የመላ አካላትን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ካቀዱ ከአካላዊ እንቅስቃሴ እና ከአመጋገብ በተጨማሪ ትኩረት መስጠትን አይርሱ ፡፡ ሚዛናዊ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል ፡፡ ግን አመጋገቡ ብቻ መዘጋጀት የለበትም ፣ ግን የክፍል መርሃግብርም እንዲሁ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለእርስዎ ምቹ የሆኑትን ቀናት እንደመረጡ ወዲያውኑ ሥልጠና ይጀምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ፣ ለጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚባሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን) እንመክራለን ፣ ይህም በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት በአግድመት አሞሌ ላይ መሳብ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ሰፋፊ ይያዙ እና አገጭዎ ከሱ በላይ እንዲሆን ራስዎን ወደ አሞሌው ደረጃ ይሳቡ ፡፡ በዝግታ ወደታች መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎችን ወይም ጅማቶችን መሳብ ይችላሉ ፡፡ በነገራችን ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ እና እረፍት አይወስዱ ፣ ግን ወዲያውኑ ይነሳሉ ፡፡ ወዲያውኑ በክብደቶች ለመጀመር የሚፈልጉ ይህንን ማድረግ የለባቸውም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሊቋቋሙት በማይችሉት አካላዊ ሸክም ሰውነትዎን ሳይጫኑ ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል ፡፡
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎችን pushሽ አፕ በመያዝ መምታት ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ጥንዶች ውስጥ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ከስድስት እስከ ስምንት ያልበለጠ ድግግሞሽ አያድርጉ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ወደ አስራ አምስት ወይም ሃያ ሊያድጓቸው ይችላሉ ፡፡ የበለጠ ውጤታማ ለመሆን የበለጠ የግፋ-ባዮችን እና ያነሱ ስብስቦችን ማድረግዎን ያስታውሱ። ስለሆነም በአንድ ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን ጥንካሬ ለማኖር ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 4
እግር ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ስኩዌቶች ምርጥ ምርጫ ናቸው ፡፡ በየቀኑ 10 ወይም 15 ድግግሞሾችን ይጀምሩ ፡፡ ነገር ግን የተመቻቸ እና የመስጠቱ ውጤቶች ከ 100 ያላነሱ እንደ ስኩዌቶች ብዛት ተደርጎ ይወሰዳል ብለው ያስታውሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ጥቂት ቀላል መመሪያዎችን መከተል አለብዎት-ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፣ እና ወገብዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ በእግርዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ፡፡
ደረጃ 5
የእጆቹን ጡንቻዎች ማወዛወዝ-ቁጭ ብለው ፣ ሰውነትን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ጀርባዎን አያጠፉ ፡፡ ክርኖችዎን እስከ ገደቡ ድረስ በማጠፍ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ አሁን ድብልብልቦችን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ። መልመጃውን 8-10 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡
