አንዳንድ ዕቃዎች በሌሉበት ደስ ይላቸዋል ፡፡ ለምሳሌ, የቢራ ሆድ. ስለ መቀመጫዎች እንዲህ ማለት አይችሉም ፡፡ እያንዳንዱ ሴኮንድ ሴት ያለምንም ማመንታት ይህንን ልዩ የወንዶች አካል በጣም ወሲባዊ ትለዋለች ፡፡ የሚነድ እይታ እና የበላይነት አገጭ በከፍተኛ ሁኔታ ያጣሉ። ስለዚህ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን በቀን ለ 20 ደቂቃዎች ያቅርቡ ፡፡ እና ሴትዎ አሁንም ስለ መልክ እና አገጭ የሚጨነቅ ከሆነ በከንቱ አይሰሩም ፡፡ ከሁሉም በላይ ጠንካራ መቀመጫዎች የጀርባ ጡንቻዎች ጥሩ አቋም እንዲኖራቸው እና ዝቅተኛውን ጀርባ ከጉዳት እንዲጠብቁ ይረዳሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - ከ 40-50 ሳ.ሜ ከፍ ያለ መድረክ;
- - ዝቅተኛ መድረክ 15-20 ሴ.ሜ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ። ባርበሉን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ በትራፒዚየስ ጡንቻዎች ላይ በምቾት ማረፍ አለበት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡
ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆኑ በሦስት ቆጠራዎች ወደታች ይንጠፍጡ ፡፡ ለሁለተኛ ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ወደ መንገዱ ¼ ይሂዱ ፣ ሌላ ሁለተኛ ቆም ይበሉ። እንደገና ቁጭ ይበሉ እና ከሌላው ሁለተኛ ጊዜ ካቆሙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 5-7 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 2
ከፍ ባለ መድረክ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ በእግሮችዎ ብቻ እንዲቆሙ በእጆችዎ መርዳት ፣ ወደ መድረኩ ይዝለሉ ፡፡ ከዚያ ዘወር ብለው ወደታች ይዝለሉ ፡፡ እንደገና ሳያቆሙ እንደገና ወደ መድረኩ ይዝለሉ ፡፡ ከ6-8 መዝለሎችን በፍጥነት ፍጥነት ያካሂዱ።
ደረጃ 3
ድብልብልብሶችን ይምረጡ። በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ እጆችዎን በዲምብልብሎች ወደ ትከሻዎችዎ ያሳድጉ ፡፡ ስኳት አምስት ቆጠራዎች በዝግታ። ከጉልበቶቹ በታች ያሉትን መቀመጫዎች ዝቅ አያድርጉ ፡፡ የታችውን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። የመድገሚያዎች ብዛት 6 ነው።
ደረጃ 4
ከፍ ባለ መድረክ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ ግራ እግርዎን በመድረኩ ላይ ያድርጉት። እግሩ ሙሉ በሙሉ በመድረክ ላይ መሆን አለበት. እጆች ነፃ ናቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ በግራ እግርዎ መድረኩን ከገፉ በኋላ የእግሮችዎን አቀማመጥ በአየር ላይ ይቀይሩ እና በቀኝ እግርዎ በመድረኩ ላይ ያርፉ ፡፡ ሳያቆሙ እንደገና ይዝለሉ እና እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። የአካል ብቃት ደረጃዎ ከፈቀደ የተቃውሞ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የመድገሚያዎች ብዛት - 5-7
ደረጃ 5
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፡፡ የግራ ተረከዝዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያድርጉ። በግራ ጉልበት ላይ ያለው አንግል ትክክለኛ መሆን አለበት ፡፡ ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ካልሲውን በላዩ ላይ ይጎትቱ ፡፡ የግራ እግርዎ አካል እና ጭኑ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰሩ በግራ ተረከዝዎ መድረኩን ይግፉት እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ለአፍታ አቁም እና ራስህን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግሮች ድግግሞሽ ብዛት 10-12 ነው ፡፡
ደረጃ 6
ተረከዝዎን ተንጠልጥለው በዝቅተኛ መድረክ ጠርዝ ላይ ባሉ ጣቶችዎ ይቁሙ ፡፡
በተቻለዎት መጠን በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እራስዎን በእጆችዎ አይረዱ ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር በትከሻዎ ላይ ዱባዎችን ወይም ባርቤል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 10-12 ነው ፡፡
