በባህር ዳርቻው ላይ ፀሐይ በሚታጠብበት ጊዜ ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ሲዋኙ ፣ ከአንድ ጊዜ በላይ አይኖችዎን ጠፍጣፋ ሆድ ባለባት ሴት ላይ ወይም በፓምፕ የታመመ ወንድ ካለ እና በሀሳብዎ ውስጥ እራሳቸውን በቦታቸው እንዳሉ አድርገው ያዩታል ፡፡ ግን በዚህ ውስጥ ከእውነታው የራቀ ምንም ነገር የለም ፣ በትክክል መፈለግ ፣ መታገስ ፣ ሰነፍ መሆን እና የተወሰኑ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን አለበት ፡፡ ጂምናዚየሙን ለመጎብኘት እድሉ ከሌለዎት በቤት ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በአጭር ሩጫ እና በሙቀት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎትን ያሞቁ ፡፡ እና ከዚያ በኋላ እንኳን ወዲያውኑ ለራስዎ ከፍተኛውን ጭነት መስጠት የለብዎትም ፣ ከእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ምንም ጥቅም አይኖርም ፣ ግን ውጤቶቹ አስከፊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
አብስ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ ጠፍጣፋ ሆድ ለመጨረስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
መልመጃዎች ለከፍተኛ የሆድ ክፍል። መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ ይዝጉ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ የአንገትዎን ሳይሆን የደረትዎን ጀርባ ለመድረስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ጀርባዎን በደንብ ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነትዎን እስከሚችሉት ድረስ ያንሱ ፣ ከዚያ ልክ እንደዛው ዝቅ ያድርጉት። እንደ አማራጭ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃዎች ለታችኛው የሆድ ክፍል ፡፡ በሰውነትዎ ላይ በእጆችዎ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እግሮች በ 90 ዲግሪ ጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ እግሮችዎን በዚህ ሁኔታ ያሳድጉ እና በቀስታ ፣ ዳሌዎን በማንሳት ፣ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡
ደረጃ 6
ለግዳጅ ጡንቻዎች መልመጃዎች ፡፡ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ከእጅዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው መሬት ላይ ይተኛሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፡፡ የቀኝ ትከሻዎን የግራውን ጭን በመንካት ፣ ራስዎን እና ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ይድገሙት ፣ ግን በግራ ትከሻ ቀኝ ጭኑን በመንካት ፡፡
ደረጃ 7
እንዲሁም ለግዳጅ ጡንቻዎች ፣ በጎንዎ ላይ ተኝተው በክርንዎ ላይ ዘንበል የሚያደርጉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው ፡፡ የእሱ ማንነት ሰውነትን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ አድርጎ በማፍረስ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በጣም ከፍተኛ በሆነው ቦታ ላይ ማስተካከል እና ከዚያ በተቀላጠፈ ዝቅ ለማድረግ መሞከር ነው ፡፡
ደረጃ 8
የመማሪያዎቹ ጥንካሬ “ምንም ጉዳት አታድርጉ” የሚለውን መርሆ በመመልከት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡ እና ዋናውን ነገር ያስታውሱ - የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ከአጠቃላይ እስከ አመጋገብ እስከ አካላዊ እንቅስቃሴ ድረስ በየቀኑ የሚያስፈልጉትን ውስብስብ ነገሮች በሙሉ ማሟላት አለብዎት ፡፡
