ጠንካራ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች በተለይም ለስፖርቶች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለዚያ አካባቢ የተወሰኑ መልመጃዎችን ያለማቋረጥ በመለማመድ የ ‹deltoid› እና የ ‹trapezius› የትከሻ ጡንቻዎትን ማዳበር ይችላሉ ፡፡ ይህንን በበለጠ ዝርዝር መገንዘብ ተገቢ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - አግድም አግዳሚ ወንበር;
- - ፀሐይ ፀሐይ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሚቆሙበት ጊዜ ዱባዎችን ያሂዱ ፡፡ የብርሃን ድብልብልብሶችን ያንሱ። ማሠልጠን ከጀመሩ ከዚያ ከ 3-5 ኪ.ግ በላይ መሆን የለባቸውም ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ቀጥታ ያድርጉ። እጆችዎን በዲምቤልች ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በመቀጠል እጆችዎ የአገጭ ደረጃ ወይም በትንሹ ወደታች እስኪደርሱ ድረስ ወደ ጎኖቹ ዘረጋ ፡፡ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እና በትከሻ ቀበቶው ውስጥ ያለው ከፍተኛ ውጥረት መድረሱን ያረጋግጡ። በእያንዲንደ ስብስቦች ውስጥ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 8-10 ጊዜ ባነሰ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ግፋ። በትክክል ሲከናወኑ ከፍተኛ ውጤት ሊያስገኙ ከሚችሉ ክላሲካል ልምምዶች አንዱ ይህ ነው ፡፡ ከትከሻ ስፋት ጋር በመነጠል እጆችዎ መዳፍ ወደታች ሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ለመጀመር ያህል አነስተኛ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የእንቅስቃሴውን ውጥረት እና አቅጣጫ መስማት አስፈላጊ ነው። ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻዎችን መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ደረትን እና ጀርባን ያዳብራል ፡፡
ደረጃ 3
የትከሻዎን መገጣጠሚያዎች ለማዳበር ከባርቤል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አግድም አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ከኋላ ጋር ይቀመጡ ፡፡ ባርቤል ውሰድ እና በትከሻ ደረጃ ላይ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ሁለቱም ክንዶች በጭንቅላትዎ ላይ እስከሚጨምሩ ድረስ ፕሮጄክቱን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ባርቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ። በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
ሁልጊዜ በቀላል ክብደት ይጀምሩ ፡፡ ከ 15 ኪሎ ግራም ያልበለጠ ለመውሰድ ይሞክሩ እና ፕሮጄክቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ በየሳምንቱ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ሊጠናከሩ የሚችሉት የማያቋርጥ የጭንቀት ፍሰት ከተሰማቸው ብቻ ነው። ጡንቻዎቹ ከሚነሳው ክብደት ጋር በቀላሉ ይጣጣማሉ ፡፡ ይህንን ነጥብ ልብ ይበሉ ፡፡ ስለሆነም ፣ እርስዎም ድግግሞሾቹን ቁጥር ወደ 8 መቀነስ አለብዎት ይህ ለጥሩ ስልጠና በቂ ይሆናል።
ደረጃ 5
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ቀዝቅዘው ፡፡ በሆድዎ መሬት ላይ ተኙ እና እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ በዚህ ቦታ ፣ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያድርጉ ፡፡ ይህንን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙ. ይህ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለማጠንከር እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
