የጡንቻ እና የአጥንት ህብረ ህዋስ በተፈጥሮ ውስጥ የተለያዩ ናቸው እናም እርስ በእርስ መተካት አይችሉም። ጡንቻዎቹ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ በግልጽ እንዲታዩ የሰባውን ቃጫዎች ብቻ ማሳጠር ይችላሉ ፣ በተቻለ መጠን ቀጭን ያደርጓቸዋል ፡፡ ይህ በጥንካሬ ስልጠና እና በካርዲዮ ሥልጠና ጥምረት ሊሳካ ይችላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የዕለት ምግብዎን ያደራጁ ፡፡ የፕሮቲን ምግቦችን ያካተተ በቂ የግንባታ ቁሳቁስ ለጡንቻዎች መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በአንድ ኪሎግራም ክብደት ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀጫጭን ሥጋዎችን ፣ እንቁላልን እና የወተት ተዋጽኦዎችን በመመገብ (ዝቅተኛ ስብ) በመመገብ ይህንን መጠን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ በስልጠና ቀናት መካከል ለ 48 ሰዓታት እረፍት በቂ ይሆናል። ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ እንደ የሥልጠና ቀናትዎ ከመረጡ በጣም ምቹ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 3
ከስልጠና ስልጠና በፊት ይሞቁ ፡፡ በክንድዎ እና በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ውስጥ በእጆችዎ ክብ ክብ ማወዛወዝ ማድረግ በቂ ነው ፣ እጆችዎን እና ጣቶችዎን ያራዝሙ ፡፡ በቆመበት ጊዜ በርካታ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያካሂዱ ፡፡ 10-20 ስኩዊቶችን ያድርጉ.
ደረጃ 4
በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ የተስተካከለ መደርደሪያን መቅረብ ፣ በትከሻዎ ላይ ባዶ አሞሌን ያስቀምጡ እና ከትክክለኛው ቴክኒክ ጋር ለመለማመድ ጥቂት ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ 5 ኪሎ ግራም ፓንኬኬቶችን ከተመዘነ በኋላ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 6-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የጡት ጡንቻዎን ይለማመዱ ፡፡ በቤንች ማተሚያ ላይ ተኛ እና ባዶ አሞሌን ብዙ ጊዜ አንሳ ፡፡ በመቀጠልም 5 ኪ.ግ ፓንኬኬቶችን ከሰቀሉ በኋላ ከእነሱ ጋር ወደ ደረቱ ማተሚያ ይቀጥሉ ፡፡ ከ 8-10 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6
ለጀርባዎ ጡንቻዎች የግድ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደሆነው የሞት መነሳት ይሂዱ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና ጀርባዎን በማቅናት ፣ ወደ ፊት በማጠፍጠፍ እና ያለ ማጠፍ ፣ የመሬቱን አሞሌ ከወለሉ ላይ ይውሰዱት ፣ ከእሱ ጋር ቀጥ ይበሉ። በ 10 ኪሎ ግራም ፓንኬኮች ውስጥ ይንጠለጠሉ (መልመጃውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ክብደቱን ይጨምሩ) እና ከ6-8 ድግግሞሾችን ከ3-5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ2-5 ኪ.ግ ድብልብልቦች ጋር 8-10 የቢስፕስ ኩርባዎችን በማድረግ የእጅዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ ፡፡ ቀጥ ብለው መቆምዎን ያረጋግጡ እና እጆችዎን በክርንዎ ላይ ብቻ ማጠፍ ፡፡ እጆችዎን በአማራጭ ከራስዎ ጀርባ ማድረግ ፣ ከ8-10 ትሪፕስ ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 8
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዲልቶይድ እና በሆድ ልምዶች ይጨርሱ ፡፡ የመጀመሪያውን ከሁሉም ጎኖች ለመስራት ቀጥታ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ፣ ቀጥ ብሎ መቆም እና ከዚያ ዘንበል ማድረግ ፣ ከዚያ በአማራጭ እያንዳንዱን እጅ ወደ ፊት ከፍ ማድረግ ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ 3 ስብስቦችን ከ 8 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የሆድ ዕቃን ለመስራት ፣ ከ10-30 ዘንበል ያሉ የሰውነት ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡
