤሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ግምታዊ ንድፍ መከተል ይችላሉ ፡፡ በመደበኛነት እና በንቃተ ህሊናዎ እነሱን በማድረግ የበለጠ ጠንካራ ፣ ጠንካራ እና ይበልጥ ማራኪ ይሆናሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
kettlebell ፣ ጡንቻን ለመገንባት ፍላጎት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመጀመሪያ ቀን በትከሻዎ ላይ በማንሳት ይጀምሩ-ለዚህም በእግሮችዎ መካከል ወለል ላይ ሁለት ክብደቶችን ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያዙ ፣ ጎንበስ ይበሉ ፣ ክብደትን ይያዙ ፣ አንዱን ወደ ትከሻዎ ያንሱ እና ሌላውን በክርዎ ይያዙ እጅ ዝቅ ብሏል ፡፡ እጆችን በመለወጥ ተለዋጭ ማተሚያዎችን ያድርጉ ፡፡ በሶስት አቀራረቦች ውስጥ ስምንት ጊዜ።
ደረጃ 2
ሁለተኛው መልመጃ-መታጠፍ ፣ ተለዋጭ የኪትልቤል ረድፎችን ወደ ቀበቶ ማከናወን ፡፡ ለሶስት ስብስቦች በእያንዳንዱ እጅ 8 ጊዜ ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃ 3 በእያንዳንዱ አማራጭ አምስት ጊዜ ከትከሻው ወደ ላይ ተለዋጭ መጭመቅ ያከናውኑ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ውሰድ.
ደረጃ 4
ሁለተኛ ቀን ፡፡ በቀኝ እጅዎ የ kettlebell ን ይውሰዱ ፣ ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ያስተካክሉት። ለስላሳ ቁልቁል ያካሂዱ ፣ ቀስ በቀስ ተቀምጠው ጀርባዎ ላይ ተኛ። በመቀጠልም ይህንን መልመጃ በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ያድርጉ ፡፡ እጅዎን ይለውጡ. እና ስለዚህ በእያንዳንዱ እጅ አምስት ጊዜ ፡፡ መልመጃውን ሶስት ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 5
ለግማሽ ሰዓት ያህል በሁለት ኬላዎች ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 6
ሦስተኛው ቀን ፡፡ ተለዋጭ የትከሻ መርገጫዎችን በእያንዳንዱ እጅ (ሶስት ስብስቦች) ስምንት ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 7
መዋሸት ላይ አፅንዖት ይውሰዱ ፣ በ kettlebells እጀታዎች ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ስምንት ጊዜ ከኬቲልቤል ጋር ተለዋጭ መጎተቻዎችን ያድርጉ ፡፡ ሶስት ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 8
ክብደቶችን ማወዛወዝ. ይህንን ለማድረግ በእግሮችዎ መካከል ሁለት ክብደቶችን በመሬቱ ላይ ያድርጉ ፣ ወደ ፊት ያጠጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጎርፉ ፣ ጀርባዎን ያጥፉ ፣ ጭንቅላትዎን ያሳድጉ ፣ ትንሽ ዥዋዥዌ ጀርባ ያድርጉ ፣ ከዚያ ያስተካክሉ እና የኪቲልቤሎችን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት የደረት ደረጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ በሶስት ስብስቦች ውስጥ አሥር ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 9
ከትምህርቶችዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት እነዚህን ምክሮች ይከተሉ ፡፡ በየቀኑ በ kettlebells አይለማመዱ ፡፡ ከመጠን በላይ ጭነት ለማስቀረት የመጀመሪያውን ቀን ሰኞ ፣ ሁለተኛው ረቡዕ እና ሦስተኛውን አርብ ያድርጉ ፡፡ የኬቲልቤል ልምዶችን ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ያጣምሩ-ጥንካሬ ፣ መጎተት እና የመሳሰሉት ፡፡
