በሰውነት ግንባታ ፊቶች ውስጥ አንድ ጀማሪ የሚገጥመው የመጀመሪያው ተግዳሮት ወደ እፎይታ ለመቀየር ጥሩ የጡንቻ ብዛት ማግኘት ነው ፡፡ ሁሉም ሰው በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ስለማያውቅ በዚህ ተግባር አተገባበር ውስጥ ብዙ ችግሮች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - ቅጹ;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - አግዳሚ ወንበር;
- - ከፍተኛ-ካሎሪ አመጋገብ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሳምንት 2-3 ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ በትላልቅ ጡንቻዎችን በባርቤል እና በዴምብልብሎች እርዳታ ብቻ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ብዙዎች አሁንም ያልተስተካከለ አሞሌ ያለው አግድም አሞሌ ለዚህ ዓላማም ተስማሚ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ ከጂምናዚየም ከመጠን በላይ መጫን አለባቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ የጡንቻዎች እድገት ሂደት ይጀምራል። ለዚሁ ዓላማ የደረት ልምምዶች ያደርጋሉ? (የቤንች ማተሚያ) ፣ እግሮች (የባርቤል ስኳት) እና ጀርባ (የሞት ማንሻ) ፡፡ ያም ማለት እያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ አንድ መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ሊኖረው ይገባል ፡፡ የአቀራረብ ብዛት ቢያንስ 5 ነው ፣ እና ድግግሞሾቹ ከ 8 እስከ 12 ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
በተናጥል የጡንቻ ቡድን መልመጃዎች የሥልጠና መርሃግብርዎን ያጠናክሩ። እንደ ትሪፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ አቢስ ፣ ዴልቶይዶች ፣ ወዘተ የቀሩትን ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን መጫን እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ መርሆውን ይከተሉ - እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 መሰረታዊ እና 2-3 ገለልተኛ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ የቤንች ማተሚያ ፣ ኤቢስ እና ቢስፕስ ያድርጉ ፡፡ የስብስብ እና ተወካዮች ቁጥር ከመሠረታዊዎቹ ጋር ተመሳሳይ ነው።
ደረጃ 3
በየ 3 ሰዓቱ ቢያንስ በቀን 5-6 ጊዜ ይመገቡ ፡፡ ዕለታዊው ምግብ ከስልጠናው ይልቅ በፍጥነት ክብደት ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው ፡፡ ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምግቦች ብቻ ይመገቡ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ-የጎጆ አይብ ፣ እርሾ ክሬም ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ በግ ፣ የበሬ ፣ ስኩዊድ ፣ ሙዝ ፣ ወዘተ ፡፡ ከእንቅስቃሴው በፊት እና ከምሽቱ በኋላ እና ማታ ተጨማሪ ፕሮቲን ከመብላቱ በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ እንዲሁም በቀን 1.5 ሊትር ያህል ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ይህ ምግብን በፍጥነት ለመምጠጥ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 4
በጂም ውስጥ ከእያንዳንዱ ክፍል በኋላ ያርፉ ፡፡ ጥልቅ የ 8 ሰዓት እንቅልፍ ከሌለ የጡንቻን ትርፍ ለማግኘት ተስፋ ማድረግ አይቻልም ፡፡ እንዲሁም በፍጥነት ለማገገም በቀን ውስጥ ማረፍ በጣም አስፈላጊ ነው። የሰው ፊዚዮሎጂ በእረፍት ጊዜ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ነው ፡፡ ስለሆነም ስለዚህ በጣም አስፈላጊ የሥልጠና ሂደት ገጽታ አይርሱ ፡፡
