Ushሽ አፕ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ጀርባና ደረትን ይሰራሉ ፡፡ የእነሱ ጥቅም ከባርቤል ጋር ከሚደረጉ ልምዶች በተቃራኒው የጉዳት ዝቅተኛ ዕድል ነው ፡፡ ስለዚህ ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት pushሽ አፕን እንዴት ማድረግ አለብዎት?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጥቂት የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ እንደ pushሽ አፕ ያሉ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን ቢሆን ጡንቻዎቹ ከቀዘቀዙ ወደ ጉዳቶች እና ስንጥቆች ሊያመራ ይችላል ፡፡ በእጆችዎ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች መታጠፍ እና የደረት ቋሚ ዝርጋታዎች ፡፡ ማሞቂያው ከ5-7 ደቂቃ ያህል መውሰድ እና ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መደረግ አለበት ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀድሞውኑ pushሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ከተለያዩ የእጅ አቀማመጥ ጋር pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ ሶስት ዋና ዋና ዓይነቶች የሚገፉ አሉ-መካከለኛ ፣ ጠባብ እና ሰፊ ፡፡ ስለሆነም እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ ‹የጡንቻ ጡንቻ› ሁሉንም ክፍሎች ለማዳበር ይህን መልመጃ በተለየ መንገድ ያድርጉ ፡፡ ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ 15 ጊዜ ፣ ከዚያ 20 ፣ ከዚያ 20 እና እንደገና በመጨረሻ እጆችዎ ላይ በአማካይ እጆቻዎን በማጥፋት - 10. ይህ ለመጀመር በጣም በቂ ይሆናል ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ የእጆቹን አቀማመጥ ይለውጡ እና ተመሳሳይ ንድፍ ይከተሉ።
ደረጃ 3
የጡንቻን የደም ግፊት ለመፍጠር ክብደቶችን ይጠቀሙ። የእጆችን ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን በብቃት ለመምታት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የመጨረሻውን ጭነት መፍጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ ያለዚህ ፣ ጡንቻዎችን የመመልመል ሂደት በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ለክብደቶች መደበኛ የሆነ ሻንጣ ወይም ክብደቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ከ1-2 ሳምንታት በላይ ከ 1-2 ኪሎ ግራም አይበልጥም ፡፡ እንዲሁም የተወካዮች እና ስብስቦችን ቁጥር ይጨምሩ። በስልጠና ሂደት ውስጥ እስከ 90-100 ጊዜ ያህል ግፊቶችን ያመጣሉ ፡፡ በ4-5 አቀራረቦች ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እግርዎን በትንሽ ጭማሪ ላይ ያድርጉ ፡፡ ከፍ ያለ አቋም በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር የግፊቶችዎን ኃይል ለመጨመር ይህ ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡ ለዚህም ወንበር ፣ ሶፋ ወይም የባልደረባዎን እገዛ ይጠቀሙ ፡፡ ስብስቡን በሚያካሂዱበት ጊዜ እግሮችዎን እንዲይዙ ይጠይቁ ፡፡ ያስታውሱ ይህ ዘዴ ከ 1-2 ወር ስልጠና በኋላ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ያስታውሱ ፣ አለበለዚያ በቀላሉ የጀርባ ቁስለት ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ጡንቻዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙም አይጨምሩም ከትክክለኛው አመጋገብ ፡፡ ተጨማሪ የጎጆ ቤት አይብ ፣ እህሎች ፣ ፓስታ ፣ ባችሃት ፣ ዶሮ እና የዱቄት ምርቶችን ይመገቡ። በዚህ መንገድ ፣ ጡንቻዎችን መመገብ እና እድገታቸውን መቀስቀስ ይችላሉ ፡፡
