ቢስፕስ በክንድ ውስጥ በጣም ከሚታዩ ጡንቻዎች አንዱ እና በጣም ታዋቂ የሥልጠና ዒላማ ነው ፡፡ ነገር ግን በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሳይረጭ የቢስፕስን በትክክል ለማንሳት በጣም ከባድ ነው ፡፡
መሰረታዊ ልምምዶች
የቢስፕስ ፕሬስ ለዚህ ጡንቻ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በትክክለኛው መንገድ እንደሚከተለው ይከናወናል-አሞሌው በትከሻ ደረጃ ይወሰዳል ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ያነሳሉ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎ ወደ ወለሉ ፣ ወደ ታች እንዲመሩ እና አሞሌው በቀጥታ ከዳሌው ፊት እንዲቆም መደረግ እንዳለበት ያረጋግጡ ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፣ ከዚያ አሞሌዎን በክብ መንገድ ላይ ከፍ ያድርጉት ስለሆነም የፊትዎ እጆች የላይኛውን እጆችዎን ይነኩ ፡፡ በቢስፕስ ውጫዊ ክፍሎች ላይ ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ እጆችዎን ትንሽ ያንቀሳቅሱ ፣ ከውስጥ ከሆነ ፣ ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ ጉልበቶቹን ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ስለሆነም መልመጃው ለማከናወን በጣም ከባድ ይሆናል ፣ እና ጀርባዎን መርዳት አይችሉም። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ቀና አድርገው መያዙን ያስታውሱ ፡፡
ቀስ በቀስ የስብስቦችን ቁጥር ይጨምሩ ፣ ነገር ግን በተወካዮች መካከል የእረፍት ጊዜን በመጨመር የአርሶ አደሮችን ቁጥር ይቀንሱ። በእርግጥ ክብደቱ እንዲሁ መጨመር አለበት ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደቶችን አያሳድዱ ፡፡ በመነሻ ደረጃው በሁለቱም በኩል 5 ኪሎ ፓንኬኮች በቂ ይሆናሉ ፣ እናም የጡንቻውን ቃጫ በመስራት እንቅስቃሴዎችን በዝግታ እና በእርጋታ ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ ያዳብራሉ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ, ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተቀላጠፈ ያድርጉ ፡፡
ያንን የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለመስራት የባር እና የዴምቤል ልምምዶች የተሻሉ መንገዶች መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡ እጆችዎን ወደ መሃሉ በማጠጋጋት ከቀጥታ መያዣ ይልቅ የተጠማዘዘ ባር በመጠቀም የተወሰነ ልዩነት ይጨምሩ። ስለዚህ በቅርቡ በቢስፕስዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ መሰረታዊው ደንብ ጀርባዎን መርዳት እና በሚነሳበት ጊዜ ጀር ላለመውሰድ ነው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን ሁሉንም ጥቅሞች ይከለክላል ፡፡
ተጨማሪ ልምምዶች
በአንድ የቤንች ጠርዝ ላይ ይቀመጡ (በቤት ውስጥ ስፖርት የሚሠሩ ከሆነ ወንበር) ፡፡ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይውሰዱ እና በቀኝ እግርዎ ውስጣዊ ጭኑ ላይ ክርንዎን ይጫኑ ፡፡ በመቀጠል ክንድዎን ወደ ትከሻዎ ተጠግተው ያጠፉት ፡፡ ከአፍታ ቆም ካለ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታው በመመለስ ክንድዎን ያራዝሙ። በአቀራረብ በኩል እጆችን ይቀይሩ ፡፡
ሌላ መልመጃ ፡፡ መዳፎች ወደ ላይ እና ወደ ፊት በመመልከት ከጎኖችዎ ደበበበዎች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ በማጠፍ ወደ ላይኛው ሰከንድ ለአንድ ሰከንድ ያዙት እና በቀስታ ወደነበሩበት ይመለሱ ፡፡ 12-15 ጊዜዎችን ይድገሙ, 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ.
እንደ መጎተቻ ያሉ ባህላዊ ልምምዶች ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ በተወሰነ ደረጃም ቢሆን በቢስፕስ ላይም ይሰራሉ ፡፡ ግን ይህ መጎተቻዎችን ለመተው ምክንያት አይደለም ፡፡ ቡና ቤቶቹ ተመሳሳይ ውጤት አላቸው ፡፡
በመጨረሻም የሰውነት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ ፣ የጡንቻዎችዎን የደም ፍሰት ያረጋግጡ ፡፡ መተማመንን የሚፈልጉ እና ከባድ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ታዲያ ለማሽቆልቆል ቀበቶዎችን ይጠቀሙ ፡፡ የጀርባ ችግር ካለብዎ ቀበቶ ያድርጉ ፡፡
